Activación: comienza desplazándote por tu cuadrado a ritmo suave cambiando de dirección, lateralmente y hacia delante y atrás durante un minuto. Realiza saltos por encima del cono (hacia delante y atrás a la derecha y a la izquierda). Termina con 30 segundos de skipping por delante y otros 30 por detrás.

Movilidad articular: Realiza durante 10 segundos los siguientes ejercicios: círculos con un tobillo y luego con el otro, ahora flexiona tus rodillas, haz círculos con la cadera, gira el tronco de un lado al otro, mueve tus brazos como si nadases hacia delante y ahora hacia atrás, ahora hazlo con los dos brazos a la vez.

Estiramientos: eleva tu pierna hacia delante todo lo que puedas de una forma controlada, igual con la otra. Ahora realiza el ejercicio inverso extendiendo tu pierna hacia detrás todo lo que puedas. Ahora realiza el mismo estiramiento pero abriendo una pierna hacia un lado y luego la otra. Finalmente, abre y cierra los brazos estirando el pecho.

Dibuja un cuadrado de 5 metros de lado y coloca un cono justo en el centro.

Ejercicios de agilidad y tiempo de reacción: colócate en el cono del centro del cuadrado y ve rápidamente a tocar la esquina que te digan y vuelve al cono lo más rápido que puedas, por ejemplo, delante a la derecha, atrás a la izquierda, etc.

Carrera esprines repetidos: coloca una fila de 5 conos separados unos 6 metros (8-9 pasos) cada uno de ellos. Ve corriendo hasta el primero de ellos y vuelve, sin parar haz lo mismo pero llega hasta el segundo y vuelve, sin parar igual hasta el tercero y así hasta que llegues al último cono.

Carrera esprines repetidos inversa: utilizando los mismos conos y otros marcajes. Ve corriendo hasta el último de ellos y vuelve, sin parar haz lo mismo pero llega hasta el penúltimo y vuelve, sin parar igual hasta el siguiente, hasta que en la última repetición llegues al primero.

Persecución con conos: dibuja una estrella con tiza o conos en el suelo y reta a un compañero o amigo a perseguirte. Debes entrar y pisar el centro, volver de espaldas y meterte en el siguiente triángulo hasta alcanzar a tu oponente (sin contacto).