Pontos principais de HIT/HD

Em ordem de importância

by Jeremy Squiers

1. intensidade: Quando você completa sua única (e apenas única) série de treinamento para um exercício em particular, você tem que ter certeza que aquele músculo está impossibilitado mover ou até mesmo apoiar o peso qualquer pouco a mais antes de você larga-lo. Há muitos métodos que você pode usar para ter certeza que sua intensidade é alta o bastante: repetições forçadas, repetições super lentas, contração do músculo no pico do movimento, pré-esgotamento e parciais. A regra geral mínima é que se você pensa que você alcançou fadiga muscular momentânea, você provavelmente pode realizar duas ou três repetições a mais. Quando eu não posso mais mover o peso, eu gosto de permanecer empurrando o peso tão duramente quanto eu puder, embora o peso não se mova.

2. Técnica: Isto não significa apenas amplitude total de movimento sem roubar (a menos que você use a técnica das repetições roubadas no término de uma série), mas indo em um ritmo lento sem impulso. Eu recomendaria aproximadamente 3-4 segundos na descida e 3-4 segundos na subida do peso. Não conte o tempo durante a série, isto apenas é uma estimativa geral para eliminar impulso. Uma das coisas mais difíceis de se fazer quando se é um fisiculturista é admitir para si mesmo que você está usando muito peso e muito impulso. Se você quer ficar grande, você tem que trabalhar o músculo durante todo o movimento, e não balançar ou impulsionar o peso para cima. Demorou 3 anos para eu jogar fora meu ego e fazer isto direito, mas funciona. Se impressionar outras pessoas com pesos grandes é mais importante para você que diminuir o peso e estimular mais crescimento, você está no lugar errado. Seu ego a longo prazo se beneficiará da qualidade boa do movimento, mas apenas o seu ego a curto prazo se beneficiará em balançar e oscilar pesos pelo ar como um macaco.

3. quantidade de Peso: Quanto mais peso que você usa, maior você será. Esta declaração é verdade APENAS e SÓ APENAS se você segue os primeiros dois pontos religiosamente. Peso não significa nada sem intensidade e forma. Eu gosto de usar peso o suficiente para acompanhar os pontos 1 e 2 e ainda ficar dentro de 5-8 repetições. Quando começar a ficar fácil para você fazer mais de 8 repetições, então aumente o peso.

HIT é como uma mesa e os 3 pontos são as pernas. Você tira fora um das pernas e a coisa inteira desmoronará. Eu garanto isto e isso é o mais importante.

Sua primeira verdadeira série HIT/Heavy Duty:

Você se senta no banco e se prepara mentalmente para uma série de supino com haltere. Você se sentia cansado e desmotivado quando você entrou no ginásio, mas agora o único pensamento em sua mente é, " estimular as fibras musculares a todo o custo!". Você observa os halteres em suas mãos e pensa neles como meras ferramentas para estimular as fibras musculares. Então, você acomoda-se sobre o banco, e lentamente começa a pressionar os halteres para cima. Leva dois segundos para eleva-los sob controle sem impulso.

Quando você alcança o topo você contrai seus peitorais durante dois segundos e começa lentamente a abaixar os pesos sob controle. Leva quatro segundos para abaixa-los, enquanto você tira proveito da fase excêntrica do exercício. Você continua as repetições desse modo até alcançar sua sexta repetição. Sua sexta repetição é dolorosa e por um momento você pensa que você chegou à fadiga, mas você não se engana. Enquanto você abaixa os pesos novamente, você aceita a dor como algo bom e compreende totalmente que tudo o que você faz daqui para frente é crucial para estimular o crescimento muscular. Você ignora a dor e faz outra repetição.

