打球怎麼吃 - 碳水篇

各位看官千萬別想錯了...以為刀神這邊想要改成美食介紹部落格, 打算開始討論打完球要上哪裡去吃了...

對於職業運動員來說, 營養的攝取是很重要的, 攝取的種類, 量, 還有時機, 通通和運動的表現大大有關, 因此從平日到訓練到比賽, 吃什麼, 吃多少, 什麼時候吃, 一點也馬虎不得...

對於把運動當作娛樂的業餘球員來說, 也許怎麼吃才能表現的好並沒有那麼重要......比賽打完, 要去吃什麼大餐, 要開哪幾瓶好酒, 搞不好更重要.....

所以, 比賽時...上場不久就臉色蒼白, 眼冒金星, 低血糖者有之......吃太飽喝太多就上場, 手腳都出去打球了, 就是肚子還留在原位者有之......

因此, 打算以一些篇幅, 探討一下運動應該怎麼吃.....尤其是網球運動, 訓練, 比賽等等, 應該怎麼吃才好...

但是, 相關的前置知識實在不少...有些部分也有一些不同意見, 實在難寫...最後, 就決定化繁為簡, 略過大部分的前置知識, 只討論最後實際的運用部份...


一. 簡介

人類需要的營養, 基本上是碳水化合物、蛋白質、脂肪、水份、維他命和礦物質這六類...而其中可以當作能量來源的, 以碳水化合物、蛋白質、脂肪為主

在網球的比賽和訓練來說, 最重要的能量來源是醣類, 也就是碳水化合物(之後簡稱 CHO), 因此, 第一篇就談 CHO

CHO可分為兩大類:

一類是簡單型 CHO, 可以由一或二個單位糖組成...只有一個單位糖組成的, 叫做單醣, 包括葡萄糖(glucose),果糖(fructose), 半乳糖(galactose)等......由二個單位糖組成的, 叫做雙醣, 括麥芽糖(maltose), 蔗糖(sucrose), 乳糖(lactose)等，簡單的CHO在葡萄乾, 各種糖果或蜂蜜等食物中含量多......

單醣和雙醣多半消化吸收很快, 所以, 短時間內就可以造成血糖的上昇(這叫做高升糖指數), 但是, 這也會刺激胰島素的分泌, 使得血糖快速下降...

另一類是複雜型 CHO, 由很多的單位糖構成(多醣), 例如澱粉(starch), 纖維素(cellulose)和肝醣(glycogen).....複合CHO需先靠烹調經消化過程分解為葡萄糖才能為身體所用, 多含於榖類, 核果, 種子, 麵包, 麵食, 米飯, 馬鈴薯等食物中

複雜型 CHO 需要經過消化, 而且食物來源多半含有較多其他成份, 例如纖維等等, 所以, 血糖提升的較慢, 相對胰島素也不會快速分泌, 較不會造成血糖的快速波動...

但是, 較精緻化的麵食, 例如白麵包, 白米等等, 造成血糖上升的速度也比較快, 會有類似簡單型 CHO的升糖效果......

葡萄糖是人體內含量最多的單糖, 也是細胞可以直接利用的物質......細胞需要能量時, 會分解葡萄糖而釋出能量, 當細胞內有多餘的葡萄糖時, 則合成肝醣, 儲藏在肝臟或肌肉中

進行中到強度的運動時, 能量來源以 CHO 為主, 也就是以血糖和儲存的肝醣為主...不過, 一個人身體裡面, CHO 的儲存量其實極為有限...平均一個成年男性, 肌肉中大約有525克的肝醣, 血中有 25克的葡萄糖, 肝臟裡還有 100克左右肝醣...

醣類每一公克可以產生 4大卡的能量, 因此, CHO 的儲存大約有 2600大卡...其中大約 80% 可以用來運動, 所以大約 2000大卡...因此, 可以支持中到強度的運動大約兩小時, 一但肝醣不夠分解, 血糖下降, 運動能力將大大降低...


二. 一般攝取原則

平時的飲食攝取, 還是要依照一般的飲食金字塔原則

可以大約參考以下文章:
飲食金字塔簡介

或者, 可以去美國USDA的網站, 用自己的年齡, 體重, 運動量等等, 做一個試算估計(不過, 這是以美國人為標準):
USDA My Pyramid

以運動員來說, 平時的 CHO 攝取, 除了正常需要的能量外, 也要維持身體裡足夠的 CHO 儲存, 訓練強度越強的, 每日需要的能量越高, 而且, 其中CHO佔的比例也要略高

大約估計起來, 一般人每天約應該攝取 4~5 g/KgBW(每公斤體重)的 CHO, 中強度訓練的選手, 每天需要 5~7 g/KgBW的CHO, 密集訓練或是比賽期的選手, 則是 7~10 g/KgBW 左右


三. 比賽或訓練前後的 CHO 攝取:

這部份分成幾個階段:

1. 賽前2~4小時:
此時進食的目標, 在於補充足夠的身體肝醣與血糖儲存, 以備運動使用, 經過三小時左右, 已經吸收完畢, 消化系統也作用完畢, 不會在運動時造成影響

基本上這個階段應該補充以較高 CHO含量為主(140~300 g)的飲食, 其中應該包括15%的脂肪和20%蛋白質...本階段可以中低升糖指數或混合高低升糖指數的CHO為主

2. 賽前 45分鐘之內:
在這段時間, 如果進食CHO含量較多的食物, 血糖上升後因為胰島素的分泌, 反而會有短暫的急速血糖下降效果, 造成反應性的低血糖(reactive hypoglycemia)...

