Tempo para mais músculos

Por Michael Lipowski, CFP – www.purephysique.com

Quase todo artigo, livro, ou estudo que você lê a respeito de construir músculos tem uma coisa em comum. Todos eles tentam isolar um fator chave que resultará no ganho de mais músculos. Entre os fatores que mais freqüentemente são destacados por seu papel neste objetivo implacavelmente perseguido estão: intensidade, volume, freqüência, carga, cadência das repetições, hormônios, proteínas, aminoácidos, carboidratos, ou suplementos.

Nós sabemos que nenhum único fator isoladamente influenciará por si só o desenvolvimento muscular a menos que os outros fatores também sejam corretamente aplicados, contudo nós continuamente tentamos estabelecer o "único" guia supremo acima de todos os outros.

Assim para satisfazer sua necessidade por descobrir aquela pepita dourada da construção muscular, eu apresento a você o que eu acredito que seja "o" fator chave no forjar de novos músculos e um caso intrigante em por que este fator realmente é um muito importante.

O fator chave é: "tempo!"

O tempo desempenha um papel crucial em cada aspecto significativo do desenvolvimento muscular. Não importa o que você faça ou como você o faz, se o seu timing não for certo, todos os seus esforços poderão ser por nada. Ou, pelo menos, você não obterá o máximo dos seus esforços.

Pense a respeito por um momento. Pense em toda a energia que você aplicou ao seu treinamento e não obteve nada por isto. Um tanto desanimador, eu sei, mas um fato infeliz para muitos praticantes.

Porém se o timing for correto, você será capaz de otimizar seu desenvolvimento muscular! Vamos examinar o papel do tempo na equação da construção muscular.

Há três áreas principais em onde tempo é o fator determinante em quão efetivamente você está estimulando ganhos. O primeiro está no ginásio, na forma de eficiência do treinamento e tempo sob tensão (TST). Algumas pessoas desperdiçam tempo demais no ginásio e muito de tal tempo é gasto ineficientemente.

Se você quer obter o máximo do seu corpo você tem que treinar de um modo que não desperdice energia e recursos valiosos em atividades não produtivas. Entenda que você literalmente pode treinar durante 20 minutos e fazer mais para encorajar o crescimento muscular que você conseguiria treinando durante uma hora se você usar esses 20 minutos com eficiência. Aqui é onde o TST entra em jogo. A menos que suas séries estejam durando tempo o bastante e sejam executadas com intensidade o bastante para maximizar o recrutamento de fibras musculares e depletar os recursos musculares (ATP, glicogênio), com base em seu tipo predominante de fibras musculares e taxa de fadiga, então você não está obtendo tanto disso quanto você deveria.

A conseqüência disto tem desdobramentos. Primeiro, você precisará executar mais trabalho geral

(exercícios/séries) para impor o nível de demanda necessário para estimular o crescimento dos músculos. Em segundo lugar, tendo que executar mais trabalho geral para satisfazer as necessidades dos músculos você invariavelmente coloca mais tensão em todo o seu organismo (incluindo suas articulações, tendões, CNS, e sistema endócrino) o que irá afetar negativamente o próximo fator importante ao desenvolvimento dos músculos: "recuperação".Sem dúvida, você de ter ouvido isso antes. Apenas durante o tempo em que você está recuperando-se é que você está crescendo de fato. Tão auto-explicativo quanto isso parece, isso raramente é completamente compreendido. Há três fases diferentes: recuperação - compensação - super-compensação; e há duas coisas da qual nós temos que recuperar, 1) stress local (músculos e articulações) e 2) stress sistêmico (CNS, sistema endócrino, sistema linfático, etc.). Super-compensação é quando seu nível de força e capacidade funcional tornam-se superiores ao que eram anteriormente ao(s) seu(s) treinamento(s).Se você não permitir tempo o bastante para recuperar-se completamente e super-compensar ambos, localmente e sistemicamente, das demandas de treinamento, você não crescerá, não importa o quão arduamente e o quão frequentemente você treina. Apenas porque você não está treinando o mesmo grupo de músculos em dias sucessivos ou treinando cada grupo muscular não mais que uma vez por semana, não significa você está obtendo o bastante em recuperação de qualidade. Quanto mais treinamentos você estiver executando (não importa o grupo muscular) em mais stress sistêmico você estará incorrendo além do stress ao qual você incorre da vida diária. Conforme o stress acumula-se e soma-se, você precisará de mais tempo entre os treinamentos e/ou folgas periódicas dos treinamentos. Um dia extra ou dois entre sessões de treinamento, ou uma semana inteira afastado do treinamento poderia ser exatamente aquilo que o seu corpo necessita para permitir novo crescimento muscular.A terceira área de importância é o timing nutricional. Se você quer obter o máximo da eficiência dos seus treinamentos, se você quer obter o máximo de cada minuto que você gasta recuperando-se, então você tem que ter certeza que você está ingerindo os nutrientes corretos no momento correto. As proteínas, carboidratos, gorduras, aminoácidos, e suplementos que você ingere antes, durante, depois de cada treinamento e entre eles é algo crítico para a manutenção de um estado anabólico. Não prestar atenção ao timing nesta área em particular não apenas poderá resultar em músculo não ganho, mas em músculo perdido conforme você acumula um estado catabólico.Como uma recomendação geral nunca permita que mais de 2 a 3 horas se passem, entre o momento do seu despertar pela manhã até o momento em que você vai para a cama, sem ingerir algo na forma de proteína, de modo que você possa manter um equilíbrio nitrogenado positivo. Esteja seguro quanto a ter algum carboidrato (preferivelmente complexo, e de IG entre baixo e moderado) pelo menos uma hora a duas horas antes de você ir treinar e no máximo uma hora após treinar (nesse caso, idealmente estes deveriam ser absorvidos rapidamente, ou carboidratos de IG alto). Durante seu treinamento uma mistura de aminoácidos e carboidratos de absorção rápida (dextrose) também podem ser consumidos.Se você não está percebendo que o crescimento muscular que você pensa que deveria ser possível, ou que o seu crescimento muscular estagnou, apesar de todo o tempo que você dedica em sua busca por isso, estão está na hora de examinar o tempo por sí mesmo. Está você usando seu tempo no ginásio tão eficazmente e efetivamente quanto possível?! Se não, você poderia começar sobre como você passa seu tempo executando cada série. Está você obtendo de seus músculos tudo o que você pode, toda vez que você toca em um peso? Ou, Está você desperdiçando seu tempo na realização de muitas séries que fazem muito pouco para estimular o crescimento (séries de intensidade entre baixa e moderada, e não até a falência muscular)?

E quando você deixa o ginásio. Você consegue ficar afastado do treinamento por tempo o bastante para a super-compensação, ou você cede ante sua necessidade insaciável de "fazer algo", mesmo que isso possa estar trabalhando contra você? Sua ingesta nutricional é pontual o bastante para sustentar um ambiente orgânico apropriado ao crescimento muscular, ou você sabota seus esforços deixando que o catabolismo mova-se furtivamente sobre você?

As implicações do tempo sobre o ganho de músculos é algo grande. Use isto sabiamente.

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