A mágica do 10x3

Por Chad Waterbury - Tradução: hellgod

Meu nome parece ser sinônimo com o método de treino 10x3. Eu não inventei esse método mas acredito que ajudei a faze-lo mais popular. Na verdade, é uma das séries de parâmetros mais efetivas que jamais usei e a percentagem de meus clientes que respondem bem a ele é mais alta do que qualquer outro método que eu prescrevo.

Que droga é tão especial em se fazer 10 séries de 3 reps em todo o caso? Honestamente, não sei, mas a combinação de carga/volume parece atingir uma “marca agradável” (sweet spot) com a maioria dos levantadores. Se a eficácia é devido às séries, reps, carga ou períodos de descanso está além do que eu estou disposto a compreender, mas funciona, muito bem.

Mas funciona para perda de gordura?

Várias vezes, quando um aluno avançado me contrata pra ajudá-lo a ganhar músculo, eu inicio com ele no sistema 10x3 usando exercícios compostos e períodos de descanso de média duração. Seu plano de dieta consistiria de calorias levemente acima da manutenção e a freqüência de treino seria de 2 a 3 vezes por semana por parte corporal.

Surpreendemente, não era até o último ano que eu comecei a experimentar com o método 10x3 pra perda de gordura. Embora estive usando esse sistema por mais ou menos 5 anos, eu sempre evitei 10x3 com meu clientes que queriam diminuir pra único dígito (single digit) de gordura corporal. Por que?

Primeiro de tudo, os alunos freqüentemente ficam muito doloridos quando embarcam no método 10x3. Esse estado dolorido é normalmente devido a eles realizarem um volume de séries/reps que é maior do que eles estão acostumados com cerca de 80% de 1RM (uma rep. Máxima). Apesar de tudo, muitos alunos equacionam cargas maiores com volumes menores (3x3, 5x3, etc.).

Segundo, eu freqüentemente prescrevia uma carga que causava meus clientes estar em ou perto da falha durante a última repetição da última série. Essa prescrição de carga induzia com freqüência uma acumulação de fadiga considerável (não ruim pra hipertrofia, mas não boa durante fases de dieta).

Terceiro, eu normalmente prescrevia uma progressão que consistia num aumento de carga de 2-3% em cada treino subseqüente. Ninguém que esteve em um plano de dieta pra perda de gordura, sabe quão difícil é ganhar força máxima em tal estado de privação.

Finalmente, eu figurei que a combinação de carga, freqüência e acumulação de fadiga era excessiva pra qualquer um experimentar perder gordura. No entanto, eu decidi abordar o método 10x3 na questão de perda de gordura.

Basicamente, eu estava procurando um “middle ground” (não encontrei um termo apropriado) eficaz que tomaria vantagem no sistema 10x3 altamente eficaz enquanto manejar o fator fadiga desde que os planos de dieta de hipo-manutenção impeçam a performance e recuperação. O que eu descobri foi incrível mas deu algum trabalho.

Modificações para rápida perda de gordura

A primeira questão que precisei abordar era a carga. Mesmo embora, uma carga de 80-85% de 1RM era ótima pra hipertrofia, necessitava ser ajustada durante períodos de calorias restritas. Eu sabia que precisava manter a carga tão alta quanto possível pra preservar a máxima força, mas não queria colocar intensidade a nível tão alto. Portanto, descobri que uma carga de 75% de 1RM ou 10 repetições máximas, era ideal.

Segundo, a demanda cardiovascular do treino precisava ser acentuada. Sim, eu sei que o treinamento com pesos não queima muitas calorias mas isso não significa que a medida não deveria ser tomada pra aumentar o gasto calórico. Como tal, eu encurtei os períodos de descanso de 70-90 segundos para 30-45 segundos.

Terceiro, uma freqüência de 3 sessões por semana por grupo muscular, era excessiva para perda de gordura. Claro, eu poderia ter diminuído a carga e aumentado os períodos de descanso para compensar ou contrabalançar a fadiga, mas tal medida teria alterado a verdadeira mágica do método 10x3. Assim, eu optei em diminuir a

