Урок 26
В екстремальній ситуації.
Керування стресами
Параграф 20-21
Крос-тест § 20
допоможе тобі краще зрозуміти, що таке позитивне мислення, і навчитися його використовувати. Уявімо ситуацію:
1. Через п’ятнадцять хвилин ти маєш виступити перед великою аудиторією — однокласниками, вчителями, батьками, знайомими і незнайомими людьми. Ти добре підготувався, але, побачивши переповнений актовий зал, почнеш:
наганяти на себе страх: «А якщо їм не сподобається мій виступ?», «А що, коли я забуду слова?», «А якщо вони не слухатимуть мене?» (2);
самопринижуватися: «Хто я такий, щоб усі ці люди мене слухали? Я не вартий їхньої уваги» (3);
применшувати значення події: «Ну то й що? Кому яке діло? Подумаєш, виступ на шкільній сцені! Мені байдуже, як вони сприймуть це» (4).
міркувати позитивно: «Мені дуже хотілося б виступити якнайкраще і щоб мій виступ сподобався людям. Я добре підготувався. Тому не варто хвилюватися. Навіть якщо провалюся, мені буде неприємно, прикро, однак це не жахливо» (5).
2. Не дивно, якщо після кількох хвилин таких міркувань у тебе затремтять коліна і ти запанікуєш (1).
3. Самокритика в такий момент недоречна, адже не додасть тобі впевненості і не поліпшить результат (1).
4. Зневажливе ставлення до інших людей і применшення значення події — приклад негативного мислення (1).
5. Правильно. Ти пригадав мету, якої прагнеш досягти, упевнився, що зробив усе, що від тебе залежало. І, нарешті, застрахувався на випадок невдачі, повірив, що провал — це лише прикрість, а не привід для відчаю, самоприниження, зневаги до себе чи до інших. Можливо, ти трохи похвилюєшся перед виступом і розчаруєшся, якщо виступ буде невдалим, але не дозволиш собі панікувати, впадати у відчай чи применшувати значення події.
Отже, формула позитивного мислення звучить приблизно так: «Було б добре, якби ми завжди отримували те, що хочемо. Ми робимо для цього все можливе. Та якщо, попри наші зусилля, бажання не здійснюються, ми почуваємося трохи розчарованими, але не впадаємо у відчай, не панікуємо, не зневажаємо себе чи інших людей».
ПЕРЕВІР себе: відповідь
1-5
висновки
Песимістичні думки посилюють стрес, і тому важливо навчитися змінювати їх на позитивні.
Позитивне (оптимістичне) мислення послаблює емоційне напруження, допомагає знайти ефективне рішення і діяти відповідно до обставин.
Формула позитивного мислення дає змогу налаштуватись на успіх, докласти зусиль для його досягнення, а в разі невдачі — не впадати у відчай, паніку, зневіру.
Надмірний стрес - гормональний дисбаланс - депресія або дратівливість (низька стійкість до стресів)
СТИМУЛЯТОРИ
солодкі напої,
шоколад,
телевізор,
комп’ютерні ігри
розваги до ранку
сигарети,
пиво, інші слабоалкогольні напої,
міцний алкоголь
наркотики.
Три причини, чому не можна вживати стимулятори для подолання хронічного стресу (мал. 49).
Перша — дія стимуляторів занадто сильна. Відновити баланс з їхньою допомогою так само важко, як і полагодити мініатюрний годинник за допомогою молота (мал. 49, а).
Друга — дія стимуляторів нетривала. Люди, які їх вживають, переживають часті зміни настрою. Сьогодні вони натхненні й енергійні, а завтра — депресивні й тривожні. Почуваються то щасливими, то нещасними і майже ніколи — спокійними і врівноваженими (мал. 49, б), у них дуже низький рівень психологічного благополуччя.
Третя — неминуча швидка адаптація (пристосування) організму до дії стимуляторів. Щоб досягти бажаного ефекту, людина мусить вживати щоразу більшу дозу (мал. 49, в). Той, кому солодощі допомагають почуватися краще, набирає зайву вагу. Той, хто курить сигарети і вживає алкоголь, — втрачає здоров’я, а той, хто вживає токсичні речовини чи наркотики, — щоразу ризикує своїм життям.
