運動吧，全人類！──BOSS健身一次到位的訓練指南
運動吧，全人類！──BOSS健身一次到位的訓練指南
作者：BOSS健身工作室
總審訂：黃威皓
總校閱：吳韶倫
出版社：博思智庫
出版日期：2018年7月3日
語言：繁體中文
裝訂：平裝
本書特色
戰鬥開始了，一起變強吧！
專為想運動的人類們所量身打造的日常鍛鍊書
➤6大重點鍛鍊指南
➤12位BOSS專業教練群
➤78組操練動作示範
參考美國肌力與體能協會、運動醫學協會訓練指導方針，
帶來健身運動最權威的資訊！
▎捍衛世界之前，請先裝備好自己
上班燒腦，下班操煩，來運動吧！
生活中的種種考驗，時常讓人喘不過氣？加班都來不及了，哪裡還有時間運動？
Stop！Just do it, Humans. 你是否也曾經嚮往超級英雄捍衛世界、為生命而戰的熱血行動？世界很紛亂，你要學著堅強，讓自己累積厚實力，就從鍛鍊身體做起。
6大重點鍛鍊、78組操練動作示範，參考美國肌力與體能協會、運動醫學協會訓練指導方針，帶給您健身運動上最專業權威的資訊，做得正確、降低傷害、掌握關鍵技巧、提升運動表現，身體將給您最有感的正面回應。
➤ 下肢推系列（10組）：
常見的動作為蹲舉動作，這類型也許是人類最常展現出的能力，舉凡走路、跑步、坐下、蹲下、站立、跳躍等，但也因為過於便利的生活，而逐漸喪失這些功能。若想在有限的時間裡大幅增進運動能力、提升代謝力，進而改變體態，建議練習下肢推動作。
➤ 下肢拉系列（11組）：
常見為硬舉動作充分表現下半身後側力量，經過核心肌群串聯到上半身之能力，同時訓練出漂亮的腰臀曲線，下肢拉可以是你的選擇。
➤ 上肢推系列（24組）：
舉凡伏地挺身、臥舉、肩推舉等，將物體推離本身或將自己推離固定位置的動作，像是簡單從床上爬起，到阻擋一項高速衝撞的物體，都需要這類能力，同時對於打造出厚實胸膛與強韌臂膀，有一定的幫助。
➤ 上肢拉系列（9組）：
常見有引體向上、划船等，將物體拉向身體或將自己拉向固定位置的動作，順利展現翻越阻礙、攀爬高處的功能，可改善姿勢不良、腰背疼痛等問題。
➤ 核心訓練系列（24組）：
常見棒式、跪站、懸吊等卓越化訓練，本書大部分的動作都包含一定的核心訓練效果，這也代表人體展現出的任何動作，核心肌群都將參與其中，同時破除一般人常見的誤解，讓身體不只是著眼六塊肌、人魚線而已，達到卓越訓練。
➤ 肌內效貼布的應用：
正確的貼紮方式矯正姿勢、固定肌群，降低運動過程帶來的傷害，在自然拉伸收縮中為訓練著力。
▎本書特色
＊參考美國肌力與體能協會、運動醫學協會訓練方針
＊六大重點鍛鍊指南，上下肢推拉轉走、核心等訓練
＊七十八組運動設計，地表最強、全方位的鍛鍊聖經
＊肌力、耐力、續航力，步驟完整解說、動作全圖解
＊結合肌內效貼布實際運用，強化鍛鍊，為訓練加分
＊BOSS教練實用課表範例，三階段循序漸進計劃
＊強壯之路精選案例分享，學員超有感現身說法
＊模擬動態訓練的插畫示意，精準直擊關鍵步驟
跟著做，身體變強了，朝向理想的自己逐步邁進！
▎地表最強推薦
莊榮仁中國文化大學技擊運動學系副教授、生物力學博士
許維志新光醫院神經內科醫師、預防醫學博士
劉希平萬博宣偉公關中國區董事長、暢銷書《天下沒有陌生人》作者
（依姓名筆劃排序）
作者簡介
BOSS健身工作室
BOSS健身工作室成立於2017年3月28日，秉持創辦人黃威皓「健身不是曾經擁有，是天長地久」的理念，持續傳遞著BOSS精神：「有運動員的體態，沒有運動員的傷害！」
在運動訓練領域中，參考美國肌力與體能協會（NSCA）、運動醫學協會（ACSM）全球領導組織的訓練方針，帶來運動健身的權威資訊。
本書匯集12位專業運動教練，聯合演繹正確且有效的鍛鍊方式，更包含了運動訓練計劃例子及成功案例。
