Treinando as panturrilhas

Por Arnold Schwarzenegger

As panturrilhas, como os deltóides e abdominais, são uma parte do corpo muito estética. Um bom par de panturrilhas ficam muito bem na praia, na quadra de tênis e no palco. Mas, mais do que isso, um desenvolvimento notável das panturrilhas tem sido associado historicamente com o físico masculino ideal.

Em condições ideiais, o seu desenvolvimento de panturrilhas deve ser igual ao desenvolvimento dos seus bíceps. Se as panturrilhas são menores do que os seus braços, você precisa dar mais atenção a elas. (Uma exceção a isso é Chris Dickerson, o único fisiculturista cujas panturrilhas sempre foram naturalmente maiores do que seus braços).

As panturrilhas são consideradas o grupo de músculos do corpo mais difícil de serem desenvolvidos, mas respondem ao treinamento como qualquer outro músculo: você apenas tem que saber que precisam ser treinadas de vários ângulos diferentes e com carga extremamente pesada.

Pense sobre o que acontece quando você anda e corre: você vira o pé e calcanhar primeiro de um modo e, depois, de outro; você arranca, pára subitamente, vira e muda de direção, sobe e desce. E com cada movimento diferente que você faz, os músculos das panturrilhas suportam o seu peso, elevando-o na ponta dos pés, abaixando-o aos calcanhares, ajudando-o a virar seus pés em diferentes direções.

Até eu treinar com Reg Park, tinha dificuldade em tornar minhas panturrilhas do tamanho que eu queria. Eu estava fazendo flexão plantar com 226 a 272 kg, mas ele estava usando 453kg! Ele me mostrava que cada uma das minhas panturrilhas estava suportando confortavelmente meus 113 kg de peso corporal, de modo que uma resistência de 226 kg era realmente uma quantidade "normal" para elas suportarem. Então, treinando com o peso que eu estava usando, estava fazendo muito pouco trabalho com elas!

O exercício primário para produção de massa nas panturrilhas é a flexão plantar em pé, e aqui o peso extra é realmente importante. Este exercício, junto com flexão plantar Donkey, trabalham ambos músculos da panturrilha: o gastrocnêmio e o sóleo. A flexão plantar sentado atinge mais o sóleo. Muitos fisiculturistas fazem o seu treinamento da panturrilha sem planejamento. Antes ou após seu trabalho regular, exercitam as panturrilhas por uns 10 minutos, muito menos do que fazem com outras partes do corpo. E depois reclamam quando as panturrilhas não respondem.

Eu acredito em treinar as panturrilhas do mesmo modo como qualquer outra parte do corpo. Uma vez que as panturrilhas são programadas para trabalho constante e recuperação rápida, treino-as 30 a 45 minutos por dia. Também uso uma variedade de exercícios; não apenas algumas séries de flexão plantar em pé ou sentado, mas movimentos suficientes para trabalhar cada área dos músculos das panturrilhas: superior, inferior, externa e interna.

As panturrilhas são resistentes e acostumadas a muito trabalho pesado, então, o melhor meio de fazê-las crescer é chocá-las constantemente, usando todos os principios de treinamento de alta intensidade possível. Por exemplo, quando eu executava flexão plantar Donkey, frequentemente começava com três fisiculturistas de 100 kg sentados nas minhas costas. Eu continuava a série até que não podia fazer mais nenhuma repetição; então, um saía e eu continuava até que as minhas panturrilhas estivessem gritando em agonia. Finalmente, terminava usando apenas meu próprio peso corporal e sentindo como se minhas panturrilhas fossem explodir.

Uma vez, um jovem fisiculturista veio a mim quando eu fazia flexão plantar em pé, dizendo-me o quanto admirava meu desenvolvimento e minhas panturrilhas. "Você pode ter panturrilhas tão boas quanto as minhas", eu disse, "se você quiser pagar o preço pra isso". Ele olhou-me intrigado, e perguntou o que eu queria dizer com isso. "Panturrilhas deste tipo irão lhe custar mais de 500 horas de treino", eu disse. "Qualquer coisa a menos e você não consegue esses resultados".

Se você analisar aquelas 500 horas você tem: 500 horas é igual a mais de 660 períodos de 45 minutos de exercício de panturrilha; 660 dividido por 4 treinamentos por semana é igual a 165 semanas ou mais de 3 anos! Então, a não ser que você seja geneticamente dotado, como Chris Dickerson, e tenha nascido com panturrilhas magníficas, produzi-las custa um mínimo de 3 anos de um treinamento brutal.

Mesmo com esse esforço, as panturrilhas podem não vir a ser sua melhor parte corporal. Mas duvido que haja muitos fisiculturistas com um talento físico suficiente para construir o resto do seu corpo que não observem uma boa resposta de suas panturrilhas com o esquema que eu prescrevi.

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