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Introducción
La falta de ejercicio puede perjudicar su salud, afectándole desde el estreñimiento hasta aumentar el riesgo de formar llagas en la piel. Tan importante como la prevención misma, un buen programa de ejercicios puede brindar un sentido de triunfo y bienestar general. Aun cuando uno no pueda mover partes de su cuerpo sin ayuda, uno también puede y debe disfrutar y aprovechar los beneficios de ejercicio regular. Este folleto enseñará a su asistente como ayudarle a mover y estirar sus músculos y tendones suavemente. Existen 5 categorías de ejercicios:
Flexibilidad—significa poder estirar bien los músculos y tendones mientras se mantiene la movilidad de las articulaciones. Estas actividades previenen la rigidez y previenen la inmovilidad, la debilidad, y la espasticidad.
Si no se hace ejercicios, la rigidez puede resultar en contracturas dolorosas. Estas contracturas inmovilizan las articulaciones esta rigidez puede ser permanente.
Fortalecer—significa aumentar la fuerza o el poder de los músculos. Estos se pueden fortalecer por medio del levantamiento de un brazo o pierna contra una pared, o estirando una goma elástica para ejercicios. Sus brazos también pueden sacar provecho del ejercicio aunque sus piernas hayan disminuido un poco su movilidad.
Resistencia—es la fuerza para la mejor función del corazón y los pulmones. Los ejercicios aeróbicos hacen que el corazón y los pulmones trabajen más y aumentan la resistencia. Aunque le sea imposible caminar rápido, la natación, el ciclismo-fijo, y deportes adaptados a sus capacidades pueden ser posibles. Es aconsejable ver a un buen fisioterapeuta para saber cuáles opciones tiene con ejercicios aeróbicos.
Equilibrio y Coordinación—es el mejoramiento de la calidad y seguridad de sus movimientos. Ejercicios rítmicos y otras actividades específicas, normalmente bajo la dirección de un fisioterapeuta, pueden mejorar el equilibrio y la coordinación de movimientos.
Relajamiento—reduce la tensión física y mental. El relajamiento puede ser simplemente deteniéndose y respirar profundamente, o estar sentado mientras escucha música suave. Un programa de relajamiento estructurado puede reducir el cansancio después de una sesión de ejercicio o puede ayudar a manejar un día lleno de tensiones.
PRECAUCIONES
1. No use ropa que limite su movimiento libre.
2. Esté segura(o) que la temperatura ambiental es cómoda y agradable. Use un abanico, aire acondicionado, o mantenga la ventana abierta. Si le molesta mucho el calor, puede tomar un baño frio de 10 minutos antes de comenzar el ejercicio. (Comience con el agua tibia, añadiendo lentamente más agua fría hasta que el agua en la bañera se sienta como una piscina fresca.)
3. No deje que su Asistente fuerce los movimientos de su cuerpo. Si siente dolor, dejé de hacer el movimiento. Consulte a su doctor antes de tratar el mismo movimiento nuevamente. Si el dolor persiste, déjelo y haga otro ejercicio que no le cause dolor.
4. El estiramiento no debe hacerse hasta el extremo de producir dolor.
5. Recuerde que hay que respirar regularmente y descansar los músculos de la cara durante cada movimiento. Hay tendencia a hacer muecas o aguantar la respiración mientras uno hace un movimiento.
6. Evite el sobre-esfuerzo. Incluya períodos de descanso y beba agua fresca para prevenir sobrecalentamiento e deshidratación.
7. Busque la mejor hora del día para hacer los ejercicios. Algunas personas encuentran que es mejor por la mañana; otras encuentran que es mejor dividir los ejercicios entre una sesión por la mañana y otra por la tarde o por la noche.
Instrucciones para el Ayudante
1. Si la persona que usted ayuda está en una cama eléctrica o cama de hospital, levante la cama a un nivel más cómodo para que no esfuerce demasiado su espalda.
2. Si la persona usa una cama regular, arrodíllese o siéntese para que no esfuerce demasiado su espalda.
3. No trate de “luchar” contra un calambre o espasmo de un músculo entumecido. Esto puede resultar en complicaciones. Los movimientos deben ser lentos y suaves para permitir que los músculos descansen y que los calambres ocurran con menos frecuencia.
4. Vaya despacio. Todos los movimientos deben hacerse igualmente, dejando tiempo para que los músculos descansen cuando se estiran. Un movimiento rápido puede aumentar la espasticidad o rigidez.