除此之外, 如果運動時腸胃消化系統仍然在進行工作, 也會影響到肌肉應有的血流...

所以, 基本上這段時間不應該進食...

但是, 在有些情況下, 例如比賽與比賽中沒有足夠的時間讓你補充營養...或訓練之間太緊密, 導致需要在這 45分鐘內補充養分...這樣的情況下, 根據研究, 與其在這 45分鐘內進食一餐的分量, 不如把應該進食的部份, 分成數次小量, 以容易消化吸收的CHO形式, 在訓練或比賽開始的最初一段時間進食完畢, 基本的建議量是CHO <10 g/10minutes(每十分鐘補充 10g CHO)

3. 比賽或訓練中;
本階段的目標, 在維持血糖, 並且避免肝醣太快分解...因此, 以持續而穩定的補充為原則

一般的建議, 補充速率在 30~60g CHO/Hr(每小時)...而且, 當然以吸收快, 升糖指數高的簡單醣為主, 例如葡萄糖或蔗糖等等...一些升糖指數高的低鍊澱粉也可以...但是, 乳糖和果糖因為容易造成腸胃不適, 所以不建議在此時使用......補充較多量的 CHO, 也就是每小時超過 60g 的CHO, 根據研究, 不但沒有增強表現的結果, 反而會造成腸胃不適, 影響運動發揮...

這樣的補充, 以固體或液體都可以...固體的話, 現在有一些 energy bar 或是 energy gel, 是固態或是果凍狀的 CHO補充劑......液態的話, 一般的運動飲料就是了

考慮到運動中除了CHO需要補充, 水分和一些電解質也需要補充, 因此, 對網球運動員來說, 選擇液態的運動飲料應該較為合適...

市售的一般運動飲料, CHO濃度約在 6~8%, 也就是每100ml, 約含CHO 6~8克, 因此, 也就是說, 一小時補充的運動飲料, 約以 500~1000ml 為標準...濃度太高的運動飲料(>8%), 和攝取太多的CHO一樣(>60~90g/hr), 都會造成腸胃不適, 反而降低運動表現...

攝取的原則, 以穩定維持血糖為主, 因此, 少量多次的攝取, 當然就優於一次攝取一大堆......在網球比賽來說, 就是在每一次換邊休息的時候, 就補充適量的運動飲料, 而不是每盤打完才一次喝一瓶......

因此試算一下運動飲料的喝法:

- 每15分鐘, 大約要補充 125~250ml
- 換邊平均約在7~15分鐘
- 一般人喝一口約 30ml

每次換邊, 如果打的長一點, 喝4~8口...打的快的話, 喝 2~4口...這樣應該是合理的估計


4. 比賽或訓練完畢, 45分鐘內:
身體在運動完畢後, 主要是開始從分解期轉成合成期, 要補充消耗掉的肝醣, 排除代謝廢物, 修補肌肉受傷組織等等......因此, 在此一時期有足夠的恢復, 對於當天的另一場比賽, 或第二天的比賽訓練等等, 都有很大的影響...

比賽完畢的 CHO補充, 最大的目標是要恢復消耗掉的肝醣儲存, 肝醣的合成需要足夠的時間, 但是根據研究, 肝醣合成在運動後1~2小時內的速率最快!!...如果在運動後2小時內沒有補充 CHO, 肝醣合成將緩慢許多...

另外, 補充的CHO形式也有很大的影響, 基本上, 應該補充高升糖指數的醣類...補充的量, 原則上是在第一個小時內, 補充CHO 1.5g/KgBW(每公斤體重)

除此之外, 研究顯示, CHO之外, 同時補充良好的蛋白質, 可以更進一步增加肌肉中的肝醣儲存, 也可以大幅增加蛋白質的合成...

在運動完畢的 45分鐘內, 不僅僅肝醣的合成開始運作, 肌肉的修補也開始運作, 肌肉中肝醣的合成在這一階段也很重要...所以, 在這個時間內攝取的養分, 效果遠遠超過之後才攝取的養分

因此, 在比賽或訓練後的 45分鐘內, 攝取 1.5g/KgBW 的高升糖指數 CHO, 加上一份優質的蛋白質, 對恢復肝醣的儲存量, 以及肌肉的修復, 都有最大的效益!!

5. 比賽或訓練後2小時:
到下一次比賽或訓練前, 身體持續在補充肝醣, 修復生長肌肉, 此時再補充一些升糖指數高的CHO, 加上良好的蛋白質當做點心, 是持續加強身體合成作用的好方法

這時的補充建議, 是以200~35大卡左右為主, CHO和蛋白質比例大約 3~4:1, 也就是大約40~70g CHO加上10~20g蛋白質...

這就是CHO攝取的大致流程...當然, 根據個人運動量也可以做適度調整, 也不妨在訓練或下次比賽時測試測試, 看看你的成績會不會因此進步.....