Conforme os pesos vão descendo lentamente novamente, sua mente lhe diz que não há nenhum modo de você poder conseguir outra repetição, mas seu coração diz, "Você pode fazer isso!!" Assim você direciona todo o seu poder e de alguma maneira levanta esses pesos para sua oitava repetição. Essas peças de ferro descem lentamente e você sabe que você não terminou. Chegou a hora das PARCIAIS! Você empurra tão duramente quanto você puder, e os pesos sobem antes que novamente eles desçam lentamente. Você tenta novamente, com todo o seu poder, e levanta um quarto do movimento. Na próxima vez você empurra, e os haltere não se movem. Você entretanto continua empurrando-os, enquanto isto se torna um esforço isométrico. As fibras musculares estão sendo recrutadas cada vez mais, e cada vez mais nervos motores começam a incendiar como metralhadoras. Já passaram cinco segundos empurrando sem se mover e seus músculos estão gritando com você. Possivelmente não há nenhum modo de você poder empurrar um pouco mais longe!! Você continua empurrando para cima tão duramente o quanto você pode e grita para seus musculos, " é melhor vocês crescerem para que da próxima vez vocês possam fazer isso direito!!"! Você continua ignorando a dor e pressiona com todo o seu poder e 10 segundos se passaram desde que este inferno isométrico começou.

Finalmente os pesos descem ao chão involuntariamente e você continua deitado no banco até sua visão clarear novamente. Enquanto você enxuga o suor para fora de seus olhos, você inicia uma tempestade mental lembrando de todas as ofensas que você vai usar quando alguém lhe disser, "uma série não é suficiente!".

-Jeremy Squiers

Aqui está meu guia pessoal de treinamento construtor de massa estilo Heavy Duty:

--Cada treinamento deveria durar não mais que 45 minutos

--Cada exercício exigirá 2 séries de aquecimento para então trabalhar com 1 série inicial até o fracasso

--Alongue-se entre as séries

--Vá tão pesado quanto possível e permaneça capaz de CONTROLAR o peso com boa técnica para 6 a 8 repetições, então faça repetições forçadas ou parciais ou apenas sente-se e gema até que você não possa mover mais o peso.

Veja minha rotina atual de treinamento de 3 dias (eu estou recomendando atualmente 3 dias por semana para qualquer um que aprendeu a gerar alta intensidade).

Rotina de quatro dias: (Eu recomendo 4 dias por semana enquanto você estiver aprendendo gerar intensidade mais alta)

DOMINGO: descanso

SEGUNDA-FEIRA: Peito - Supino Inclinado, Supino reto c/ halteres, pulôveres Bíceps - Rosca Sentado com Haltere, Rosca Martelo, Rosca DiretaTERÇA-FEIRA: Coxas - Agachamento, Leg Press ou Agachamento Hack (alternados), Extensões de Perna, Mesa Flexora Panturrilha - Elevação gêmeos em pé. QUARTA FEIRA: DescansoQUINTA-FEIRA: Ombros & Trapézios - Desenvolvimento sobre a Cabeça ou Desenvolvimento com Halteres, Remo em pé (pegada larga), encolhimento de ombros Tríceps - Mergulho entre bancos com pegada estreita, rosca francesa deitado ou rosca francesa sentado, supino fechado,SEXTA-FEIRA: Costas - Barra fixa, Pulley Alto Pegada fechada, remo Curvado, Deadlifts, SÁBADO: descansoA Rotina de treinamento de 3 dias que eu estou usando atualmente:Este treinamento usa um método de pre-esgotamento recomendado pelo Sr. Mentzer para ter certeza que o músculo designado é o primeiro a alcançar fadiga muscular momentânea nos exercícios básicos.Dia 1: Movimentos de empurrar - Crucifixo no banco plano e Supino Inclinado; Elevação Lateral e Desenvolvimento para ombros com Halteres; Rosca Francesa e Tríceps no Pulley.Dia 2: Movimentos de perna - Extensões de Perna e Agachamento; Mesa Flexora e Stiff Deadlifts; Elevação gêmeos em pé.Dia 3: Movimentos de puxada - Puxada no pulley alto e barra fixa; Remo Curvado e Deadlifts; Rosca Concentrada Rosca Direta.Aqui estão minhas 10 regras de nutrição formadas ao longo de 5 anos de bodybuilding e duas participações em competição, acretide ou não, mas elas SÃO verdades!1. minimize o uso de suplementos: Minha regra básica mínima é esta; Quanto melhores eles dizem ser, mais porcaria que eles estão lhe enfiando. Eu tentei tudo você poderia imaginar e a partir de agora eu uso dois suplementos: proteína em pó e creatina. Eu sei o que proteína faz e eu sei o que creatina faz. Eu não espero que eles me dêem resultados mágicos, mas eu sei que eles valem a pena. Qualquer outra coisa por aí, não vale o preço em dinheiro que eles cobram! Eles estão levando seu dinheiro e estão dando merda para você, e isso é o ponto final. Trabalho duro e comida construtora de músculos, enquanto pílulas caras e pós não dão resultado.