freqüência de treino de cada parte corporal pra duas vezes cada semana.Finalmente, eu sabia que uma progressão de carga de 2-3% por treino não funcionaria. Era demais pra qualquer aluno lidar com isso em dieta. Durante os períodos que experimentei com tais progressões de carga, o aluno apenas durou cerca de duas semanas antes que estivesse esgotado totalmente (burnt). E isso não é bom.Então, eu analizei as prescrições de carga e percebi que um plano de progressão híbrida funcionou melhor. Um treino consistiria de diminuir o período de descanso; o outro treino consistiria em aumentar a carga, cerca de 1.5 a 2%.Abs e cardioEu já vinha considerando a invenção do 10x3, então eu tomarei um passo mais adiante: eu desprezo treino de abdominal e cardio. Sim, só tenho rancor por qualquer um deles. Agora, isso não significa que um programa não deveria incluir também (deveria), mas não é necessário correr por 45 minutos ou fazer milhões de crunches. Pra fazer qualquer um dos dois é um ato de futilidade se você está tentando obter seu six-pack (não sei que porra é isso) pra fora do congelador. Cardio de longa-duração comerá todo seu músculo e crunches são pouco mais do que uma perda de tempo.Você quer ficar magro? Então é melhor você encontrar um program de treino de pesos eficaz e aderir a um dos planos de dieta muito destacados aqui no T-Nation. Você quer um abdome de praia da Califórnia? Fixe-se nos exercícios compostos. Agachamentos, levantamentos terra, barras-fixas e desenvolvimentos irão fornecer mais que um estímulo suficiente para desenvolver a região abdominal ao status de modelo fitness.Se tais exercícios não funcionassem, eu não diria. Apesar de tudo, eu poderia fazer alguma séria invenção se todos os outros artigos que escrevi fossem devotados ao treino de abdome. A menos que você seja um powerlifter, não há necessidade de isolá-lo dentro da sua rotina.Side rant: se você é um dos masoquistas que vive estimulando abdomens doloridos, faça o seguinte: faça 5x5 com puxadas e com um halter pesado entre seus pés.Okay, agora aquela minha pequena estudante gritando a ponto de que é excessivo, vou lhe dizer que é benéfico aumentar sua freqüência cardíaca com um sistema de treino de enegia de alta intensidade. Isto é porque eu incluí uma fase de estimulador (booster) de queimador de gordura dentro desse programa. Exercícios tais como sprints e pular corda induziram os maiores níveis de queima de gordura dentro da minha academia. Você fará ambos dentro desse programa.A novidade desse programa é evidente dentro do plano de progressão. Esteja certo de aderir à prescrição que segue o treino. Aqui está o plano que você estava esperando!O programaDia 1 - Treinamento com pesos

Exercícios: levantamentos terra, barras-fixas ou pulldowns, agachamento frontal ou agachamento hack, paralelas ou supino declinado.

Séries: 10

Reps: 3

Descanso: 45 segundos entre séries

Carga: 75% de 1RM (10 reps máximas)

Nota: realize todas as 10 séries de cada exercício antes de mudar para o próximo. Esse método permanece constante através do programa.

Estimulador de queima de gordura

Exercício: cycle sprints

Método: baixa intensidade pedalando por 60 segundos seguido de 30 segundos de sprinting

Duração: 10 minutos

Dia 2 - Pular corda por 10 minutos

Dia 3: off

Dia 4 - Treinamento com pesos

Exercícios: agachamento tradicional, remada sentado ou curvada, terra romano, desenvolvimento militar

Séries: 10

Reps: 3

Descanso: 45 segundos

Carga: 75% de 1RM

Estimulador de queima de gordura

Exercício: walk/sprint (andar/correr)

Método: ande por 60 segundos e corra por 30 segundos

Duração: 10 minutos

Dia 5: off

Dia 6 - Pular corda por 11 minutos

Dia 7: off

Dia 8 - Repita o ciclo. Faça esse programa por 4 semanas.

Progressão

Dia 1 - Treinamento com pesos

Diminua os períodos de descanso em 5 segundos na semana 2. Aumente a carga em 1.5 a 2% nas semanas 3 e 4.

Estimulador de queima de gordura: aumente a duração total em 90 segundos com cada treino subseqüente.

Dia 2 - Pular corda: aumente a duração em 60 segundos

Dia 4 - Treinamento com pesos: aumente a carga em 1.5 a 2% na semana 2. Diminua os períodos de descanso em 5 segundos nas semanas 3 e 4.

Estimulador de queima de gordura: aumente a duração total em 90 segundos com cada treino subseqüente.

Dia 6 - Pular corda: aumente a duração em 60 segundos.

Mas não quero que você espere outro artigo antes de começar essa rotina. Então fique com o queimador de gordura e não se esqueça sobre seu plano de dieta!

OBS:

* Middle ground = meio termo

* Six-pack é uma gíria usada para abdômen definido, algo como os 6 "gomos" do abdômen aparecendo.

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