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Tradução por Ivan Frota
Disponível em http://www.tmuscle.com
1. Seja tão forte quanto você parece
Eu tive a oportunidade de treinar braços com vários pro's, e eu geralmente consigo manejar mais peso que eles, usando melhor forma, mesmo eles estando de 70 a 80 libras mais pesados que eu. O segredo para minha força vem do uso regular de cargas máximas. A maioria dos bodybuilders seguem religiosamente uma esquema de 6 a 12 repetições quando treina braços. por outro lado, existem diversos competidores de força (Strongman) com grandes braços que são tão fortes quanto parecem. Qual a diferença? Os competidores de força (strongman) treinam usando poucos exercícios, feitos com várias séries de baixas repetições e intervalos longos entre as séries.
2. Os Splits ainda vencem as rotinas Fullbody
Eu sou o primeiro a querer melhorar em qualquer método de treinamento, mas eu não conheço ninguém bem-sucedido no mercado de treinamento de força que use exclusivamente rotinas fullbody. No bodybuilding, eu não acho que o Ronnie Coleman treine o corpo inteiro 3 dias na semana. Eu nunca conheci um bodybuilder de sucesso, mesmo os adeptos do baixo volume, como Dorian Yates, que façam treinos Fullbody. Todos os Olympias que eu treinei usou splits de treino. Eu estou nessa profissão há 26 anos e ninguém nunca me convenceu, pelos próprios resultados, que as rotinas Fullbody são a melhor solução.
3. A regra das repetições
A repetição é a mãe de todos os parâmetros de carga. Todos os parâmetros de carga são uma função do número de repetições que você escolhe para utilizar. Ele dita o de intervalo de descanso e o nº de séries que você fará. Uma vez que você decida o nº de repetições, ele vai limitar os exercícios que você pode fazer. Por exemplo, o Power Clean nunca deve ser feito com altas repetições por que é um exercício de grande complexidade, que demanda muita coordenação.
4. A variedade é o principal ingrediente do sucesso no treinamento
A menos que você se dedique full-time aos treinos, você irá adotar certos exercícios e os fará ao longo do tempo em detrimento de outros. Nós tendemos a adotar os mesmos hábitos em vários aspectos de nossas vidas. Costumamos comer nos mesmos restaurantes, frequentar as mesmas lojas e ligar para as mesmas mulheres às duas de manhã, após tomar vários drinks. Somos criaturas de hábitos. Contudo, nos treinos, é mandatório que quebremos essa lógica. Temos que tentar novos movimentos ou tentar novas formas de realizar os mesmos movimentos. A variedade não só é um tempero na vida; mas o fator chave de sucesso no bodybuilding e treinos de força.
5. Os halteres são uma melhor escolha
Quanto mais você se foca às atividades feitas para nós como animais - levantar pedras, carregar carcaças, e de modo amplo, levantar contra a gravidade - melhor você estará. Isso implica em usar pesos livres ao invés de máquinas. Um problema com as máquinas é o padrão rígido de movimento. Pela mesma razão, eu acho que os halteres são uma melhor escolha que as barras na maioria dos exercícios, especialmente em se tratando de uma população atlética. Eu fui à União Soviética em 1982 e fiquei chocado com a pouca variedade de equipamentos que eles tinham. Tinham muitos halteres e barras, mas nada era muito sofisticado. É o que você faz com o equipamento que importa!
6. Cabos não contam como maquinas
Cabos são basicamente halteres reposicionados. Na minha opinião, os cabos são iguais aos pesos livres, além de reposicionarem resistência onde os halteres não podem. Para alguns exercícios, o pulley é melhor. Por exemplo, para o treinamento do manguito rotador, você fica limitado aos ângulos que você pode treina-lo usando um halter. Já usando um pulley, as opções são inúmeras. Uma estação multi-funcional de cabos é igual a um halter. Não o considero uma "máquina".