Що таке керування стресами?
Керувати — означає впливати, контролювати, змінювати в бажаному напрямі.
Фізичні способи контролю за стресом
Це передусім фізичні вправи, збалансоване харчування, повноцінний відпочинок і планування часу.
Фізичні вправи — ефективний спосіб боротьби зі стресом. Вони допомагають майже одразу. Навіть 20 хвилин фізичної активності щодня значно поліпшують самопочуття.
Дуже корисними є плавання, спортивні ігри: рухливі ігри з друзями на свіжому повітрі (футбол, волейбол, теніс, бадмінтон).
Раціональне харчування. Перервані обіди, недостатня кількість води, жирна їжа або голодні дієти нерідко спричиняють харчовий стрес. Люди, які перебувають у стані хронічного стресу, часто вживають надмір солодощів. Це допомагає їм підтримувати рівень цукру в крові, що компенсує ослаблену стресом функцію гормонів.
Однак набагато корисніше та ефективніше споживати складні вуглеводи (хліб, крупи, картоплю, макаронні вироби). Корисно їсти овочі та фрукти, у яких містяться необхідні для подолання стресу вітаміни та мінеральні речовини.
Відпочинок і сон. Першими симптомами стресового перевантаження є порушення сну: ввечері людина довго не може заснути, вночі часто прокидається, а вранці почувається знесиленою. Це означає, що «зламався» її біологічний годинник. Для його відновлення знадобиться приблизно три тижні. Щовечора треба лягати спати в той самий час. Перед сном слід провітрити кімнату, прийняти теплу ванну і випити склянку трав’яного чаю або молока з ложечкою меду.
Уміння планувати час і розставляти пріоритети. У тебе забагато справ і ти нічого не встигаєш? Проаналізуй чому. Можливо, маєш звичку всюди запізнюватись і робити все останньої миті? А може, забагато часу витрачаєш на телевізор, комп’ютерні ігри чи телефонні розмови?
Навички планування часу — найнеобхідніша складова профілактики стресів. Організована людина робить набагато більше, ніж той, хто діє хаотично і хапається одразу за кілька справ.
Плануючи свій час, не забувай, що тобі треба спати не менш як 8 годин на добу, три-чотири рази на день харчуватися, дві-три години щодня бувати на свіжому повітрі, виконувати фізичні вправи.
Пам’ятаєш давню притчу про глечик і каміння (с. 95)? Вона допомагає визначитися з пріоритетами не лише у твоїх цінностях, а й у щоденному житті.
Запиши те, що хочеш зробити наступного тижня. Визнач кілька найважливіших справ (наприклад, підготуватися до контрольної, ходити на тренування, привітати бабусю з днем народження). Це — «велике каміння».
Відтак обери справи, які теж важливі, хоч нічого страшного й не станеться, якщо на них забракне часу (наприклад, щодня гуляти з друзями, писати щоденник). Це — «дрібне каміння».
Решта — «пісок», справи, якими можна пожертвувати (телефонні розмови, комп’ютерні ігри тощо).
Щодня аналізуй, чи вдається тобі дотримуватися свого плану. Чи, може, варто іноді поміняти пріоритети, адже життя коригує наші плани.
ВИСНОВКИ
У житті є періоди випробувань і підвищеного стресового навантаження. Організм людини дуже витривалий, він має певну стійкість до стресів. Високий рівень загального благополуччя гарантує максимальні резерви стресової стійкості.
Ті, хто успадкував низьку стійкість до стресів, потерпають від них уже в підлітковому віці. Дехто може вживати стимулятори (солодощі, каву, сигарети, алкоголь). Однак вони лише погіршують самопочуття. Стимулятори можуть допомогти на короткий час, та шкодять у перспективі.
Існують ефективні й цілком безпечні способи керування стресом: фізичні, емоційні і духовні.
Уміння долати труднощі, що зазвичай виводять з рівноваги, дарує людині незрівнянне задоволення, підвищує самоповагу, додає енергії, збагачує життєвий досвід.
КОНТРОЛЬ ЗНАНЬ