Eu fico grato que exista alguém por aí que gaste parte do seu salário para comprar merda porque isto ajuda a apoiar o esporte do bodybuilding. Os profissionais precisam de contratos com companhias de suplemento, e se as pessoas não dão dinheiro para as companhias de suplemento, não haverá nenhuma renda para os profissionais. Eu quero que as pessoas que visitam minha página conheçam o segredo; o resto é tudo besteira!!

2. Não tire toda proteína da carne: O único momento em que você deve usar carne como sua única fonte de proteína é quando você está em dieta para uma competição, desde que carne tem baixo carboidrato. Eu considero os laticinios como sendo uma fonte muito melhor de proteína que qualquer outra coisa. Por laticinios eu considero: iogurte, leite, e queijo branco. Em primeiro lugar, a única fonte natural de whey protein está em produtos de laticínio. Acima de tudo, seu corpo pode digerir muito mais fácilmente laticínios que carnes.

Finalmente, a maioria das pessoas que eu conheço considera mais fácil consumir uma quantia alta de proteína proveniente laticínios do que de carne. Eu desafiarei qualquer um para tentar obter mais gramas de proteína com carne do que eu consigo com laticínios. Iogurte digere fácil, frango não. Lembre-se do seguinte, proteína em pó é útil para adquirir aquela proteína a mais além dos alimentos; mas nunca deveria substitui-los.

3. Coma algum carboidrato de alto índice glicêmico antes e depois de um treinamento: Isto provê energia durante o treinamento, e melhora a recuperação depois.

4. Você não precisa de quantias astronômicas de proteína: Eu peso 97 kg e eu uso 215 gramas de proteína. Atletas precisam de mais proteína que as pessoas inativas, mas 400 gramas de proteína não vão lhe fazer crescer nem um pouco mais rápido. Então novamente, essa crença é que faz algum dinheiro graudo para as companhias de suplemento, então, por que fazer isto!!!

5. Coma uma variedade de alimentos: Este é o único modo de você poder conseguir todos os nutrientes para as necessidades do corpo. Estes outros nutrientes são importantes para funções corporais e ajudam na recuperação muscular e crescimento. Por favor não coma galinha e arroz em todas as refeições, seu corpo reduzirá a velocidade de recuperação e o processo de crescimento e você enlouquecerá no processo.

6. Vitaminas não são suplementos porcaria: Eu não incluo vitaminas com os suplementos que deveria evitar. O RDA para vitaminas é muito baixo, especialmente para Vitamina C. Eu acredito em tomar vitaminas para completar a dieta, mas não substitua comida verdadeira por isto.

7. Não evite demais as gorduras quando em off-season: Eu encontrei uma citação de Chris Aceto que diz, " os físiculturista que consomem baixas quantias de gordura na suas dietas parecem ter a mair dificuldade em conseguir tamanho ". Gordura é um nutriente essencial como qualquer outro. Controle sua ingestão de gordura, mas não seja tolo em ingerir apenas alimentos lowfat.

8. Beba muita água: Água é o nutriente mais importante para qualquer função de corpo, sem mencionar aumento muscular. Tente tomar até um galão por dia. Eu rio de pessoas que gastam mais de $700 por mês em suplementos e apenas bebem um pouco de água. Qual é!!!

9. Leve comida portátil com você: Eu gosto de levar bagels comigo todo o tempo. Se eu sinto fome e eu sei que eu posso estar entrando em um estado catabolico, eu como um bagel ou dois e o problema está resolvido.

10. Não seja muito científico com sua alimentação: Eu não conto minhas calorias diariamente ou uso xícaras de medida ou balanças de cozinha quando decido quanto eu vou comer. É certo fazer isto de vez em quando para ficar inteirado a respeito das porções, mas diariamente? Treine intensamente e coma muita comida saudável e você crescerá. Eu só transformo isto em um experimento científico quando eu estou me preparando para uma competição, caso contrário eu gosto de ter uma vida normal.

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