tesnevelés

Kedves gyerekek!

Összeállítottunk egy feladatsort, mely otthon elvégezhető, hozzájárul fittségetek megőrzéséhez! :)

Az I. részben találtok 10 ismert általános bemelegítő gyakorlatot, melyből minimum 6-ot tetszés szerint csináljatok végig minden "edzés"(óra) előtt. A II. rész tartalmazza az adott napra előirányzott edzésmunkát, ami változó lesz.

I. rész

  1. helyben futás térd- és sarokemeléssel felváltva - 30 másodperc

  2. kiinduló helyzet: alapállás
    terpesz-zár szökdelés karlendítéssel oldalsó középtartásba - 30 másodperc

  3. kh.: bal harántállás, csípőretartás
    szökdelés 2x, majd lábtartás cserével folyamatosan - 30 mp

  4. kh.: terpeszállás, magastartás
    karkörzés 2x előre, majd törzshajlítás előre 2x, majd karkörzés hátra 2x, majd törzshajlítás 2x hátra - ismétlés 4x

  5. kh.: terpeszállás, bal kar magastartásban, jobb kar csípőretartás
    törzshajlítás 2x jobbra, majd kartartáscsere, törzshajlítás 2x jobbra - ismétlés 8x

  6. kh.: terpeszállás
    fejkörzés mindkét irányba 4x

  7. kh.: vállszéles terpeszállás:
    törzskörzés csipőretartással mindkét irányba 4 x

  8. kh.: terpeszállás, oldalsó középtartás
    törzsdöntés 2x előre, törzshajlítás előre 2x bokaérintéssel,törzsdöntés 2x előre, törzshajlítás hátra 2x

  9. négyütemű fekvőtámasz 10 db

  10. kh.: terpeszülés, magastartás
    hajlítás 2x jobblábhoz, 2x középre, 2x ballábhoz, 2x hátra magastartásba - ismétlés 4x

II. rész

Hétfő és csütörtök:
Az alábbi feladatsort végezzétek el 2x, a két sorozat közt 2 perc, az egyes feladatok közt 20 mp pihenővel

  1. hasprés felhúzott térdekkel 20x

  2. homorított felugrás guggolásból - lányok 10x, fiúk 15x

  3. plank (alkartámasz) - lányok 30 mp, fiúk 40 mp

  4. törzsemelés hasonfekvésben tarkóratartással - lányok 10x, fiúk 15x

  5. guggolás (vállszéles terpesz, sarok a földön) - lányok 10x, fiúk 15x

Kedd és péntek:
másoljátok az alábbi linket a szerkesztősorba:

https://youtu.be/dJlFmxiL11s

Szerda:
a következő mozgásformákból válasszatok egyet!

  • 10-15 perc futás saját tempóban

  • 40 perc séta

  • 20 perc kerékpározás

  • 20 perc görkorcsolyázás

FONTOS!!!
A szabadban végzett tevékenységek során, kerüljétek a kontaktust az emberekkel!


Jó sportolást mindenkinek!!

Ákos bácsi és Attila bácsi

:)