Intensidade do esforço

Há trinta anos atrás já se notava o seguinte, "... o chefe de um grupo de operários que executam trabalhos braçais quase sempre será o homem mais forte no grupo, e ele é o mais forte porque ele é o chefe, em vez de ser o chefe por ser o mais forte."

Além disso, em quase todos os casos, o chefe executa bem menos trabalho que quaisquer dos outros homens do grupo. Um paradoxo? Não, ao contrário, uma simples prova da efetividade dos exercícios pesados na produção de tamanho e força muscular. O chefe trabalha apenas quando os esforços combinados dos outros homens no grupo não podem produzir o resultado desejado -- ele ajuda a levantar as cargas mais pesadas que o normal; deste modo seu exercício é breve e infreqüente, mas intenso e irregular -- e estes são os requisitos exatos para a produção dos melhores resultados na forma de tamanho e força muscular.

Vinte anos atrás, o autor observou um exemplo até mesmo mais notável de prova clara da mesma teoria. Os tamanhos relativos dos dois braços de um indivíduo que vinha treinando com pesos durante um período de tempo longo o suficiente para produzir resultados impressionantes. Em quase todos os casos, o braço esquerdo deste praticante destro será maior que seu braço direito -- geralmente em um grau notável.

Por que? Simplesmente porque o braço esquerdo de um homem destro deve trabalhar mais duro ao executar sua parte de uma carga de trabalho igualmente dividida. Ele não trabalha nem mais, e nem de modo diferente; ele trabalha mais arduamente, com uma maior intensidade de esforço, e ele responde crescendo mais que o braço direito.

Uma homem destro perde algum grau de "sensação" em seu braço esquerdo. Seu equilíbrio e controle muscular são ambos, menos eficientes em seu braço esquerdo, e isto ainda é verdade em pelo menos algum grau não importando a duração do tempo que ele tem treinado ambos os seus braços, aparentemente de maneira idêntica.

O braço esquerdo trabalha mais duro, então ele responde a esta maior intensidade de esforço crescendo mais; e em testes de força que não envolvem equilíbrio ou coordenação muscular, o braço esquerdo quase sempre é mais forte, bem como, maior.

Mas quando eu comentei sobre isto com praticantes de exercícios com peso -- tal como eu fiz em repetidas ocasiões - e a resposta quase sempre era dada exatamente nestas mesmas linhas; "... bem, neste caso, eu farei uma série extra de rosca para meu braço direito e então ele ficará maior também."

Tendo perdido toda a minha explicação, eles concluíam que "mais" exercício era necessário, quando de fato, esta situação é uma prova clara de que tudo o que é necessário é "exercício mais difícil".

A intensidade do esforço é quase toda a resposta em sí mesma. Ao carecer de intensidade apropriada de esforço, pouco ou nada na forma de resultados serão produzidos por qualquer quantia de exercício -- pelo menos não na forma de aumento em tamanho ou força muscular. Mas, proporcionada a intensidade apropriada de esforço, então, muito pouco na forma de exercício é necessário para a produção dos melhores resultados possíveis.

E embora isto tivesse sido repetidamente comentado por literalmente todos os vários milhões de praticantes de exercícios com peso neste país, este permanece sendo um ponto largamente mal compreendido; a prática habitual é fazer mais exercícios individuais e mais "séries" de cada exercício, na crença mal entendida de que tal aumento na quantia de exercício produzirá também um aumento na intensidade do esforço -- o que não obviamente não irá.

De fato, em quase todos os casos, o que resultará é exatamente o efeito oposto; porque é impossível permanecer executando infinitamente séries de exercício enquanto continua a demonstrar o nível máximo de intensidade momentânea em cada série -- e como resultado, o treinamento rapidamente degenera-se em uma forma bastante dura de trabalho braçal.

Mas tais treinamentos produzem resultados -- caso continuados por tempo o suficiente. Outro paradoxo? Talvez

