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Tradução por Ivan Frota
Dor pós-treino é uma coisa boa
Você precisa estar dolorido o tempo todo? Não, mas você certamente deve estar dolorido 48 horas após iniciar um novo programa de treino. Quando um atleta está no ápice na fase final de seu programa, ele não quer ficar dolorido. Mas quando você está tentando construir músculos, você deve ter algum tipo de dor após os dois primeiros treinos. Nos próximos quatro treinos você se adapta, e ao chegar ao sexto treinamento você está pronto para novas dores ao tentar algo novo. A regra é: um programa é tão bom quanto o tempo que você leva para adaptar-se a ele. As mudanças não precisam ser dramáticas. Você pode, por exemplo, fazer Agachamento Livre com os pés na largura dos ombros por seis treinos, após isso, fazer Agachamento Frontal com os calcanhares elevados, o que o deixará dolorido.
Se mate na academia
A hipertrofia é uma adaptação a um estresse biológico. Se algo não o mata, quanto mais você imprime estresse nele, mais ele irá se adaptar. Se você não está progredindo na academia, se mate na academia por duas semanas – entre em overtraining de propósito até que você fique mentalmente esgotado e seu corpo prestes a sucumbir – então tire cinco dias de folga. Ao voltar para a academia, você irá atingir novos recordes pessoais.
Super comidas de Poliquin
Eu gosto de búfalo. È rico em ômega 3. Todas as carnes selvagens são boas na verdade. Eu gosto muito de macadâmias, uma vez que elas ajudam a estabilizar os níveis de acetilcolina. Os mirtilos (blueberry) são uma das melhores comidas para o cérebro e são ricos em antioxidantes. Eu recomendo todas as variedades de “berries”. Gosto também das bebidas verdes, pois elas alcalinizam o corpo. Figos são uma boa pedida no pós-treino, pois são ricos em minerais. Batatas doces são ótimas também.
Quanta proteína?
A forma mais fácil de lembrar quanta proteína consumir é pela fórmula: 1 grama de proteína por cada libra de peso corporal. Assim, alguém que peses 200 libras precisa de 200 gramas de proteína. Mas quanto em cada refeição? Bem, há estudos que mostram que 30 gramas de proteína administrados provocam um grande aumento nos níveis sanguíneos de aminoácidos.
Eu diria que 30 gramas de proteína por refeição é um bom começo. Se você come 30g de proteína por refeição em 6 refeições ao dia, são 180g de proteína. Mas imagine que você é um jogador de futebol americano ou fisiculturista com 300lb. Ou você teria de comer mais proteína a cada refeição ou mais refeições. Uma boa alternativa para esse problema seria usar substitutos de refeições como um suplemento de proteína.
Ovos inteiros vs. Claras
Apenas idiotas comem claras. Um atleta “natural” precisa de ovos inteiros. E quanto à preocupação com o colesterol? Bem, os estudos mostrando que ovos aumentam o colesterol foram feitos pelo lobby dos cereais matinais. E, além disso, tais estudos não diferenciaram os tipos de colesterol. Logo, foram inválidos. Ovos podem aumentar o colesterol – o HDL, o bom colesterol. Assim, se você for comer ovos, não seja um maricas.
Ganhe músculos, não gordura
Não é indispensável ganhar gordura ao tentar ganhar músculos. Essa é uma idéia antiquada. É possível também ganhar músculos enquanto se perde gordura. Já vi milhares de casos deste tipo. E 1 dia do lixo a cada 5 ou 7 dias (dependendo de seu metabolismo) está de bom tamanho quando se está tentando ganhar músculos.
Eu penso que é difícil ganhar massa comendo apenas comidas “limpas” todo o tempo. Mas há uma grande diferença entre um dia do lixo a cada 5 dias e comer “lixo” a cada refeição. Mesmo nos dias do lixo, eu peço a meus atletas para evitarem gorduras trans, que podem fazer sérios danos ao corpo. Eu prefiro ver um magro que está tentando ganhar massa comendo doces de arroz do que batata-frita.
