Sesión 2. Mejora tu resistencia

EMPEZAMOS LA SESIÓN

Vamos a buscar otras formas de mejorar tu resistencia cardiovascular. El entrenamiento en circuito puede ser una buena alternativa para ello, ya que mezcla un trabajo físico de fuerza y resistencia. Prueba diferentes ejercicios o diseña los tuyos propios.

CALENTAMIENTO

  1. Activación: comienza desplazándote andando a un ritmo rápido cerca de las líneas de tu cuadrado cambiando de dirección durante 30 segundos. Ahora prueba a hacerlo marcha atrás otros 30 segundos más. Termina realizando ejercicios de skipping por delante y por detrás otros 30 segundos.


  1. Movilidad articular: Realiza durante 10 segundos los siguientes ejercicios: círculos con un tobillo y luego con el otro, ahora flexiona tus rodillas, haz círculos con la cadera. Levanta una rodilla y la pierna hacia fuera realizando un círculo, luego igual con la otra pierna. Ahora haz el ejercicio a la inversa comenzando le movimiento de fuera hacia dentro. Gira el tronco de un lado al otro, mueve tus brazos como si nadases hacia delante y ahora hacia atrás, ahora hazlo con los dos brazos a la vez.


  1. Estiramientos: eleva tu pierna hacia delante todo lo que puedas de una forma controlada, igual con la otra. Ahora realiza el ejercicio inverso extendiendo tu pierna hacia detrás todo lo que puedas. Realiza una nueva abertura con una pierna de forma lateral y luego con la otra. Finalmente, abre y cierra los brazos estirando el pecho.

parte principal


Ejemplo de rutina de ejercicios

Sigue estos ejercicios durante 20 o 30 segundos, en la medida de tus posibilidades. Puedes completar los 25 minutos o hacer solo una parte del vídeo. Presta atención a la forma de realizarlos para cuidar tu postura.

Circuito de fuerza-resistencia

Después de realizar un buen calentamiento prepárate para realizar este circuito de ejercicios para mejorar tu condición física. El circuito consta de 4 ejercicios. Debes realizar cada ejercicio durante 20 segundos de forma ininterrumpida (sin parar), descansa otros 20 segundos y pasa al siguiente ejercicio hasta completar los 4. Cuando hayas dado una vuelta al circuito descansa un minuto, hidrátate y vuelve a comenzar. Puedes repetir el circuito 3 o 4 veces incluso incluir otro ejercicio más como una plancha abdominal.

Skipping durante 20 segundos. Recuerda elevar bien las rodillas y balancear los brazos.

Abdominales. Recuerda colocar tus manos sobre el pecho, flexionar las rodillas e incluso elevar la cadera formando un ángulo de 90 grados (acerca tus rodillas elevando los pies del suelo).

Saltos laterales. Coloca un objeto de unos 20 cm que puedas saltar durante 20 segundos.

Flexiones. Prueba a realizar las flexiones que puedas manteniendo la cadera alineada con la espalda. Si no consigues hacer ninguna sigue el vídeo para aprender a realizarlas desde 0 apoyando las rodillas.

evalúa tu resistencia

Conoce el test Course-Navette para comprobar tu resistencia. Debes recorrer 20 metros entre pitido y pitido. Inicialmente, podrás empezar a un trote muy lento, pero cada período el tiempo entre pitidos será menor, por lo que deberás aumentar tu ritmo para llegar a tiempo. ¿Hasta qué período crees que puedes llegar?

Vuelta a la calma

Una vez finalizado el ejercicio realiza las siguientes actividades para recuperar correctamente:

  • Anda durante uno o dos minutos.

  • Hidrátate bien.

  • Toma algo de fruta para recuperar la energía gastada.

  • Realiza estiramientos estáticos.

  • Aséate bien para sentirte más relajado.