Sesión 11. higiene postural
CALENTAMIENTO
Diseña tu propio calentamiento siguiendo las siguientes pautas: comienza con ejercicios de activación y movilidad articular dinámica, continua con algunos estiramientos dinámicos y finaliza con algunos ejercicios específicos para la capacidad que quieras desarrollar.
parte principal
A continuación vamos a realizar dos circuitos, el primero de activación y el segundo de fuerza-resistencia enfocado a la mejora del desarrolla de tu columna. Recuerda la importancia de la higiene postural para tu salud futura.
circuito 1. Activación general
Realiza cada uno de estos ejercicios durante 20 segundos y posteriormente descansa otros 20 antes de pasar al siguiente ejercicio. Cuando hayas completado los tres vuelve a repetirlo dos o tres veces más.
Sentadillas
20 segundos y 20 de descanso.
Abdominales
20 segundos y 20 de descanso.
Flexiones
20 segundos y 20 de descanso. Puedes hacerlas de forma normal o adaptada como en el vídeo.
Circuito 2. Fortalecimiento de la musculatura relacionada con la higiene postural
Realiza cada uno de estos ejercicios durante 20 segundos y posteriormente descansa otros 20 antes de pasar al siguiente ejercicio. Cuando hayas completado los tres vuelve a repetirlo dos o tres veces más.
Plancha
Mantén la postura durante 15-20 segundos
Plancha lateral
Mantén la postura durante 10 segundos a un lado y 10 segundos al otro.
bird-dog o superman
Eleva un brazo y la pierna contraria 10 segundos y luego cambia de brazo y pierna otros 10 segundos.
Vuelta a la calma
Una vez finalizado el ejercicio realiza las siguientes actividades para recuperar correctamente:
Anda durante uno o dos minutos.
Hidrátate bien.
Toma algo de fruta para recuperar la energía gastada.
Realiza estiramientos estáticos.
Aséate bien para sentirte más relajado.