無論你是教練、運動員、學員，或是正想要展開體能鍛鍊，依然懵懵懂懂的人，加入BOSS健身工作室的腳步，絕對是一個正確且美好的選擇，讓您在邁向強壯之路，不只循序漸進提升運動表現、展現動人體態，更能找回健康的身心靈，迎接嶄新的自我，變強的自己，將能勇敢面對生命的各種挑戰。
BOSS（伯斯）健身工作室
電話：（02）2834-4000
傳真：（02）2834-2421
地址：台北市士林區福榮街24、26號1樓
E-mail：Boss242601@gmail.com
官網： www.boss-sauna.com.tw
粉絲頁：「Boss健身工作室」
總審訂
黃威皓（MAX）
學歷：
中國文化大學運動教練研究所
現職：
Boss健身工作室負責人
運動專長：
散打
經歷：
國際ＹＭＣＡ體適能授證教官
IPTFA銅級私人體適能指導員
台北馬拉松博覽會 活動講師
士林運動中心 教練組長
桃園伯列克武術運動中心 教練
方舟舞團 肌力體能教練
億光電子 健身顧問
證照：
國際ＹＭＣＡ重量訓練員（SCI HLP）
IPTFA銅級私人體適能指導員
國際ＩＨＦＩ體適能指導員
台灣肌力與體能協會 專業三級教練
2014藍海曙光 SMaRT肌筋膜放鬆技巧研習
2014藍海曙光 基礎滑板訓練指導員研習
Ｎick ＮＴＣ教練研習課
Smart ＳＢＴ滑板訓練研習課
ＮＳＣＡ 肌力與體能研習會
第六屆亞洲太平洋運動科學 研討會
REDCORD懸吊系統認證
榮耀履歷：
全國大專校散打錦標賽亞軍
全國散打錦標賽冠軍
全國大專推手錦標賽冠軍
全國中正盃散打公開組冠軍
台灣區散打邀請賽冠軍
兩岸四地散打邀請賽冠軍
總校閱
吳韶倫
學歷：
天主教輔仁大學體育系體育學組
現職：
Workin Lab 強大肌力訓練中心 體能教練
Boss健身工作室 技術顧問
運動專長：
柔道
經歷：
士林運動中心、北投運動中心、新五泰國民運動、樹林國民運動中心私人、團體課教練
iFit社群專屬體驗中心團體課教練
輔仁大學柔道隊肌力與體能教練
泰山高中桌球隊肌力與體能教練
復興高中柔道隊肌力與體能助理教練
金龍國小羽球隊肌力與體能助理教練
南港高中游泳隊選手私人肌力與體能教練
成功高中游泳隊選手私人肌力與體能教練
新五泰國民運動中心內部教育訓練講師
BOSS健身工作室內部教育訓練講師
無限體能訓練中心肌力與體能教練
證照：
2015競技體能表現研習
2017運動與教練科學研習
2014肌力與體能教練丙級授證課程研習
中華民國運動教練學會肌力與體能教練 丙級教練
2014年台灣肌力與體能訓練協會 肌力與體能訓練研習
台灣肌力與體能訓練協會 肌力與體能訓練教練 專業三級證書
教育部體育署 103年國民體適能檢測員培育研習會
中華民國體育學會 國民體適能檢測員證書
中華民國體育學會 優良檢測員證書
YMCA中華民國基督教青年會 Health lifestyle principles證書
YMCA中華民國基督教青年會 Foundation of strength & conditioning證書
2014藍海曙光 SMaRT肌筋膜放鬆技巧研習
2014藍海曙光 基礎滑板訓練指導員研習
榮耀履歷：
廣州亞運培訓員
全國大專校院運動會公開組亞軍
全國柔道錦標賽公開組冠軍
台灣區柔道錦標賽公開組冠軍
全國中正盃柔道錦標賽公開組冠軍
動作指導
張宇皓
學歷：
中國文化大學 運動教練研究所
現職：
BOSS健身工作室業務經理
經歷：
Boss健身工作室
台北馬拉松博覽會講師
國際 YMCA 體適能指導員證照 教官
士林運動中心體適能部組長
士林運動中心教育訓練師
士林運動中心私人課程教練
士林運動中新團體課程教練
士林運動中心飛輪課程教練
北投運動中心飛輪課程教練
新五泰運動中心私人課程教練
104年全國運動會橄欖球員個人體能教練
