Styrke
Hva er styrketrening?
Muskelstyrke blir definert som den evnen en muskel eller muskelgruppe har til å skape kraft. Muskelstyrke er en viktig faktor innenfor mange ulike aktiviteter. Jo mer styrke en muskel klarer å utvikle jo bedre er muligheten for at du kan løfte mer, hoppe høyere, løpe fortere eller kaste lengre. Det vil si at styrketrening er trening som øker muskelstyrken, altså trener vi muskelene til å bli sterkere.
Hvilke typer styrke vi har?
Vi definerer styrke ulikt ut fra hvilke krav vi setter til aktiviteten. Muskelstyrke kan deles i:
Dynamisk styrke: Styrke som en muskel har når den trekker seg sammen
Statisk styrke: Styrke muskelen har når den ikke beveger seg
Innenfor dynamisk styrke har vi følgende styrketyper:
Maksimal styrke: Det tyngste en klarer å løfte
Eksplosiv styrke : Å utvikle kraft raskt. F. eks hoppe høyt
Utholdenhede styrke: Å kunne utvikle kraft mange ganger. F. eks løfte noe mange ganger
Innenfor statisk styrke har vi følgende styrketyper:
Maksimal styrke
Utholdende styrke
Hvordan trener vi styrke?
Når du skal trene styrketrening er det viktig å tenke over hvilken type av de ulike styrkene du ønsker å trene. Det forskjell mellom hvilke øvelser og treningsmetoder du skal velge for å få best mulig resultat og effekt av treningen. Skal du trene for å bli sterkest mulig må du trene anderledes enn viss du vil trene opp utholdenende styrke som syklist. Intensiteten sier noe om motstanden som muskelen eller muskelgruppen må overvinne. Kort sagt hvor tungt må den løfte, og intensiteten varierer mellom de ulike treningsmetodene.
Viktige begreper:
1RM (repetisjon maks) er det tyngste vi kan løfte i en øvelse en gang
Repetisjon: å utføre en øvelse
Serie: flere antall repetisjoner gjort etter hverandre
Vi skriver det gjerne som 3x10. Dette betyr å gjøre øvelsen 10 ganger, så ta pause, og så gjøre de 10 repetisjonene to ganger til med pause i mellom.
Treningsmetoder
Maksimal muskelstyrke:
Maksimal styrke er viktig i aktiviteter som krever at vi kan utvikle stor kraft. For å trene maksimal muskelstyrke må vi løfte tungt. Vi bør velge øvelser som vi ikke klarer å gjøre mer enn 20 av om gangen (eller løfte 60% av din 1 RM i øvelsen). Det er viktig med maksimal innsats i bevegelsen og at vi gjør den så raskt som mulig når vi skal utføre øvelsen. Det er fornuftig med pauser på 3-5 minutter.
4-8 repetisjoner
3-8 serier
Eksplosiv styrketrening
Eksplosiv styrketrening er viktig i aktiviteter som krever at vi utvikler kraft raskt. For å trene eksplosiv styrke er det viktig at vi ikke løfter for tungt. Dette vil forhindre muskelens evne til å utvikle eksplosiv kraft, og være uttrykt for utøveren. Det er viktig med et godt treningsgrunnlag før man begynner med eksplosiv styrketrening da det er belastende for kroppen. I eksplosiv styrketrening skal motstanden ikke være over 40% av 1 RM. Det er fornuftig med pauser på 3-5 minutter.
1-10 repetisjoner
2-6 serier
Utholdende styrketrening
Utholdende styrketrening er viktig i aktiviteter som krever at vi kan gjøre bruke den samme muskelen eller muskelgruppen flere ganger over lang tid. For utholdende styrketrening er det viktig at vi ikke løfter for tungt fra 20% til 60% av 1 RM. Bevegelsen bør gjøres ganske raskt og pausene kan være kortere. Fra 1 /2 til 2 minutter.
15 til svært mange repetisjoner
1-4 serier