O suplemento mais importante
O maior fator limitador para os ganhos de massa e perda de gordura em atletas “naturais” é o consumo (a falta de) de ômegas 3. Olhando para a estrutura corpórea do homem das cavernas, vemos que eles tinham mais massa muscular que o homem moderno. Eles obtinham o ômega 3 das carnes que comiam. Homens primitivos quebravam e abriam crânios para comer os cérebros. O cérebro é composto por 60% de gordura, e 60% desta é DHA, o ômega 3. Foram feitas descobertas que quanto maior o consumo de cérebros, maior a elevação de QI que ocorria.
Os homens primitivos também partiam ossos e o comiam, chupando suas entranhas, também ricas em DHA. O DHA é um dos ômegas 3 responsável pelo desenvolvimento cerebral, enquanto o EPA está mais ligado à redução da inflamação. O óleo de peixe é um grande produto (produto mencionado é o Flameout). Mas não consuma todo o seu óleo de peixe de uma só vez, espalhe o consumo ao longo do dia? Ou você também comeria sua proteína uma única vez ao dia?
Carboidratos primitivosUma distinção a ser feita pelas pessoas é entre os novos carboidratos e os “paleo carboidratos”. Para estes, a regra é simples: estavam disponíveis para um homem das cavernas? Eles teriam acesso a framboesas e frutas silvestres? Sim. Massas e pães? Não. Geralmente, aqueles com genética favorecida para hipertrofia também têm boa genética para consumo de carboidratos. Eles podem comer grande quantidade de novos carboidratos e ficar bem. Se você é branco, você está ferrado. Você precisa ser descendente de uma região a agricultura é praticada há longos períodos de tempo para ter tolerância aos carboidratos modernos. Se você tem ascendência germânica ou nórdica, de comedores de carne e caçadores, então os carboidratos modernos não são para você.
O teste matinal para tolerância a carboidratos
O teste mais simples para tolerância a carboidratos é comê-los no café da manhã. Ao acordar, classifique-se em uma escala crescente de 1 a 10 para energia e disposição. Depois, faça uma refeição rica em carboidratos, como pães brancos e mel. Uma hora depois, se você se sentir com sono e letárgico, os carboidratos não são para você. Se você se sente muito disposto, pronto para uma corrida, então os carboidratos são feitos para você, seu maldito sortudo.
Fique seco, depois coma carboidratos
As pessoas estão se enganando sobre quanto carboidrato podem comer. De quarenta a cinquenta gramas ao dia de bons carboidratos é suficiente para a maioria de população. É por isso que existem tantos nutricionistas e preparadores físicos. O timing dos nutrientes é importante também. Um homem de 200lb em forma pode manter-se seco comendo 250g de carboidratos ao dia, 200g após o treino e as outras 50g divididas ao longo do dia mediante carboidratos de baixo IG. Fique seco antes se quer comer carboidratos. Quanto mais seco, mais carboidrato se pode comer.
Melhor hora para refeição pós-treino
Quanto antes melhor. Pesquisas científicas apontam que é há uma relação direta entre a proximidade de refeição pós-treino e a taxa de ressíntese de glicogênio. Eu acredito que refeições líquidas funcionam melhor, e acrescentar proteína à solução líquida de carboidrato irá aumentar sensivelmente o glicogênio muscular. Se você está tentando ganhar massa, use 2g/kg de carboidratos, e 0,5g/kg de proteína. Se você precisa perder gordura, mantenha os carboidratos em 0,6g/kg de peso corporal.
Previna o Overtraining com Glutamina
Pesquisas mostraram que o consumo de glutamina após a prática de exercícios físicos pode acelerar a ressíntese de glicogênio muscular e níveis de glutamina, que são críticos não prevenção do overtraining e na criação de um ambiente anabólico. Eu recomendo uma ingestão de 0,33g/kg de glutamina. Se alguém tem um percentual de gordura mais elevado, eu aumento a glutamina e reduzo os carboidratos.
