Шліфовані зерна, які часто використовують для граноли, не мають клітковини та вітамінів B, що містяться в природній оболонці та лушпинні цільного зернятка. Саме тому каші з плющеної крупи — корисніші. Клітковина відповідає не тільки за користь, але й за довготривале насичення. Якщо її обмаль, ви зголоднієте швидше. А мед чи цукор у складі сиропу додадуть порожні калорії. А це — зайва вага, млявість та висипи на шкірі. 

Смаження на високих температурах змінює структуру олії. Доведена до точки димлення, вона шкодить роботі серця та негативно впливає на шкіру. А ще так ми споживаємо значно більше калорій. Запечена та тушкована яловичина схожі за складом та поживною цінністю. Але, коли ми запікаємо зі скоринкою, нерідко використовуємо солодкі соуси — кетчуп, мед, кислосолодкі готові суміші. Просто тушкована — часто легша та поживніша. Що менше олії 
 та високих температур — то більше корисного збережено в яловичині. 

Яблуко корисніше, ніж яблучне пюре, бо у яблуці багато заліза. Пюре — краще, ніж сік, оскільки воно, на відміну від соку, містить клітковину — концентрацію корисних речовин, 
 які є у яблуці. Сік — кращий, ніж варення, до якого додають багато цукру. А варення — краще, ніж газований напій зі смаком яблука, бо у варенні є справжні яблука, тоді як до напою додають хімічний порошок-замінювач. 

Думка, що корисне харчування — це обмежений перелік дорогих

та дефіцитних продуктів, — хибна. Капусту, огірки, зелень, моркву,

помідори легко знайти на місцевих ринках чи в магазинах. Вони так

само корисні, як і екзотичні овочі та фрукти (авокадо, фенхель,

батат, салати фризе чи манго).

Під час вибору корисних овочів та фруктів зважайте на сезонність.

Перевага сезонних продуктів у тому, що вони дешевші й містять

багато поживних мікроелементів. Влітку доступні огірки, помідори,

ягоди, сливи, абрикоси, вишні. А восени та взимку — гарбузи, груші,

яблука, гранати, цитрусові, буряки, зимові груші, усі види

капустяних. Усе це — чудові варіанти в холодну пору року.

Не варто забувати й про різні способи приготування та зберігання

їжі. Наприклад, замороження. Так продукти зберігатимуться довше

та не втрачатимуть поживних речовин. Корисніше приготувати

кашу із замороженою порічкою, аніж з’їсти в’ялені з цукром курагу

чи фінік.

Продукти, які ми вирощуємо в Україні, нічим не поступаються

тим, які ми експортуємо з інших країн. Однак є відмінність між

продуктами, які ми отримуємо в нас, та тими, які транспортуємо

з-за кордону. Наприклад, овочі та фрукти під час перевезення

можуть втратити свої поживні властивості, адже їх збирають

ще до того, як вони дозріють. У дорозі вони не насичуються

мікроелементами з ґрунту й недоотримують корисні речовини,

які могли б мати, якби достигли.

Однак якщо говорити про суперфуди, тобто продукти з високою

концентрацією корисних речовин, то в Україні є свої аналоги

закордонним. Це журавлина та обліпиха. Натомість ацерола

чи ягоди годжі — більш екзотичні та не для всіх доступні.

Намагайтеся не пропускати основні прийоми їжі й не замінювати їх

на булочку дорогою до школи. Важливо, щоб були повноцінний

сніданок, обід і вечеря. Це гарантія, що ви будете активними

протягом дня і не виникатиме постійного бажання «щось

перехопити». Але між основними прийомами їжі можуть бути

перекуси. Однак варто обирати корисні продукти. Наприклад,

горішки, ягоди, овочі чи фрукти. Снеки із супермаркету зазвичай

містять надлишок солі, цукру та трансжири — у такій їжі корисних

елементів обмаль.

Дослідження в межах проєкту «Поведінкове дослідження

із харчових звичок дітей шкільного віку» засвідчило, що особливості

харчування, як-от: ефективність, регулярність, збалансованість, —

закорінені в родинних установках. Майже 71 % підлітків віком

10–17 років щоденно вживають їжу разом із родиною.

Тож що раніше батьки допоможуть дитині призвичаїтися

і зрозуміти важливість здорового харчування — то більше шансів,

що звичка залишиться з дитиною надалі. Саме тоді, коли сім’я та

школа впливають на дитину, вона починає самостійно брати

відповідальність за своє харчування.

Попри це, розвинути харчові звички можна й у дорослому віці.

Ось декілька порад, як це зробити.

1) Щодня їжте свіжі 3-4 види фруктів і овочів.

У них містяться безліч корисних речовин, вітамінів та елементів, які потрібні

організму. Плануєте обід після уроків? Спочатку подумайте,

які овочі та фрукти будуть у вашій тарілці. За день варто з’їсти

щонайменше п’ять порцій овочів і фруктів. Це можуть бути,

скажімо, яблуко, огірок і банан чи половина болгарського

перцю, кілька суцвіть цвітної капусти, скибка кавуна чи слива.

Міксуйте, як заманеться.  

2) Споживайте менше солодкого, снеків і фастфуду.

У них багато цукру. Також вони можуть містити трансжири. Цукор

у солодощах, солодких напоях і навіть у фруктових соках може

спричиняти карієс. Звичайний шоколадний батончик може

містити аж 30 грамів цукру. А в солоних горішках може бути

стільки солі, скільки ми маємо з’їдати за кілька днів. Трансжири,

якщо їх вживати часто, порушують обмін речовин, спричиняють

ожиріння, захворювання нервової, серцево-судинної систем

і печінки. Трансжири можуть бути в солодощах, картоплі фрі,

напівфабрикатах, чипсах, снеках, горішках, морозиві. Ставтеся

до солодощів та фастфуду як до додаткової, проте не обов’язкової частини харчування.

3) Не забувайте пити воду!

Вона потрібна нам не менше, ніж їжа. Звертайте увагу й на кількість води,

 випитої за день, і на її якість.

Підлітки 9–13 років мають випивати близько 1,5 л на день (7–8 склянок).      

 А люди, яким понад 14 років, повинні вживати до 2 л води на день (8–11

 склянок).  Денна норма води становить приблизно 4 % ваги тіла.

4) Прислухайтеся до свого організму

Їжте стільки, скільки він «просить», але не переїдайте.  Відчуваєте голод —

 перекусіть. Якщо вже ситі, не їжте «за компанію». Не забувайте і про фізичну

активність. Прогулянки з друзями чи батьками в парку

або дорога до школи пішки — завжди чудова ідея. Можна,

наприклад, відвідувати спортивну секцію. Оберіть те, що вам

до вподоби. Можливо, це скелелазіння, катання на роликах

чи прогулянки парком.

Хоча солодка вода теж є рідиною, проте вона містить доданий

цукор. Такі напої можуть стати причиною карієсу, якщо вживати

їх часто. Звісно, іноді можна випити скляночку, але тамувати спрагу

солодкою водою постійно — не найкраща ідея.  Для здоров’я

важлива чиста рідина. Вода регулює артеріальний тиск, засвоєння

їжі, впливає на стан шкіри, волосся, нігтів, загальне самопочуття.

За годину після пиття соку можна відчути спрагу або апетит,

а от після питної води — ні. Сік, навіть фреш, теж не є замінником

води, адже вода — обов’язковий складник роботи людського

організму, зокрема, мозку. Якщо дуже любиш фреші — одна

склянка на день після їжі — оптимальний варіант.