7. Quer grandes abdominais? Então agache!
Treinamento específico de abdômen para atletas? Pode existir, mas os abdominais têm pouco potencial para aumento de força quando comparado com outros músculos, como as panturrilhas. Ao lado do grip, os abdominais são os que menos podem melhorar com treinamento. Alguns se exibem com grandes pesos usados ao treinar abdominais, mas na verdade são os músculos "psoas"que fazem o trabalho. Se você realmente isolar os abdominais, após 6 - 8 semanas, o atleta irá atingir um plateau para o resto de sua vida. As únicas coisas que intensificam a melhoria dos abdominais são o Agachamento e o Terra.
8. Dê uma chance ao Super-Agachamento
As rotinas clássicas de Agachamento de 20 repetições certamente devem ser testadas. E é claro que você irá fazer apenas uma série. O que realmente ocorrerá é que você fará séries únicas de 20 repetições com 10 segundos entre cada repetição. Essa pausa de 10 segundos, enquanto dá 3 respiradas fundas, permite que você recrute maior unidades motoras se comparado a uma série de 20 repetições de forma acelerada. Se você está abaixo do peso, eu o encorajo fortemente a tentar o Agachamento de 20 repetições com a pausa-respiro. Mas como qualquer outra rotina, ela funcionará até que você se adapte a ela.
9. Melhor faixa de repetições para os Ísquio Tibiais
Para a hipertrofia dos posteriores da coxa, faça poucas repetições na flexora e mais repetições no Stiff, Terra-Romano e Glute-Ham Raise. A razão disso é que ao trabalhar os flexores do quadril você também estará trabalhando os glúteos e eretores da espinha, que são músculos que devem ser trabalhados com altas repetições. Em outras palavras, se você está usando a flexora você deve fazer 8 repetições ou menos.
10. Alongue os quadríceps, turbine os posteriores
Sempre alongue o quadríceps entre as séries dos posteriores da coxa. Aumentar a amplitude de movimento dos quadríceps antes de um exercício como a flexora vai aumentar o número de unidades motoras recrutadas nos ísquios-tibiais durante o exercício, e consequentemente, a eficácia dele. Já que o quadríceps é o antagonista dos ísquios-tibiais, e o alongamento vai permiti-lo relaxar, a força da contração nos posteriores será muito maior.11. Supino sobrevalorizado?Alguns crescem com o supino, outros não. Mas vá aos mundiais de powerlifting e você verá muitos caras com grandes peitorais, e tudo que eles fazem para os peitos é o supino. Mas eu diria que se você tem pressa, qualquer tipo de supino com halteres será mais eficiente (mantendo os demais fatores iguais). Alguns técnicos recomendam uma pegada bem larga para o supino com barra para aumentar o foco nos peitorais, mas isso acarreta em juntas doloridas. A sua pegada deve ter a largura exata que permita um ângulo de 90º entre o braço e antebraço na posição mais baixa do movimento.12. Melhor que a Remada com BarraUm dos problemas com a remada com barra é que dificilmente as pessoas usam os dorsais e os cotovelos. Elas, inconscientemente, sempre usam os quadríceps, os glúteos e começam a abaixar. Outro problema é que ou a barra atinge sua barriga ou o peito, o que restringe a amplitude do movimento. A melhor maneira para superar isso é usar a remada unilateral com halteres.
13. Barra Fixa: o Agachamento dos membros superiores
A Barra Fixa e suas variações podem ser consideradas um agachamento dos membros superiores devido à sua habilidade de construir massa e rapidamente aumentar a força funcional. A barra envolve a porção esternal do peitoral maior, os dorsais, deltóide posterior, rombóides, porções inferiores do trapézio, etc. Um programa com foco na barra não só irá aumentar a largura e densidade de suas costas, como também irá adicionar polegadas a seus braços ao promover crescimento dos bíceps, braquiais e braquio-radiais.
