Aquecendo-se corretamente

Os músculos são literalmente incapazes de exercer um nível de força a ponto de atingir a sua capacidade momentânea, a menos eles sejam devidamente "aquecidos" com antecedência, mediante a realização de levantamentos mais leves, do mesmo movimento. Com efeito, você não pode aquecer-se adequadamente para o desempenho de supino pesado através da realização de prensas de pé, você deve executar várias séries de supino com uma resistência muito abaixo do peso que pretende empregar para um tentativa máxima.

E isso é claro que praticamente todo mundo envolvido no treinamento do peso, mas isso não significa que procedimentos de aquecimento são bem compreendidos pela maioria dos formandos. Pelo contrário, geralmente é realizado de modo incorreto e com bastante frequência.

Aquecimento para a elevação competitiva é uma coisa, mas de aquecimento para fins de treinamento é um assunto totalmente diferente e os procedimentos corretos têm muito pouco em comum quando se está em relação aos outros. Em uma competição de halterofilismo, você não está preocupado com a tentativa de construir tamanho ou força, como resultado dos levantamentos realizados naquele dia, sua única preocupação é uma tentativa de levantar o máximo possível de peso para uma repetição em boa forma, daí o seu aquecimento deve preparar seus músculos para um máximo de esforço único possível, deixando eles tão fresco como possível.

Mas em matéria de treinamento, se você está preocupado com a construção de tamanho e/ou a força, como um direto resultado dos levantamentos realizados naquele dia, o correto procedimento de aquecimento será quase exatamente oposto ao que você deveria empregar no exemplo anterior, no dia de halterofilismo. Neste caso, cada série de todos os exercícios deve ser uma série máxima, e deve deixar seus músculos totalmente, momentaneamente esgotados.

Obviamente, se esse treinamento é feito, como certamente deve ser, então ele será literalmente impossível para você que treina, para uma única tentativa, como deveria ser, se tivesse aquecido de maneira inadequada. Assim, muitos indivíduos evitam tal sistema de treinamento, porque os impede de atingir um nível máximo de desempenho para uma repetição em cada treino, eles sentem que uma maior estimulação do crescimento foi fornecida por uma repetição máxima - e que quanto maior a resistência empregada, maior o estimulo do crescimento.

No entanto, de fato, completamente o oposto é verdadeiro, com um tal sistema de treinamento, apenas uma série de cada exercício irá fornecer alguma estimulação do crescimento, e que será geralmente muito menos do que a estimulação do crescimento máximo. E as outas séries que foram completamente desperdiçada, pior do que a parte, eles esgotaram a capacidade de recuperação enquanto oferece nada em termos de estimulação do crescimento.

Se, ao invés, dois ou três séries de cada exercício são utilizados, e se cada série de cada exercício é realizado até o ponto de falha absoluta momentânea, o máximo permitido em estimulação será fornecido, com mínimo de exigência de capacidade de recuperação. Você certamente não será capaz de levantar a quantia máxima de peso para uma única tentativa durante os treinos de seu treinamento, se este sistema é utilizado, mas você certamente irá construir o grau máximo possível de tanto a massa muscular quanto de força, e depois, mais tarde, em uma competição, sua força para uma única tentativa será maior do que teria sido em conseqüência de qualquer outro tipo de treinamento.

Não estou a dizer, e eu não quero dizer, que tentar o máximo numa quantia de peso para uma única repetição nunca deve sefeitor, pelo contrário, devem ser, mas apenas em uma base muito pouco frequentes, e certamente não mais de uma vez por semana. Para melhores resultados, tais tentativas não devem ser realizados com mais freqüência do que uma vez a cada duas ou três semanas ou mesmo uma vez por mês.

Na prática, os melhores resultados são geralmente produzidas pelo sistema 10/8/6 de repetições e sets. Neste sistema, é selecionado um peso que não permitirá mais de dez repetições durante o primeiro set, e então a resistência é aumentado para o segundo set, a um ponto que não permitirá mais de oito repetições, e no terceiro set a resistência é aumentada para um valor que permitirá seis repetições. Mas em todos os casos, todas as repetições possíveis são realizadas em cada série, e o peso é maior no momento do momento seguinte, se for possível realizar o número designado de repetições com o peso selecionado.

Assim, na prática, um indivíduo geralmente vai realizar apenas cerca de 8/6/4 repetições ou possivelmente 7/5/3 repetições, quando ele realmente executa 10/8/6 repetições, então a resistência é aumentada novamente.

Para as tentativas individuais, no entanto, um cuidadoso aquecimento é extremamente essencial por várias razões, as mais importantes são aquelas relativas à segurança, pois se uma tentativa é feita com um músculo "frio", um maior perigo de lesão existe.

Em segundo lugar, se a resistência a ser empregada é igual ou muito próximo do nível real de força para uma tentativa, então tal tentativa será sempre falha, pois um músculo frio não pode realizar muito mais se for o caso acima e cerca de 85% do seu nível de força.

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