EL CALENTAMIENTO
APRENDE TODO SOBRE EL CALENTAMIENTO
El calentamiento es una parte muy importante en el proceso de ejercitación de tu cuerpo antes de hacer cualquier ejercicio físico o actividad deportiva. Gracias al mismo podrás preparar y acondicionar tu cuerpo para actuar de forma óptima y segura. Algunos de los beneficios del calentamiento son los siguientes:
A nivel muscular
Mejora la capacidad contracción muscular y disminuye el tiempo de reacción.
Incrementa la temperatura corporal.
Reduce la probabilidad de sufrir lesiones musculares.
A nivel de sistema nervioso
Mejora la coordinación.
A nivel respiratorio
Aumenta la frecuencia y el volumen de aire en la respiración.
A nivel circulatorio
Incrementa la frecuencia cardiaca.
Aumenta la cantidad de sangre que llega al sistema muscular.
A nivel psicológico
Se reduce la ansiedad y la fatiga.
Aumenta la motivación de cara a la práctica.
Conoce los principales elementos del calentamiento
Tipos de calentamiento.
Fases.
Importancia.
Ejercicios de activación
La activación es una de las principales fases del calentamiento. Su finalidad es la de preparar los diferentes sistemas y aparatos del cuerpo para la actividad física. Para ello se realizan ejercicios que movilizan la mayor parte de tu cuerpo a una intensidad normalmente baja, consiguiendo así aumentar la temperatura del cuerpo y la circulación. Aquí tienes algunos ejemplos sobre cómo realizarla.
Ejercicios de movilidad articular
Gracias a estos ejercicios conseguirás mejorar la movilidad de las articulaciones de tu cuerpo. Recuerda que debes realizar estos ejercicios en las principales articulaciones y centrarte especialmente en aquellas que más vas a usar en la actividad que vayas a realizar (por ejemplo, un nadador debe centrarse especialmente en los hombros y un corredor en las piernas).
Estiramientos dinámicos
En el deporte adulto, este tipo de estiramientos dinámicos son los más adecuados cuando vas a realizar actividades físicas y deportivas de carácter competitivo que implican desplazamientos, sprint, saltos o golpeos, ya que se relacionan de una forma más directa con el tipo de movimiento muscular que vayas a realizar.
otras formas de calentar
A continuación verás una serie de vídeos con actividades que te permiten calentar de forma específica para realizar diferentes actividades
Movimientos rítmicos para calentar
Ponte a calentar con mucho ritmo
Calentamiento para activar tu cuerpo
Pon tu cuerpo a punto para las actividades coreográficas
calentamiento fitness
¿Te atreves a seguirlos?
DESARROLLO DE LA SESIÓN
calentamiento
Activación: comienza desplazándote a ritmo suave cerca de las líneas de tu cuadrado cambiando de dirección durante 30 segundos. Ahora prueba a hacerlo de forma lateral de una línea a otra 30 segundos más. Termina realizando ejercicios de skipping por delante y por detrás otros 30 segundos.
Movilidad articular: Realiza durante 10 segundos los siguientes ejercicios: círculos con un tobillo y luego con el otro, ahora flexiona tus rodillas, haz círculos con la cadera. Levanta una rodilla y la pierna hacia fuera realizando un círculo, luego igual con la otra pierna. Ahora haz el ejercicio a la inversa comenzando le movimiento de fuera hacia dentro. Gira el tronco de un lado al otro, mueve tus brazos como si nadases hacia delante y ahora hacia atrás, ahora hazlo con los dos brazos a la vez.
Estiramientos: eleva tu pierna hacia delante todo lo que puedas de una forma controlada, igual con la otra. Ahora realiza el ejercicio inverso extendiendo tu pierna hacia detrás todo lo que puedas. Realiza una nueva abertura con una pierna de forma lateral y luego con la otra. Finalmente, abre y cierra los brazos estirando el pecho.
PARTE PRINCIPAL
Sal corriendo una distancia de 30 metros y salta un objeto que puedas colocar (cartera por ejemplo). A la vuelta haz lo mismo y descansa un minuto hasta que vuelvas a repetirlo.
Repite este ejercicio entre 5 y 10 veces.
Intenta realizar un desplazamiento entre objetos haciendo un zig-zag de idea y vuelta.
Coge una tiza o una cinta para dibujar en el suelo una escalera y realiza ejercicios de coordinación de piernas como los del vídeo. Por ejemplo, saltar dentro de los cuadros con los pies juntos, pasar corriendo levantando muchos las rodillas, correr con un pie dentro y otro fuera y todas las formas de pasar la escalera que se te ocurran.
RELAJACIÓN
Realiza un estiramiento de los glúteos poniendo tu tobillo encima de la rodilla y levantando la pierna para estirar durante 10 segundos cada pierna.
Estira la parte posterior de tus muslos (isquiosurales) durante 15 segundos cada pierna.
Estira la parte anterior de tus muslos (cuádriceps) durante 15 segundos cada pierna.
Lava bien tus manos con gel hidroalcohólico para quitar tu mascarilla.
Hidrátate bien bebiendo agua.
Seca tu sudor con los pañuelos o toallitas.