5. Trate de aumentar gradualmente los movimientos. La idea es hacer que haya menos dolor con más movimiento. Trate de mantener cada estiramiento por 60 segundos. Después vuelva suavemente a la posición en cual comenzó. Recuerde tomar en cuenta lo que dice la persona que usted ayuda y escuche lo que necesita.
Ejercicios de los hombros
Ejercicio 1
Posición Inicial: Con la persona boca arriba, con brazos a los lados, y las palmas hacia abajo. Ponga una mano bajo el hombro para estabilizarlo.
Coloque el dedo pulgar de esa misma mano sobre el hombro
para controlar el movimiento de las articulaciones.
Con la otra mano, sujete la muñeca.
Primero: Mantenga el codo recto y levante el brazo hasta que la mano apunte hacia el techo, con la palma de la mano hacia el centro del cuerpo.
Segundo: Continúe moviendo el brazo hacia atrás hasta que descanse sobre la cama junto a la cabeza de la persona, o hasta
que sienta resistencia. Se puede doblar el brazo al codo si el
cabecero de la cama no permite que el brazo llegue atrás del
todo. Mantenga la posición por 60 segundos. Vuelva a la posición original como comenzó, descanse, y repita 2 o 3 veces.
Ejercicio 2
Posición Inicial: Con la persona boca arriba, brazos a los lados. Ponga una mano bajo el hombro para estabilizarlo.
Coloque el dedo pulgar de esa mano sobre el hombro, para
controlar el movimiento. Con la otra mano, sujete la muñeca.
Primero: Mantenga el codo recto y mueva el brazo hacia afuera, alejando la mano del cuerpo.
Segundo: Gire el brazo hasta que la palma este hacia arriba.
Tercero: Continúe moviendo el brazo hacia atrás hasta que
descanse sobre la cama al lado de la cabeza de la persona, o
hasta que sienta resistencia.
Puede doblar el brazo al codo si el cabecero de la cama no permite
que el brazo llegue atrás del todo.
Vuelva a la posición original como comenzó, descanse, y
repita el ejercicio 2 o 3 veces.
Ejercicio 3
Posición Inicial: La persona boca arriba. Ponga una mano bajo el hombro con el dedo pulgar de esa mano sobre el hombro.
Con la otra mano sujete la muñeca, asegurándose que el codo descanse sobre la cama y el antebrazo apunte hacia arriba.
Primero: Con su mano sobre la muñeca, mantenga el codo de la persona doblado y suavemente baje el antebrazo, palma hacia abajo, hasta que descanse sobre la cama o sienta resistencia.
Segundo: Vuelva a la posición original.
Tercero: Con su mano aún sobre la muñeca, lentamente mueva el antebrazo, palma hacia arriba, hasta que llegue al otro lado, o hasta que sienta resistencia.
Vuelva a la posición original, descanse, y repita el ejercicio 2 o 3 veces.
Ejercicio 4
Posición Inicial: La persona se recuesta de lado o se sienta en una silla.
Primero: Con una mano estabilice el hombro y sujete el brazo arriba del codo con la otra.
Segundo: Mueva el brazo hacia atrás, dejando que el antebrazo cuelgue suelto.
Manténgalo durante una respiración profunda y vuelva el brazo a la posición original.
Repita 2-3 veces.
Repita el ejercicio con el otro brazo.
PRECAUCIÓN
Le rogamos que vaya bien suave con este estiramiento y pregúntale a la persona que está ayudando si siente algún tipo de dolor. Pare si esto ocurre.
Ejercicios del codo y el antebrazo
Ejercicio 1
Posición Inicial: La persona se recuesta de espalda, brazos a los lados, las palmas hacia el cuerpo. Sujete la muñeca y la mano con una mano y estabilice el codo con la otra mano.
Suavemente levante la mano hacia el hombro, manteniendo el codo y el brazo superior sobre la cama. Vuelva a la posición original. Repita 2-3 veces.
Repita el ejercicio con el otro brazo.
Ejercicio 2
Posición Inicial: La persona se recuesta de espalda, brazos a los lados, las palmas hacia el cuerpo.
Primero: Levante el antebrazo, sujetando la muñeca y la mano con una mano. Estabilice el codo con la
otra mano.
Segundo: Primero gire la mano hasta que la palma llegue hacia la cara de la persona, luego gire la mano alejando la palma de la cara. Repita 2-3 veces.
Repita el ejercicio con el otro brazo.
Ejercicios de la mano y la muñeca
Ejercicio 1
Posición Inicial: Con la persona acostada en su espalda, el brazo extendido al nivel del hombro, el codo doblado y la mano apuntando al techo.