Consuma BCAAs suficientes
Durante o treino, a coisa mais importante são os aminoácidos de cadeia ramificada. Pessoas que alegam que não têm resultados com consumo de BCAAs simplesmente não usam doses suficientes. Um homem de 200 libras deve consumir 40g de BCAAs durante o treino. Meus atletas usam de 40 a 50 cápsulas por treino. Apenas despejamos as cápsulas em uma garrafa e nos asseguramos que tudo seja consumido ao final do treino.. Isso se mostrou extremamente anabólico.
Muitos que adotam este protocolo quebram platôs imediatamente. BCAAs têm uma lista de benefícios comprovados, como prevenção do catabolismo, estímulo do anabolismo, diminuição das dores pós-treino, além de aceleração das taxas de recuperação. Muitos militares usam BCAAs para prevenir fadiga mental durante manobras.
Saturação de creatina é fundamental
Eu acredito que a fase de saturação é crucial. Existem alguns estudos que mostram que o uso de uma pequena quantidade de creatina por longos períodos é efetivo, mas tais estudos foram feitos em indivíduos tão ativos quanto jogadores de purrinha. É minha opinião pessoal, embasada por estudos e experiência empírica, que nos esportes de alta intensidade a fase de saturação é de suma importância. Eu recomendo uma dose de 0,45g de creatina por kg de peso corporal durante um período de 5 dias. Após isso, uma fase de manutenção com 5 a 10g por dia é suficiente.
Beta Alanina é excelente
Eu acho que a Beta Alanina é ótima. Ela lhe permite fazer mais repetições. È mais efetiva quando você trabalha na faixa de 4-5 repetições. Se você faz 10 séries de 3 repetições, ela lhe permite fazer 10 séries de 4 a 5 repetições. Eu a usei largamente nos últimos meses e meus atletas estão progredindo rapidamente, especialmente com doses altas. A dose de 10g é um bom parâmetro. De 3g para baixo, é muito pouco, seria como peidar contra um furacão.
Lembre-se dos minerais
Cerca de 54-75% da população norte-americana é deficiente em magnésio. A deficiência de zinco é ainda maior. Eu descobri que 100% dos atletas que vêm trabalhar comigo têm deficiência desses minerais. Quanto maior o volume de treino, maior a deficiência. Ao dar ZMA para meus atletas, todos declararam melhor qualidade no sono, fator essencial para auxiliar a recuperação. Cerca de 70 % deles notaram um aumento na libido matinal. Se você é fisicamente ativo, é provável que o ZMA vá aumentar sua performance na academia. Espero melhores resultados após 6 semanas de uso.
Reduza o estresse, aumente os ganhos
O estresse aumenta a incidência de doenças cardíacas, transtornos mentais, disfunções sexuais e problemas gastrointestinais. Ele suprime o sistema imunológico e abaixa a testosterona. O estresse pode ainda levar a perda de massa e ganho de gordura. Todos estão sob estresse. Esta é a regra, não a exceção. Como resultado, o corpo passa a secretar cortisol e adrenalina. Isso é ótimo se você está sendo perseguido por um leão, mas nada bom se você está apenas lidando com suas atividades rotineiras. Então tome ações para controlar o estresse. Melhorar o sono e organizar seu tempo são os primeiros passos.
Durma como um homem das cavernas
Somos feitos para dormir em cavernas. Seu quarto deve ser completamente escuro. E desligue tudo – TV, rádio relógio, celulares. Se livre dessas coisas e você irá reduzir o estresse e dormir melhor. Fazer do seu quarto a Bat Caverna irá aumentar a quantidade de Melatonina e GH que você secreta enquanto dorme. Isso por si só, o fará crescer.
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