Uke 1
Hva skal vi gjøre denne uken?
- Se introduksjonsvideoer og lese det som står på hovedsiden av emnet.
- Øve på 3 grunnleggende yoga-øvelser
- Sende inn treningsdagbok og treningsvideo av hvordan det har gått i den første uken
Dagens økt
I denne økten skal vi lære tre av de mest grunnleggende yoga-øvelsene.
- Downward facing dog
- Cobra pose
- Warrior 1
Å finne finne ro og fokus
Progressiv avspenning - vi skal gjøre noen øvelser for å øve på å puste dypt og prøve å bli avslappet og fokusert på øvelsene vi nå skal gjøre.
Det er viktig at du er konsentrert og fokusert når du gjennomfører øvelsene slik at du klarer å gjøre øvelsene teknisk riktig og klarer å holde øvelsene.
Finn deg en matte og legg deg ned på gulvet mens du lytter til videoen der jeg snakker deg igjennom øvelsen
Downward facing dog
Øvelse: Gjør 10 repetisjoner av downward facing dog. Hold hver repetisjon i 20-30 sekunder
Downward facing dog, eller «Hunden som ser ned», er en god øvelse for å tøye bakside av lår og legger. I tillegg er det en god øvelse for styrke i armer og skuldre.
Tips:
- Ha bøy i knærne om du mangler bevegelighet på baksiden av låret
- Trykk rumpen opp og bakover og prøv å få hælene i gulvet
- Hodet skal være mellom benene og ryggen strak
Cobra pose
Øvelse: Gjør 10 repetisjoner av corba pose. Hold hver repetisjon i 20-30 sekunder
Cobra pose er en god måte å styrke ryggmuskulaturen på og strekke ut bryst og skuldre.
Tips:
- Strekk ut tærne
- Trykk sammen albuene slik at de peker bakover
- Gå langsomt opp og trykk skuldrene bak og nedover
Warrior 1
Øvelse: Gjør 3 repetisjoner på hvert ben av Warrior 1. Hold hver repetisjon i 20-30 sekunder
Er en god øvelse for lårene og en god øvelse for å trene god holdning i overkroppen
Tips:
- Bøy det fremste kneet. Du skal ikke bøye mer enn at du klarer å se tærne på foten
- Vri hoften fram slik at overkroppen peker i samme retning som din fremste fot
- Strekk hendene rett opp og hold stilling
Yoga-rutine
Nå skal du prøve å sette disse tre sammen til en liten yoga-rutine: Husk å puste rolig og dypt!
- Begynn stående med benene i skulderbredde
- Gå fram med venstre ben i Warrior 1. Hold i 15 sekunder
- Fra Warrior 1 lener du deg fram med strake hender og går ut i planke ved å flytte venstre fot bak til høyre. Hold i 15 sekunder
- Fra planke går du tilbake i Downward facing dog. Hold i 15 sekunder
- Fra Downward facing dog går du rolig ned i Cobra Pose. Hold i 15 sekunder.
- Gå rolig opp i Downward facing dog igjen. Hold i 15 sekunder
- Gå fram i planke og sett venstre fot fram til hendene i utfall. Reis deg opp i Warrior 1. Hold i 15 sekunder
- Reis deg helt opp som i punkt 1 ved å trekke venstre fot tilbake.
Gjør 1-8 en gang til, men denne gangen begynner du warrior 1 med høyre ben.
Innlevering
Etter dagens økt skal du levere inn treningsdagbok i tillegg til en video av deg som viser hva du har fått til.
Treningsdagboken skal inneholde:
- Hva gjorde du i økten?
- Hva tenker du om økten og hvordan følte du det gikk?
- Hva kan du jobbe mer med neste økt?
Treningsvideoen skal inneholde:
- Alle yoga-øvelsene som du har øvd på i dag