網球可以大致分為技術, 體能, 戰術, 還有心理層面...

心理層面, 也就是Mental game 的重要性, 應該大家都知道, 就不用再強調了...

那麼, 心理的強弱, 是不是天生的? 是不是有些人天生神經就比較大條? ... 也許有一點點 ... 不過, 並不全是天生的, 後天的影響也絕對有關係...

那麼, 心理的調適, 強度, 是不是就要靠著反覆的比賽來磨?...身經百戰, 傷痕累累, 才能磨出一個精神如鋼鐵一般的悍將?........ 這是現在台灣很多小選手訓練的方法...

但是, 事實上, 心理層面, 和技術體能戰術等等層面一樣, 都是有適當方法, 可以訓練, 需要訓練, 並且, 應該是要加入每天的訓練課表的!!

這方面相關的書籍文章非常多, 在國外也頗為重視, 有興趣的人可以找到看不完的資料 ... (相同的, 繁體中文找不到什麼資料...)

本篇文章, 我就簡單的談一談 mental game 之中, 我覺得最基本, 最容易開始進行, 大家都可以用, 而且威力其大無比的四大絕招...

不多, 就是四招，比降龍十八掌還要少

第一招:

嘗試去控制你可控制的東東就好

(Control the controllables, 翻成中文怎麼這麼拗口...):

要做到這一點, 要先能區分什麼是你可控制, 和不可控制的項目

在網球比賽之中...事實上, 不僅僅網球比賽, 人生所有遇到的事情, 都可以簡單的把它們區分為你個人可以控制或是不可控制的......

所謂不可控制的項目, 也就是不論你做什麼努力, 你的行動完全無法影響的一些事物... 例如, 你無法控制會不會下雨, 你也無法控制比賽幾點開打, 無法控制裁判會不會誤判, 也無法控制對手發揮的怎麼樣...

所謂可控制的項目, 就是你透過某些行動, 可以改變的一些事物 ... 例如你可以帶傘, 可以保持熱身狀況, 可以提出抗議, 可以控制自己發揮的怎麼樣...

所以, 既然有些項目是怎麼努力也無法變動的, 那我們當然應該把精力集中在那些我們可以改變的, 可以控制的項目上面去才對, 這樣才不會浪費力氣, 才有效果 ... 如果花了大把力氣, 想要去改變那些不可控制的項目, 那不是緣木求魚, 獒犬吠日, 徒勞無功嗎!!!??? ...

想要去控制錯誤的項目, 有時不但徒勞無功, 白費力氣, 而且還會因為花了很多心力沒有成效(其實本來就不可能有成效), 自己感到挫折甚至生氣, 又進一步造成更多負面的影響 ...　

聽起來很簡單, 沒有人會犯這種錯誤, 對吧??? ...

錯!!!

偏偏在日常生活中, 絕大部分的人經常在做這種事, 常常有人嘗試去改變那些不可控制的項目, 渾然不知...

又或者行動是沒有那麼離譜, 但是更常見的, 是把心思或是注意力, 放到這些不可控制的項目上去, 導致分心或是影響情緒 ... 心思如果放在這些無法控制的項目, 那麼自然分散了對可控制項目的注意力 ..... 這些項目既然是不可控制的, 那麼結果自然很容易沒有盡如你意, 無力改變就會導致挫折感, 憤怒或沮喪....

那麼, 哪一些是不可控制的項目?  其實只要從這個觀點去想, 就很簡單可以分辨...這邊簡單舉幾個類別:

1. 主導權在別人的, 通通都是, 例如對手的發揮, 對手的挑釁抗議, 裁判的決定, 觀眾要不要噓你 ...

2. 沒有任何人可以主導的東東, 例如太陽, 大風, 擦網球...

3. 已經發生, 無法改變的事, 例如你上一個失誤...  

那麼, 你可以控制的呢? 那就很簡單了, 就是主導權在你, 而且尚未發生的事...例如專心打球, 執行某種戰術, 改變或堅持某種打法, 考慮失誤原因找出調整方法, 對裁判正確提出抗議並接受最後判決, 接受天氣的狀況並想想應變之道...

所以, 回想看看, 在比賽中, 你有沒有過 ... 希望對方自己打壞, 生氣裁判誤判, 討厭場邊的對方加油隊, 懊惱前一球失誤耿耿於懷...

這些都是想要去控制不可控制項目的情況, 每個人應該都曾經發生過, 對吧!!??.....

因此, 下次比賽,或是練球時, 試著分辨哪一些狀況是可控制的, 或是不可控制的... 如果是不可控制的, 試著放掉它, 不要讓它停在你的思緒中, 把精力和心思, 全部放在可控制的項目就好...

從平日練球, 甚至平日處事, 就可以練習, 比賽當然更應該這樣去執行, 你會發現極大的差異....

