Sesión 12. cuida tu columna
CALENTAMIENTO
Diseña tu propio calentamiento siguiendo las siguientes pautas: comienza con ejercicios de activación y movilidad articular dinámica, continua con algunos estiramientos dinámicos y finaliza con algunos ejercicios específicos para la capacidad que quieras desarrollar.
parte principal
A continuación vamos a realizar dos circuitos, el primero de activación y el segundo de fuerza-resistencia enfocado a la mejora del desarrolla de tu columna. Recuerda la importancia de la higiene postural para tu salud futura.
circuito 1. Activación general
Realiza cada uno de estos ejercicios durante 20 segundos y posteriormente descansa otros 20 antes de pasar al siguiente ejercicio. Cuando hayas completado los tres vuelve a repetirlo dos o tres veces más.
Burpees
Combina un salto con una flexión. Para facilitar la flexión puedes hacerla de rodillas también
jamping jacks
Salta abriendo brazos y piernas.
mountain climber
En posición de cuadrupedia adelanta una pierna y al mismo atrasa la otra.
Circuito 2. Fortalecimiento de la musculatura relacionada con la higiene postural
Realiza cada uno de estos ejercicios durante 20 segundos y posteriormente descansa otros 20 antes de pasar al siguiente ejercicio. Cuando hayas completado los tres vuelve a repetirlo dos o tres veces más.
PLANCHA O PLANK
Mantén la postura durante 20 segundos. Si te resulta muy fácil prueba a elevar una de las dos piernas durante unos segundos.
puente
Eleva tu cadera con las piernas flexionadas durante 20 segundos
Elevación brazo y pierna contrarias
Eleva una pierna y el brazo contrario durante 5 segundos, dos veces con cada lado.
Vuelta a la calma
Una vez finalizado el ejercicio realiza las siguientes actividades para recuperar correctamente:
Anda durante uno o dos minutos.
Hidrátate bien.
Toma algo de fruta para recuperar la energía gastada.
Realiza estiramientos estáticos.
Aséate bien para sentirte más relajado.