萬華仁德里長者健康促進課程 講師
萬華光仁國小減重課程教練
萬華YMCA會館團體課程教練
萬華YMCA會館銀髮族課程教練
新店養心殿體適能課程講師兼教練
台南歸仁鄉和欣療養院體適能教練
桃園國際雙和運動俱樂部水輔員兼健身指導員
台北市勞工局體適能檢測員
福安國中減重課程教練
證照：
台灣肌力與體能協會肌力及體能訓練專業三級教練
康體國際IHFI 體適能指導員
國際IPTFA銅級私人教練
YMCA國際體適能體適能證照講師
YMCA 國際體適能指導員
中華民國C級橄欖球教練
中華民國幼兒體適能協會 C級指導員
中華民國Ｃ級散打教練証
紅十字協會 C級基本救命術
TRX 懸吊系統研習證明
SBT 滑板系統研習證明
肌筋膜研習證明
NTC 研習證明
Spinner飛輪研習
BLS基本救命術證明
文字編輯
林昱志
學歷：
國立體育大學
現職：
BOSS健身工作室營運長
經歷：
士林運動中心體適能教練
士林運動中心體適能部組長
勞工局體適能講師
YMCA國際體適能證照講師
IPTFA國際康體功能性訓練講師
光啟高中重量訓練知能講座講師
星和診所體能訓練講座講師
樹林高中肌力與體能訓練講座講師
國際馬拉松運動講座—能量系統講師
萬里國中體重控制講座講師
陽明醫院基礎動作控制教練
士林法院肌力訓練教練
BOSS健身工作室營運長
證照：
中華民國肌力體能丙級教練
國際IPTFA銅級私人教練
IPTFA國際康體功能性訓練證照講師
YMCA國際體適能體適能證照講師
肌筋膜研習證明
NTC研習證明
SBT滑板系統研習
AFAA孕婦與產後系統認證
中華民國柔道總會C級教練證
中華民國國民體適能檢測員
目錄
【推薦序一】一本專業的健身訓練指南專書◎莊榮仁
【推薦序二】運動即人生，從現在開始存老本！◎許維志
【推薦序三】運動，人生最聰明的投資！◎劉希平
【總序】運動，使我的青春不迷茫◎黃威皓
【前言】捍衛世界之前，請先裝備好自己
PART 1
下肢推系列｜
強化骨骼與肌肉，提升日常行動的穩定力和負重力
常見為蹲舉動作，這類型也許是人類最常展現出的能力，舉凡走路、跑步、坐下、蹲下、站立、跳躍等，但也因為過於便利的生活，而逐漸喪失這些功能。若想在有限的時間裡大幅增進運動能力、提升代謝力，進而改變體態，建議練習下肢推動作。
【雙邊下肢推（Bilateral knee dominate）】
◎反向平衡深蹲（Counter balance squat）
1. 徒手深蹲 Squat）
2. 酒杯式深蹲（Goblet Squat）
3. 雙手啞鈴深蹲（Dumbbell Squat ）
4. 壺鈴架式深蹲（Kettlebell Rack Squat ）
◎槓鈴深蹲（Barbell squat）
5. 背蹲舉（ Back Squst ）
6. 前深蹲（ Front Squat ）
7. 箱式深蹲（Box Squat）
【單邊下肢推（Unilateral knee dominate）】
◎分腿姿勢（Split position）
8. 分腿蹲（Split Squat）
9. 後腳抬高式分腿蹲 （ Rear Foot Elevated Split Squat，RFESS ）
10. 側蹲（Lateral Squat）
PART 2
下肢拉系列｜
矯正姿勢，激活臀部肌群，預防常見的運動傷害
常見為硬舉動作，充分表現下半身後側力量，經過核心肌群串聯到上半身之能力，同時訓練出漂亮的腰臀曲線。
【雙邊下肢拉（Bilateral hip dominate）】
◎槓鈴硬舉（Barbell deadlift）
1. 硬舉（Deadlift）
2. 箱上硬舉（Block Pull）
3. 赤字硬舉（Deficit Deadlift）
4. 架上硬舉（Rack Pull）
