Activación: comienza desplazándote por tu cuadrado a ritmo suave cambiando de esquina a esquina, también hacia delante y hacia atrás medio minuto. Ahora prueba a hacerlo de forma lateral de una línea a otra 30 segundos más. Realiza saltos por encima del cono durante 10 segundos con los pies juntos. Ahora realiza saltos por encima de un cono con los pies juntos de un lado al otro del mismo.

Movilidad articular: Realiza durante 10 segundos los siguientes ejercicios: círculos con un tobillo y luego con el otro, ahora flexiona tus rodillas, haz círculos con la cadera, gira el tronco de un lado al otro, mueve tus brazos como si nadases hacia delante y ahora hacia atrás, ahora hazlo con los dos brazos a la vez.

Estiramientos: eleva tu pierna hacia delante todo lo que puedas de una forma controlada, igual con la otra. Ahora realiza el ejercicio inverso extendiendo tu pierna hacia detrás todo lo que puedas. Finalmente, abre y cierra los brazos estirando el pecho.

Dibuja un cuadrado de 5 metros de lado y coloca un cono justo en el centro.

Ejercicios de saltos: sitúa tus dos pies juntos al lado del cono y salta lateralmente durante 20 segundos todas las veces que puedas. Recuerda saltar y caer con ambos pies a la vez.

Carrera de relevos corta: coloca dos conos separados entre 15 y 20 metros, sal corriendo hasta el cono y da la vuelta en el menor tiempo posible. Descansa 30 segundos y repite el ejercicio 5 veces.

Prueba de velocidad 10 x 20: Coloca dos conos separados entre 15 y 20 metros (20 pasos grandes). Sal corriendo desde el primer cono hasta el segundo y vuelve, debes dar 5 vueltas para hacer un total de 10 esprints.

Carrera de relevos larga: Coloca dos conos separados entre 30 y 40 metros. Ve corriendo desde el primero y da la vuelta por el segundo para llegar en el menor tiempo posible. Descansa un minuto y vuelve a repetirlo 5 veces para intentar superarte.