Når vi trener utholdenhet er det viktig å tenke over hvilken type utholdenhet vi ønsker å trene. Det er forskjell mellom metodene som brukes for å trene de ulike utholdenhetene vi har. Når du skal skal forbedre utholdenheten må du belaste kroppen din like hardt eller hardere enn tidligere for å få framgang.

Treningsutbyttet er avhengig av:

• Hvor lenge skal du trene? (varighet)
• Hvor ofte vil du trene? (hyppighet)
• Hvor hardt skal du trene? (intensitet)

I utholdenhetstrening måler vi ofte pulsen for å sjekke hvor hardt vi trener. Dette fordi vi kan styre hvordan vi vil trene hjertet og vår evne til å ta opp oksygen ved å holde pulsen i visse området. Vet du hva makspulsen din er? Det er maks antall slag i minuttet hjertet kan gjøre. De fleste har en makspuls som tilsvarer 220 - din alder.

Hvordan trene aerob utholdenhet?

Når du skal trene aerob utholdenhet er det et par viktige momenter. Treningen må være relativ lang, fra ti minutter og oppgaver, og treningsintensiteten kan variere fra svært høy til svært lav.

Den nedre grensen på intensiteten bør være 60% av din makspuls. Det vil si at pulsen bør ikke falle under dette på treningen for å gi god effekt.

Den øvre grensen på intensiteten bør være høy, men ikke høyere enn at du klarer å gjennomføre hele aktiviteten uten å begrense tempo. Blir intensiteten for høy vil du starte å produsere melkesyre og vil da i hovedsak trene anaerob utholdenhet.

Vi deler i hovedsak aerob utholdenhetstrening inn i to:

• Kontinuerlig trening : trening med relativ lav intensitet som går over lang tid (40 min til 2 timer). I denne formen for utholdenhetstrening er det ikke pauser.
• Intervalltrening : trening med høy intensitet der trening går over kortere perioder med ulike former for pauser mellom intervallene (intervallene kan vare fra 15s til 5 minutter, pausene må være kortere enn intervallene)

Hvordan trene anaerob utholdenhet?

Når du skal trene anaerob utholdenhet er det viktig med høy innsats og høy intensitet i treningen. Du må presse deg hardt og bli sliten. Arbeidsperiodene i treningen bør være fra et halvt minutt opp til noen minutter og intensiteten bør være på 95% av makspuls. Pausene må være ganske lange, men det er viktig med aktivitet i pausene slik at intensiteten ikke går under 60-70%

Anaerob trening kan også deles inn i to ulike former:

• Kontinuerlig trening: dette er gjerne aktiviteter knyttet opp mot konkurranse der utøveren øver på en distanse
• Intervalltrening: trening med svært høy intensitet. Eksempel kan være å løpe 300m så raskt som du kan, ta 15-20 min pause og gjennomføre dette 4 ganger.