5. 相撲硬舉（Sumo Deadlift）
◎半程硬舉（Half distance deadlift）
6. 羅馬尼亞式硬舉（Romanian Deadlift，RDL）
◎變化型硬舉（Variations deadlift）
7. 六角槓硬舉（Trapbar deadlift）
8. 早安運動（Good morning exercise）
◎壺鈴硬舉（Kettlebell Deadlift）
9. 壺鈴硬舉（Kettlebell Deadlift）
10. 壺鈴擺盪（Kettlebell Swing）
【單邊下肢拉（Unilateral hip dominate）】
◎單邊硬舉（Unilateral deadlift）
11. 單腳羅馬尼亞式硬舉（Single-Leg Romanian Deadlift，SLRDL）
PART 3
上肢推系列｜
全範圍開發肌群，提升肩胛骨關節活動力和穩定力
舉凡伏地挺身、臥舉、肩推舉等，將物體推離本身或將自己推離固定位置的動作，像是簡單從床上爬起，到阻擋一項高速衝撞的物體，都需要這類能力，同時對於打造出厚實胸膛與強韌臂膀，有一定的幫助。
【垂直方向推（Vertical push）】
◎啞鈴壺鈴肩推舉（Dumbbell & kettlebell shoulder press）
1. 啞鈴肩推舉（Dumbbell shoulder press）
2. 壺鈴肩推舉（Kettlebell Shoulder Press）
3. 壺鈴架式肩推舉（Kettlebell Rack Press）
4. 單邊肩推舉（One Arm Shoulder Press）
◎槓鈴肩推舉（Barbell shoulder press）
5. 軍式肩推舉（military press）
◎爆發式肩推舉（Explosive shoulder press）
6. 槓鈴借力推（Push Press）
7. 槓鈴借力挺 （Push Jerk）
【水平方向推（Horizontal push）】
◎伏地挺身（Push Up）
8. 伏地挺身（Push Up）
9. 身體抬高伏地挺身（Torso elevated push up）
10. 腳抬高伏地挺身（Feet elevated push up）
11. 伯舒球伏地挺身（Bosu Push Up ）
12. 吊環伏地挺身（Ring Push Up）
13. 蜥蜴伏地挺身、不同肩胛角度伏地挺身（Lizard Push Up）
14. 單手墊高伏地挺身（One arm elevated push up）
◎站姿水平推（Standing Horizontal Press）
15. 站姿水平推（Standing Horizontal Press）
◎啞鈴壺鈴推舉（Dumbbell & kettlebell chest pres）
16. 啞鈴水平推舉（Dumbbell Bench Press）
17. 單手啞鈴推舉（One Arm Bench Press）
18. 壺鈴水平推舉（Kettlebell Bench Press）
19.單手壺鈴推舉（One Arm Kettlebell Press）
◎槓鈴推舉（Barbell chest press）
20.槓鈴水平推舉（Barbell Bench Press）
21. 槓鈴地板推舉（Barbell floor Press）
【斜方向推（incline press） 】
◎地雷管推舉（landmine press）
22、地雷管肩推舉
（Landmine shoulder press）
◎啞鈴壺鈴斜上推舉
（Dumbbell & kettlebell incline chest press）
23、啞鈴斜上推舉
（Dumbbell incline chest press）