第二招:

設定表現目標, 減少結果目標

(set performance goal rather than outcome goal)

第二招主要在目標的設定上...不論練球或是比賽, 我們都會設定目標 對吧? (再不然, 就是有人會強制為我們設定目標, 教練或是家長等等)

很多人就說, 這有什麼好說? 比賽嘛, 目標就是贏啊!!!???

也不能說是錯, 但是也不能說對...

我們先來了解, 設定的目標, 大致可以分為兩種:

1. 結果目標 (outcome goal) : 完全著眼在結果的目標, 例如贏這場球, 打入前四強等等

當然運動員的最終目標是要贏, 但是你要注意到, 這樣的目標, 很大部分會不在你的控制中...例如對方表現好壞, 運氣如何等等...

所以, 如果目標設定完全在這種結果目標上, 也就表示常常會失敗... 不過, 如果完全不在乎輸贏, 那也就會失去動力, 就越不容易贏...

2. 表現目標(performance goal, 或有的說 process goal): 著眼在自己的表現和過程的目標... 例如有沒有打出想打的戰術, 發揮有沒有預期的水準等等...

這樣的目標設定, 專注的主要是在自己可以控制的項目, 比較容易有好的發揮, 而且因為要達成目標主要是在自己主導, 所以其實比較容易達成目標...

但是, 如果完全只有表現目標, 不管結果(輸贏), 有時鬥志和動力會比較缺乏, 變成打的爽就好...

因此, 目標的設定上, 最好是在兩種目標間取得平衡... 兩種目標都佔有一定的比例...

看到這邊, 你有沒有發現, 我這一招的標題是: "設定表現目標, 減少結果目標" ... 那不是跟兩者要取得平衡有衝突?

因為兩者比例要各佔多少, 因人而異, 但是, 尤其在青少年, 球技體能心理, 都在發展成熟階段的, 理論上表現目標比例應該大大超過結果目標

但是, 絕大部分的選手自己之外, 尤其是青少年的家長或教練, 在目標的設定上, 都大大的偏向結果目標 ... 上場就是要贏! 要打冠軍!! 這個對手不能輸!!! ...

普遍的狀況, 就是  結果目標>>>>>表現目標 .....

所以, 絕大部分的人, 是應該要把目標設定, 大大的轉移到表現目標, 以表現目標為主, 提高表現目標的比例!!!

 再說一次...

尤其是家長和教練!!!

不要經由錯誤比例的目標設定, 給你的小朋友或選手無謂的壓力!!

第三招:

正面的自我對話

(Positive self-talk)

我們常常不知不覺的就會對自己說話...平時是這樣, 打球比賽自然也是...

"腳要動"..."眼睛看球"..."你打爛了"..."你這笨蛋, 這麼簡單也打outside"..."瞄準他的眼睛!!!"....

這樣的自我對話, 一直在發生, 就好像你身體裡面有兩個人...(對這種 self1 和 self2 有興趣的, 不妨去看看 "The Inner Game of Tennis" 這本書)

不過我們不說那麼複雜, 就把這種自我對話分成兩種: 正面的和負面的

1. 負面的自我對話(Negative self-talk): 很多人習慣的, 是這種負面的自我對話, 批評自己, 責怪自己, 沒有建設性的對話...常見的又可以分兩種:

a. 刻薄的批評: 你這個笨蛋, 連這簡單的球都打不好...白痴, 又失誤了...我真的太爛了...

有沒有發現, 即使你配一個真的打很差的隊友打雙打, 多半也不會這樣對他說話, 可是你常常這樣對自己說.....

b. 負面的預期: 我的正手一定會失誤...我發球會雙誤...這個對手我打不贏......

糟糕的是, 這樣的負面自我對話和預期, 常常會變成真的....

2. 正面的自我對話(Positive self-talk): 沒有批評性的, 有建設性的, 可以執行的, 積極的對話...

例如: 我正手剛剛失誤了, 我要注意某某點, 就不會再失誤 ...  這個打法我平時練的很勤, 一定打的出來....

這樣的對話, 也可以加入之前第一招的可控制項目, 例如: 剛剛的失誤已經過去了, 我要更專心的打下一球...

這樣的正面對話, 可以加強信心, 專注力, 表現更好...

不過有一點要注意, 就是再怎麼正面, 也要以事實為基礎, 不是天馬行空... 如果你對自己說: "我的正拍和 Federer 一樣好"... 那麼你最好有看刀神的秘笈, 平時又有苦練到這個程度......否則如果正面的對話只是膨風..... 那麼效果會適得其反...

剛剛說過, 大多數的人, 平時都是以負面的自我對話居多, 而且已經變成習慣... 你不妨自我檢視看看, 如果你發現平時都是向自己說正面的話, 那麼恭喜你, 你是外星人..... 如果你也是以負面對話為主, 就從平時開始練習調整...

