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Uma grande quantidade de mitos circula quando o assunto é treino, mas isso não é nada comparado com as falácias que temos quando o tema é a nutrição no fisiculturismo, especialmente no que se refere à queima de gordura. Um nutricionista, mestre em dietas, irá dizer que os carboidratos agem de certa forma no corpo, porém, ele é contrariado pelo próximo cara com o mesmo cargo.
Em algum ponto, você só tem que fazer um registro sério da sua alimentação e desacreditar de todos os mitos nutricionais que estão boiando por aí. Mas aqui está a vantagem: alguns desses assim chamados mitos são realmente verdade! Mas quais? Para ajudar a fazer sentido de toda a retórica confusa, nós compilamos 10 dos mais comuns dilemas da queima de gordura e tentamos aplicar uma das duas simples opções para cada um: fato ou ficção.
1 – DIETAS COM ALTA INGESTÃO DE GORDURA O DEIXARÁ GORDO
Quando você compara carboidrato, proteína e gordura, grama por grama, a gordura é mais “engordativa” porque as calorias das gorduras são mais densas. Um grama de proteína ou carboidrato fornece 4 calorias, mas a mesma quantidade de gordura fornece 9 calorias – mais que o dobro. Isso pode adicionar uma grande quantidade de calorias na sua dieta… se você estiver comendo manteiga com cada refeição!
Mas o fundamental é que uma caloria não é necessariamente uma caloria. Quando você faz uma dieta moderada em gordura (20% -30% do total de calorias), você não está adicionando muitas calorias extras. Para não falar, principalmente quando você come gorduras saudáveis, elas são mais facilmente utilizadas para energia do que as gorduras saturadas trans, e o ômega-3 e variedade de gorduras saudáveis realmente incentivam a queima de gordura.
Veredicto: Fato
2 – VOCÊ NÃO PODE FICAR MAGRO COMENDO CARBOIDRATOS
De fato, uma adequada ingestão de carboidratos previne que os níveis do hormônio tireoidiano baixem (os hormônios da tireóide são produzidos pela glândula tireóide e são extremamente importantes no gerenciamento da queima de gordura). Se a ingestão de carbo for drasticamente baixa, os níveis dos hormônios da tireóide provavelmente vão baixar também, e isso irá colocar um amortecedor sobre os seus esforços. Então, a melhor maneira de fazer é manter a sua ingestão adequada de carboidratos – o suficiente para treinar duro e manter os hormônios nos níveis ideais.
Quando você está em uma dieta para secar, você pode manter a ingestão de carboidratos em torno de duas gramas por quilo de peso corporal / dia. Contudo, se quiser ficar super seco, as dietas com menos carboidratos são mais eficazes. Mas quando for ingerir abaixo de 2 gramas de carbo por quilo de peso corporal / dia, adicione um dia para alto carbo (cerca de 4 gramas ou mais por quilo), uma vez por semana.
Veredicto: Ficção
3 – BEBER ÁGUA PODE AJUDAR VOCÊ A QUEIMAR GORDURA
Existem pesquisas que apóiam a idéia de que a simples “H2O” pode ajudá-lo a queimar mais gordura. Sabe-se que os indivíduos desidratados têm uma queda na taxa metabólica de repouso (o número de calorias que queimam por dia). Então simplesmente ficar hidratado pode ajudar a manter a taxa metabólica, e otimizar a queima de gordura.
Além disso, um estudo de pesquisa da Alemanha informou que beber cerca de dois copos de água fria, aumentou a taxa metabólica em cerca de 30% durante mais de uma hora em indivíduos do sexo masculino, e a maioria das calorias queimadas vieram da gordura. Parece que a água fria aumenta a taxa metabólica porque o organismo tem de gastar energia para aquecer a água a temperatura corporal. Beber 2 copos extras de água fria entre as refeições vai ajudar você a manter a sua queima de gordura ativada.
Veredicto: Fato
4 – NÃO TOMAR CAFÉ DA MANHÃ PODE CONTRIBUIR PARA O AUMENTO DE GORDURA
Sem sombra de dúvida, não tomar café da manhã é uma violação de umas das regras de ouro do fisiculturismo. Quando você acorda com fome e não toma café da manhã, os níveis do hormônio leptina, que regula o apetite e o metabolismo, podem mudar, incentivando assim o corpo manter a sua gordura. Além disso, pular o café da manhã facilita o estado catabólico (perda de massa muscular), que também faz com que o metabolismo fique lento. Você dormiu por sete ou oito horas (talvez mais), que basicamente significa que você está em jejum.
Além de escovar os dentes, a primeira coisa que deve pensar em fazer ao acordar é ingerir proteínas e carboidratos. Este estado de perda de músculo ao acordar é uma preocupação para os bodybuilders, como o 2x Mr. Olympia Jay Cutler, que acorda do meio da noite e toma um shake de proteínas justamente para se manter em estado anabólico.