Sujete la mano de la persona con una mano y asegure la muñeca con la otra.
Primero: Doble la muñeca hacia adelante lo más posible.
Segundo: Doble la muñeca hacia atrás lo más posible.
Tercero: Vuelva a la posición original.
Cuarto: Doble la muñeca lo más posible, hacia la dirección del meñique.
Quinto: Doble la muñeca lo más posible, hacia la dirección del pulgar.
Vuelva a la posición original, descanse, y repita el ejercicio 2-3 veces.
Ejercicio 2
Tome la mano por los nudillos y suavemente levante con una mano y baje con la otra. Esto
moverá los huesos de la mano para estirar la palma.
Ejercicio 3
Tomando la mano y el pulgar, mueva el pulgar hacia afuera y hacia adentro.
Ejercicio 4
Tome la mano para estabilizar la muñeca. Doble los dedos hacia adelante. Trate de que todas las articulaciones se doblen. Vuelva a la posición
original.
Ejercicios del tronco y de la cadera
Ejercicio 1
Consejo de seguridad para el Ayudante: Tenga cuidado de no doblarse demasiado sobre la persona. Acomode la altura de la cama si es posible, o ponga una rodilla sobre la cama para
darse más apoyo.
Posición Inicial: Con la persona estirada en su espalda.
Coloque una mano bajo la rodilla y sujete el talón del pie con la otra.
Primero: Mantenga la rodilla recta y levante la pierna hasta que el talón esté elevado unas 4 pulgadas sobre la cama.
Segundo: Retraiga la pierna hacia usted.
Vuelva a la posición original, descanse, y luego repita el ejercicio
2 o 3 veces.
Ejercicio 2
La persona esta estirada en su espalda. El ayudante dobla la cadera y rodilla hacia el pecho.
El ayudante debe estabilizar la pierna recta para lograr la extensión máxima de la cadera colocando una mano sobre la
rodilla.
Ejercicio 3
Posición Inicial: La persona esta recostada boca abajo, pierna
recta. Coloque una mano debajo de la pierna casi arriba de la rodilla, la otra mano debajo casi arriba del tobillo.
Primero: Mantenga la rodilla recta y levante la pierna siempre
recta hasta que la rodilla quede a unas 4-6 pulgadas del colchón.
Vuelva a la posición original como comenzó, descanse, y luego repita el ejercicio 2 o 3 veces.
Ejercicio 4
La persona de espalda. El Ayudante le levanta una pierna despacio—manteniendo las dos rodillas rectas. (Esto pueda ser un estiramiento pequeño si los tendones del muslo están entumecidos.)
SUGERENCIA
Trabajando juntos sobre una colchoneta es otra manera de mantener seguridad para todos.
Ejercicio 5
Posición Inicial: La persona de espalda. Coloque una mano bajo la rodilla y sujete el talón con la otra.
Primero: Levante la pierna, doblándola a la altura de la
rodilla y la cadera.
Segundo: Siga moviendo la pierna, llevando la rodilla hacia el pecho hasta que la rodilla y la cadera estén dobladas lo más posible sin sentir dolor. La otra
pierna debe estar recta sobre la cama.
Tercero y Cuarto: Baje la pierna y enderece la rodilla
levantando el pie.
Vuelva a la posición original, descanse, y repita el ejercicio 2 o 3 veces.
Ejercicio 6
La persona de espalda mirando hacia arriba. Los brazos pueden estar como en el dibujo o a los lados. El ayudante dobla las rodillas hacia arriba, una a la vez, poniendo las plantas de los pies planos sobre la cama.
El ayudante gira las rodillas despacito a un lado, a la posición
inicial, y luego girándola despacito al otro lado. La idea es estirar el tronco y la cadera, no hacer que las rodillas toquen la cama.
Ejercicio 7
La persona de espalda con las rodillas dobladas y los pies planos sobre la cama. El ayudante separa las rodillas despacito. Deje que la gravedad haga todo el esfuerzo si es posible.
De otro modo, aplique un poco de presión a la parte interior de las rodillas. Coloque las manos al exterior de las rodillas y vuelva despacito a la posición como comenzó.
Ejercicio 8
La persona de espalda con las
rodillas dobladas. El ayudante
levanta una rodilla y luego la
otra y presiona las dos rodillas
hacia el pecho. Después del
estiramiento, el Ayudante baja
un pie y luego el otro para evitar
una torcedura.
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