para algumas pessoas; mas neste caso não existe nenhum real paradoxo; os resultados que são produzidos são um resultado direto de apenas uma ou duas séries em cada treinamento -- não importando o verdadeiro número de séries que estão sendo executadas. As outras séries são literalmente um desperdício de esforço; e pior do que isto, as séries adicionais, além do número mínimo realmente necessário, retardam o progresso que teria sido produzido se o treinamento tivesse sido reduzido."Os Melhores resultados sempre serão produzidos pela quantia mínima de exercício capaz de impor a quantia máxima de estímulo ao crescimento." E qualquer outro exercício que seja adicionado à rotina de treinamento realmente retardará o progresso; e em muitos casos reduzindo isto em tanto quanto noventa por cento (90%); e se levado a extremos, exercícios adicionais resultarão em perdas em ambos, força e tamanho muscular.Mas qual é a quantia mínima de exercício que fornecerá a máxima quantia de estímulo ao crescimento? Este, claro, é o problema. Um problema que provavelmente nunca será resolvido a ponto de satisfazer completamente todas as pessoas interessadas. Este é o problema que levou à grande confusão existente atualmente, sobre a questão de simplesmente quanto exercício é melhor.Mas enquanto é perfeitamente verdade que a resposta exata para aquela questão permanece indisponível, não é verdade que não exista nenhuma informação sobre o assunto; ao contrário, informações muito bem comprovadas têm estado disponíveis durante muitos anos -- e os últimos anos de pesquisa nos deram pelo menos uma "resposta prática", se não talvez uma perfeita.Bem recentemente, novas e muito assombrosas descobertas foram feitas com relação ao verdadeiro modo que envolve o funcionamento das contrações musculares; e estas verdadeiras revelações - largamente mal interpretadas - logo levaram a uma rápida proliferação de teorias que produziram várias formas dos denominados "exercícios estáticos." Um destes -- contrações isométricas -- fez a proposição que nenhum exercício verdadeiro era necessário para a produção do grau máximo possível de tamanho muscular e força. Tudo o que era necessário -- de acordo com esta teoria -- era a aplicação de uma alta porcentagem do nível de força existente contra uma resistência imóvel, em várias posições.Em teoria, os resultados deveriam ter sido nada menos que espetaculares; mas de fato, os resultados eram qualquer coisa exceto espetaculares; um fracasso espetacular, talvez.Ainda mais, a teoria por trás de tal exercício é basicamente lógica -- até onde é possível - mas infelizmente, as conclusões que foram tiradas dos fatos que forneceram a base daquela teoria, ignorou vários outros fatos bem estabelecidos. Um "músculo frio é literalmente incapaz de trabalhar dentro do seu nível existente de força de reserva; e a menos que uma carga de trabalho imposta seja pesada o suficiente para forçar os músculos envolvidos a trabalhar bem dentro de seus níveis momentaneamente existentes de força de reserva, então muito pouco na forma de resultados será produzido.Antes mesmo deles serem capazes de qualquer coisa próxima de um esforço máximo, os músculos devem ser corretamente "aquecidos" pelo desempenho de várias repetições de um movimento realizado com uma carga que seja muito mais leve que o nível de força que os músculos seriam capazes de gerar. Se não, o músculo "falhará" em um ponto muito abaixo do seu verdadeiro nível de força; mas tal esforço, ainda que levado até o ponto de fadiga muscular, não fornecerá muito em termos de estímulo ao crescimento; porque não é pesado o suficiente para forçar os músculos a trabalhar dentro de seus níveis existentes de reserva de força.

Deste modo, com exercício estático, um homem pode trabalhar repetidamente até o ponto da fadiga muscular; enquanto produz pouco ou nada na forma de resultados que valham a pena.

Mas isto não significa que a teoria por trás de tais exercícios estáticos sejam totalmente desprezíveis; ao contrário, alguns aspectos deste tipo de exercício são merecedores de grande consideração, e deveriam ser incluídos em qualquer tipo de programa de treinamento. Os esforços máximos deviam ser feitos contra uma resistência imóvel; em todas as séries de quase todos os exercício; mas apenas depois que o número máximo possível de movimentos completos ter sido executado. Quando os músculos estiverem tão depletados pelas repetições imediatamente precedentes que eles estejam momentaneamente incapazes de mover a resistência -- apesar de um esforço de cem por cento (100%).

Então -- e apenas então -- tais esforços máximos deveriam ser feitos; e eles deveriam ser feitos, porque sem eles, é literalmente impossível induzir estímulo máximo ao crescimento.

É simplesmente impossível construir tamanho ou força muscular executando apenas o que você já é capaz de realizar facilmente; constantemente, você deverá tentar o momentaneamente impossível, e tais tentativas deviam envolver esforços máximos possíveis; mas apenas depois dos músculos estarem corretamente "aquecidos ", e apenas depois deles terem sido trabalhados até o ponto de esgotamento momentâneo, imediatamente antes do esforço máximo possível que leve à fadiga, ter sido tentado.

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