首先要分辨出自我的對話是正面還是負面... 基本上這並不難, 只要有批評的詞, 負面的詞, 不好的預期等等, 基本上都是負面的...

發現有負面的自我對話時, 第一步是停止這個對話, 或者說停止這個思考...把它打斷!!

再來就是把它改寫成正面的對話, 然後換成以這個正面的話, 對自己說...

從平時就開始練習, 練球時也是, 再來就是比賽也一樣....慢慢的, 你就會不知不覺都以正面的對話取代負面的...等到每次你檢查, 發現你的自我對話都是正面的時候, 這招就練成了...

第四招:

結果的自我檢討

(Attributions)

對運動員來說, 不論是練球還是比賽, 尤其是比賽, 事後總是要做檢討... 所謂檢討, 就是對之前發生的結果(例如比賽結果), 找出解釋和原因......

有一種是公開的檢討, 大家的討論或意見, 還有一種是自我的檢討, 也就是自己心裡是怎麼想的 ... 這種自我的檢討, 每個人多半有固定的模式..... 也分成正面和負面的...

而且要注意的是, 正面或負面的自我檢討, 和結果是輸或是贏無關... 就算贏了, 有些人還是會用負面的自我檢討方式...相反的, 就算是輸, 也可以使用正面的自我檢討....

1. 負面的自我檢討: 如果經常是用負面的方式, 會降低自己的信心, 減少動力, 自然也就會影響之後的表現... 常見的負面自我撿討有兩種:

a. 不居功, 太謙虛型:  一定有人說...啥!!??...這是中國人的美德咧, 怎麼能算負面???...

請記住這說的是自我檢討, 不是記者訪問說場面話...

例如, 假如你很努力的贏了一場比賽, 結果你的想法是...我的運氣好...對手沒打好...等等

這樣把你平時練習的努力, 比賽的專心發揮等等都置之不理, 不予重視, 對你的信心有幫助嗎? ... 如果繼續想下去, 那麼你還要努力練球嗎? 下一場球要靠的, 難道又是運氣嗎?...

經常的這樣想, 沒有把真正應該居功的突顯出來, 對自己強調, 就是一種負面的自我檢討 ... 看起來謙沖自抑, 其實有害!!

b. 我最爛型: 相對贏了不居功...輸了(結果不好, 不如預期時), 卻把原因都不清不楚的攬在頭上...

這樣沒有去分析實際原因, 一概承擔錯誤, 並不是英雄的表現 ... 只會損傷自己的信心, 減少繼續求進步的動力...

把不好的事情發生原因，跟個人評價無腦的拉在一起，是錯誤的

例如, 我最爛了, 所以輸球..... 我的底線處理根本一團糟 .... 我拖累我的隊友了 .....

這些並沒有去分析真正的原因, 而一概以 "就是我的錯, 我就是糟糕" 的想法來自我檢討, 也是常常出現的負面例子

2. 正面的自我檢討: 如果能經常用正面的方式自我檢討, 不但可以加強信心, 也可以更堅定進步的動力, 對表現會有實質的幫助 ... 結果是輸或贏, 都可以採用正面的方式...

你不妨先自己想一想, 試試前面提到的兩種負面自我檢討, 怎麼樣把它們轉變成正面的方式...

a. 心安理得居功型: 請注意, 不是搶功喔, 而是心安理得的承認自己的功勞... 不要害羞, 要勇於承認自己的功勞, 勇於讚賞自己!!

例如贏了一場球, 你可以想: 我很努力的練球, 所以發揮的好... 我比賽時專心在可控制的項目, 沒有分心, 所以贏 ... 我的戰術執行的不錯, 所以結果不錯....等等

這樣的自我檢討, 你會更加鞏固你的信心, 而且也對這些正面的表現, 有繼續進行的動力

b. 實際分析型:  輸了不是一味怪自己, 而是分析出原因, 找出確實清晰的過程與原因 ... 分析出來的原因, 也應該是你可以控制的項目...

例如, 輸了之後, 不是說:"我的發球太爛", "我打的真爛" ... 而是經過分析, 找出實際原因來...也許變成: "我的拋球有問題" 或是 "我的落點選擇都不好" 等等...

藉由這樣的檢討, 比較不會傷害自己的信心之外, 還找到可以繼續努力的標的, 反而讓動力更明確... 以前例來看, 就是 "在練習時要多練習拋球" 等等

這樣會讓輸球(不好的結果), 變成找出你的問題, 繼續進步的動力 ... 就像超級塞亞人, 每被揍扁一次, 就越來越厲害, 越來越進化......

本篇提到的這幾招, 事實上, 除了在比賽, 練球等等有用之外, 日常生活應對進退, 其實也有很大的用處 ... 各位不妨從日常生活就開始練習這幾招, 再慢慢運用到比賽, 練球, 讀書, 追求異性..... 只要這幾招練到圓融純熟, 不但網球之路, 人生之路也會更自在!!