24、壺鈴斜上推舉
（Kettlebell incline chest press）
PART 4
上肢拉系列｜
改善駝背，矯正圓肩，回轉身體的端正挺拔
常見有引體向上、划船等，將物體拉向身體或將自己拉向固定位置的動作，順利展現翻越阻礙、攀爬高處的功能，可改善姿勢不良、腰背疼痛等問題。
【垂直方向拉（Vertical pull）】
1. 引體向上（Pull Up）
2. 滑輪下拉（Lat Pull Down）
【水平方向拉（Horizontal pull）】
◎有支撐划船（Supported row）
3. 坐姿划船（Seated Row）
4. 俯臥划船（Prone Row）
5. 單手划船（One Arm Row）
◎無支撐划船（Unsupported row）
6. T型握把划船（T-Bar Row）
7. 屈體划船（Bent Over Row）
8. 反式划船（Reverse row）
【斜方向拉（Incline pull）】
9. X型下拉（X-Pull Down）
PART 5
核心訓練系列｜
抵抗姿勢破壞，加強力量傳遞，穩定身體控制力
常見棒式、跪站、懸吊等卓越化訓練，本書大部分的動作都包含一定的核心訓練效果，這也代表人體展現出的任何動作，核心肌群都將參與其中，同時破除一般人常見的誤解，讓身體不只是著眼六塊肌、人魚線而已，達到卓越訓練。
【躺／趴系列（Supine／Prone）】
1. 死蟲（Deadbug）
2. 鳥狗（Birddog）
3. 熊爬（Bear Crawl）
4. 俄羅斯旋轉 （Russian Twist）
【跪／站系列（Kneeling／Standing）】
5. 腹前直推（Pallof Press Anti Rotation）
6. 胸前上推（Pallof Press Anti Lateral Flexion）
7. 斜下推拉（Chop）
8. 斜上推拉（Lift）
【懸吊系列（Hanging）】
9. 懸吊撐體（Hang Holded）
10. 懸吊舉腿（Hang Leg Raise）
11. TRX反向捲曲（TRX Reverse Crunch）
12. TRX登山式（TRX Mountain Climber）
【棒式系列（Plank）】
13. 棒式（Plank）
14. 棒式交替碰肩（Plank Tap）
15. 棒式交替伸手（Plank Reach）
16. 棒式側向爬（Plank Lateral Ceawl）
【側棒式系列（Side plank）】
17. 側棒式（Side Plank）
18. 側棒式划船（Side Plank Row）
19. 側棒式下拉（Side Plank Pull Down）
20. 動態腳抬高側棒式（Dynamic Feet Elevated Side Plank）
【負重走路（Loaded walk）】
21. 酒杯式走路（Goblet Walk）
22. 雙手垂放式走路（Farmer Walk）
23. 公事包走路（Suitcase Walk）
24. 過頭負重走路（Over Head Walk）
PART 6
肌內效貼布對訓練上的應用｜
固定肌群，增強運動表現。正確的貼紮方式矯正姿勢、固定肌群，降低運動過程帶來的傷害，在自然拉伸收縮中為訓練著力。
何謂肌內效貼布（Kinesiology Tape）？
肌內效貼布基礎知識
貼紮準備與注意要點
【下肢推】
股四頭肌（促進）+髕骨穩定
【下肢拉】
豎脊肌促進貼紮
【上肢推】
垂直推：三角肌強化+肩關節穩定貼紮
【上肢拉】
闊背肌促進貼紮
【核心】
腹外斜肌促進貼紮
附錄一運動改變你的未來，精選學員案例分享
附錄二 實用課表編排，三階段循序漸進計劃
附錄三 BOSS教練群介紹