Veredicto: Fato
5 – QUANDO SE DESEJA SECAR, DEVE-SE EVITAR CARBOIDRATOS APÓS AS 18 HO
RASEvitar carboidratos tarde da noite é tipicamente um grande conselho que recebemos ao tentar baixar a gordura corporal – com exceção para aqueles que se exercitam no final do dia.Se você treina à noite, você precisa comer alguma coisa antes do treino, como uma pequena quantidade de carbo de absorção lenta e alguma proteína. E após o treino, você precisa de um pouco de carbo de alta absorção – mesmo que seja 11 da noite – para que se começe a recuperação muscular.Se você treina durante a noite, ingira cerca de 20 g de carbo de absorção lenta, tais como frutas ou produtos de grãos inteiros como aveia, 30 minutos antes de treinar e cerca de 30-40 g de carboidrato de rápida absorção cerca de 30 minutos depois.Veredicto: Ficção6 – DEVEMOS EVITAR CARBOIDRATOS SIMPLES QUANDO ESTAMOS QUERENDO “SECAR”
Carboidratos simples ou de rápida absorção são ótimos na primeira refeição do dia para levantar rapidamente os níveis de açúcar no sangue, que tipicamente estão baixos. Isso ajuda a estimular o corpo a voltar ao “estado de crescimento” depois de várias horas de jejum durante a noite. E, evidentemente, os carboidratos simples são uma necessidade depois do treino, quer seja musculação ou cardio, para que o organismo retorne rapidamente a um estado anabólico, que foi interrompido com o treino. Dito isto, em todas as outras refeições além do café da manhã e do pós treino, passe longe dos carboidratos simples.
Veredicto: Ficção
7 – A INGESTÃO DE PROTEÍNAS DEVE SER MAIOR QUANDO ESTAMOS QUERENDO “SECAR”
Quando você começa uma dieta de queima de gordura e redução de calorias, você tem uma abundante quantidade de gordura para queimar e sua ingestão de proteínas não precisa mudar muito. No entanto, como a gordura corporal começa a ser utilizada, o corpo começa a confiar em uma fonte alternativa de energia: proteína. Isto é quando você precisa aumentar significativamente a sua ingestão protéica ou então o seu corpo vai se voltar para o seu próprio tecido muscular, queimando para usar como energia. Você começa a perder tecido muscular e seu metabolismo fica lento, a queima de gordura diminui, o que compromete tudo.
Quando ficar super seco, 2 gramas de proteína por quilo de peso corporal por dia podem não ser suficientes – aumente para 3 gramas por quilo para garantir que você está segurando o máximo de sua massa muscular possível.
Veredicto: Fato
8 – SEMPRE TREINE COM O ESTÔMAGO VAZIO QUANTO ESTÁ QUERENDO SECAR
Você deve sempre comer antes do treino. Repetindo: nunca pule a sua refeição pré-treino. Comer antes de seu treino lhe permite treinar duro, e o treino duro sempre vai contra cortamos calorias.
“Se alguém não tem certeza de que ponto está em uma fase de dieta, vou perguntar: Como está a intensidade do seu treino?”, Diz Chris aceto, consultor nutricional de bodybuilding que contribui para as revistas FLEX e MUSCLE & FITNESS. “Se respondem que o treino não está intenso, essa é uma indicação de que ele está comendo muito pouco e isso faz com que o grande erro de reduzir calorias em detrimento da manutenção da sua capacidade para treinar duro. O treinamento pesado deixa você magro e impulsiona o metabolismo. Aqueles que não comem nada antes de seu treino acabam em over training, debilitados e podem perdem músculos simplesmente porque não podem fazer o trabalho na academia.”
Duas a três horas antes do treinamento, devem-se consumir 30-50 gramas de uma fonte protéica de baixa gordura (carne magra de frango, peru ou carne vermelha) e 30-60 g de carboidratos de absorção lenta (cereais, grãos inteiros, pão ou batata doce), então, cerca de 30 minutos antes do treino, é recomendado tomar 20 g de uma proteína de absorção rápida (whey, de preferência) e outras 20-40 g de carboidratos de absorção lenta. Isso deve proporcionar amplo combustível, sem comprometer a sua dieta.
Veredicto: Ficção
9 – QUANDO ESTAMOS QUERENDO PERDER GORDURA, NÃO DEVEMOS COMER MUITO TARDE
Como o dia vai sobre, as reservas de carboidratos no músculo (também conhecido como glicogênio muscular) tende-se a encher. Como as reservas de glicogênio estão “cheias”, o organismo tende a se tornar mais eficiente em armazenar alimentos, especialmente carboidratos, assim como gorduras. Então, quando estamos em uma fase de queima de gordura, faça as refeições (jantar) e lanches do final do dia menores do que no café da manhã e almoço. Também diminua a ingestão de carboidratos no final do dia, a tal ponto que qualquer lanche tarde da noite seja composto principalmente de proteínas. Se, por exemplo, você for comer uma batata doce, coma no almoço ou como parte de uma refeição pré-treino. No jantar, tente limitar os carbos de vegetais. (Se você treina a noite, veja o número 5 da parte 1 deste artigo.)
Veredicto: Fato
10 – A CAFEÍNA PODE AJUDAR VOCÊ A QUEIMAR GORDURA
A cafeína aumenta a quantidade de gordura que é liberada a partir de células de gordura, permitindo ser mais facilmente utilizada como combustível. Não há nada de errado em tomar uma xícara de café de manhã, mas, para maximizar os efeitos da queima de gordura, a melhor hora para tomar é cerca de uma hora antes do treino. Pesquisas mostram que isso pode torná-lo mais forte na academia e diminuir dores musculares durante o treino, o que lhe permitirá treinar mais pesado.
Utilize cerca de 200-400 miligramas de cafeína em forma de suplemento e tome antes do treino. Pesquisas mostram que suplementos de cafeína (comprimidos ou em pó) funcionam melhor do que o café. Mas, obviamente, as calorias também contam. Se você estiver fazendo excessos, não espere que a cafeína vá fazer o trabalho sozinha, especialmente se você está adicionando calorias de açúcar.
Veredicto: Fato
Artigo traduzido da revista FLEX de Janeiro de 2009
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