14. Ao menos 15 libras para cada polegada
Geralmente, você deve ganhar 15 libras de massa corporal para adicionar uma polegada aos seus braços. Os Weider diziam que Arnold tinha braços de 22 polegadas, frio. Arthur Jones dizia que eles mentiam. Jones estava certo. Para que Arnold realmente tivesse braços de 22 polegadas, ele teria de pesar 308 libras. Se você sobe de 1 para 16 polegadas de braço, 30 libras darão conta. Mas a história é diferente é diferente quanto maior é o braço. Ir de 18 para 20 polegadas requer um ganho de 50 libras.
15. Barra fixa com pegada próxima irá fazer seus bíceps crescerem
Ao longo de minha carreira, eu conheci muitas pessoas que somaram polegadas a seus braços simplesmente fazendo Barras. Agarre uma barra com uma pegada supinada estreita. As palmas das mãos devem se voltar para você, e seus “dedos mindinhos” devem estar de 4 a 6 polegadas distantes. Pendure-se sob a barra e se puxe até que seu queixo atinja a barra. Esse movimento deve ser feito de forma bem devagar, mais u menos em 15 segundos. Depois, lentamente desça à posição inicial. Não se engane ao não descer até o fundo. Como em qualquer exercício, a amplitude é fundamental. Se seus braços não crescem há tempos, pense em adotar este exercício. É um grande construtor de massa.
16. Tríceps Pulley (Pressdowns) é para maricas
O tríceps pulley é o mais popular dos exercícios para tríceps. Ele é ótimo pois te coloca em uma posição ótima para secar a gostosa usando o Croosover. Infelizmente, é apenas para isso que ele serve. Já notou os tríceps de powerlifters e strongmans? São enormes, e poucos deles perdem tempo com o tríceps pulley. Esqueça esse exercício e o substitua por: Barras Paralelas, Supino Fechado, Extensão com Barra e Extensão com Halteres declinado.
17. Aumente os trapézios ou pareça um idiota
Os trapézios geralmente respondem rápido ao estímulo, e se você não consegue fazê-los crescer, provavelmente está destinado a ser um frango. Eu colocaria o Power Snatch como o melhor construtor de trapézios, seguido pelos Power Clean e pelos Encolhimentos. Contudo, muitos limitam a amplitude ao usarem o Encolhimento com barra. É melhor fazê-lo com halteres, um braço de cada vez de modo que cada trapézio tenha mais polegadas de amplitude. Realize o movimento por 2 semanas, e após isso, o alterne com algum movimento olímpico.
18. Adicione uma polegada às suas panturrilhas em 30 dias
Eu descobri que para construir as panturrilhas, é preciso certa frequência de treinamento, bem como volume, mas não ambos ao mesmo tempo. Assim, eu recomendo treiná-las 2 vezes em um ciclo semanal de 5 dias, um dos treinos com muitas séries (16) e muitas repetições ao total (250-510 reps); e no outro poucas séries (3) e poucas repetições ao total (90). Já vi muitos ganharem até 1 polegada com esta rotina em 30 dias.
19. Sem exercícios “animais” para as panturrilhas
Eu gosto do Burrico porque ele põe seus gastrocnêmios em uma posição de grande alongamento. Exercícios sentados para panturrilhas são bons, mas eles só trabalham os sóleos. Para um desenvolvimento integral das panturrilhas, você deve trabalhar tanto o gastrocnêmio quanto o sóleo. Se sua academia não tem um aparelho burrico , ou se você exita em ter alguém do esmo sexo cavalgando em você, sua melhor alternativa é a elevação unilateral com halteres. Outro problema com o burrico montado é com a resistência. Quantas gatinhas equivalem ao seu parceiro de treino?
20. Quebre platôs com o doublé training
Doublé é um termo francês que significa algo em dobro. Eu o apreendi de Pierre Roy, que é o melhor treinador de musculação do Canadá. Basicamente corresponde a fazer o mesmo exercício duas vezes no mesmo treino. Qualquer exercício que você deseje melhorar, o faça duas vezes. Por exemplo, se seu Agachamento é fraco, você agache no começo do treino e depois agache novamente no final. É um grande rompedor de platôs, bom para treinamento de força ou hipertrofia.
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