8-А, 8-Б вчитель Бражнік Н.В.

Урок №1 23.03 Понеділок

Завдання уроку

1) Повторити правила гри з волейболу

2) Виконати комплекс загально-розвиваючих вправ

3) Розвивати силу м’яв рук та врехнього плечового поясу

1) Правила гри з волейболу дивитися за посиланням нижче

2) Комплекс загально-розвиваючих вправ

1. В.п. (вихiдне положення) – стiйка: ноги нарiзно. Коловi рухи руками: 4 рази вперед i 4 – назад. Повторити 10–12 разiв.

2. В.п. – о.с. (основна стiйка), пальцi рук переплетенi за спиною. 1–2 – пiднятися на носки, енергiйно вiдвести руки назад до зведення лопаток (вдих); 3–4 – в.п. (видих). Повторити 10–12 разiв

3. В. п. – стiйка: ноги нарiзно, руки в сторони. Повороти тулуба вправо–влiво, не вiдриваючи п’яти вiд землi. Повторити 20 разiв у кожну сторону.

4. В. п. – стiйка: ноги нарiзно. Почерговi нахили в сторони по одному разу. Нахил улiво: лiва рука за спиною рухається вправо, права рука над головою рухається влiво. Нахил вправо: права рука за спиною рухається влiво, лiва рука над головою рухається вправо. Повторити 20 разiв у кожну сторону. Дивитись прямо, тулуб не повертати.

5. Стоячи на однiй нозi, iншою виконувати вiльнi маховi рухи вперед–вгору – назад–вгору з максимальною амплiтудою, не доторкаючись до землi. Намагатися зберiгати рiвновагу. За опору не триматись. Поступово довести до 20 рухiв кожною ногою.

6. В. п. – стiйка: ноги нарiзно, руки внизу. Нахили вперед та назад, поступово збiльшуючи амплiтуду рухiв. Нахил уперед: ноги в колiнах не згинати, пальцi рук тягнуться до землi. Нахил назад: руки вiдвести в сторони–вверх–назад, подивитися вверх.

7. Стоячи на однiй нозi, iншою виконувати коловi рухи, не торкаючись пiдлоги, вправо та влiво, по 4 рази в кожну сторону. Повторити 10–12 разiв правою й лiвою ногою.

8. В. п. – о.с. 1 – упор присiвши; 2 – упор лежачи; 3 – упор присiвши; 4 – о.с. Повторити 8–10 разiв.

9. В. п. – стiйка: ноги широко, нахилити тулуб уперед, руки в сторони. Виконувати повороти тулуба («млин»). 20 разiв у кожну сторону.

10. В. п. – упор лежачи. 1 – опускаючи таз, прогнутись, подивитись вверх; 2 – пiдняти таз, подивитись на колiна. Повторити 10–12 разiв у середньому темпi. Руки не згинати.

11. В. п. – упор лежачи позаду. 1 – пiдняти таз, прогнутись, подивитись назад; 2 – в.п. Повторити 10–12 разiв у середньому темпi.

12. В. п. – упор лежачи. Робити плавнi, але досить швидкi, рухи тазом униз–уверх (амплiтуда 10–15 см.) таким чином, щоб пальцi нiг на 1–2 см. вiдривались вiд опори (пiдстрибували). Повторити 10–20 разiв.

13. Повторити те ж саме у вихiдному положеннi «упор лежачи позаду».

3) Вправи на розвиток сили м'язів рук та верхнього плечового поясу

• віджимання в упорі лежачи від підлоги/ дівчата - віджимання з колін - 2 підходи по 10-20 разів

• віджимання в упорі сидячи - 2 підходи по 20 разів

• вправа "планка" на прямих руках - 1-2 хвилини

Урок №2 26.03 Четвер

Завдання уроку

1) Виконати комплекс загально-розвиваючих вправ

2) Повторити техніку передачі м'яча двома руками зверху

3) Виконати вправи на розвиток сили м'язів ніг

1) Комплекс загально-розвиваючих вправ

1. В. п. – лежачи на спинi iз зiгнутими й розведеними нарiзно ногами, упор ступнями в пiдлогу, руки внизу, долонi на пiдлозi. Прогнутися у грудному вiддiлi хребта, тримати 5–7 сек. Повернутись у в.п. Повторити 4–8 разiв.

2. В. п. – те саме. Пiдняти таз iз пiдлоги. Тримати 5–7 сек. Повернутись у в.п. 6–10 разiв.

3. В. п. – те саме. Пiднятi таз i грудну клiтку пересувати в сторони (ноги на мiсцi). Повторити 4–10 разiв.

4. В. п. – те саме. Пiдняти таз якомога вище, впираючись у пiдлогу ступнями, потилицею i руками, тримати 5–7 сек. Повторити 4–10 разiв.

5. В. п. – лежачи на спинi, руки в сторони, долонi на пiдлозi. Упираючись у пiдлогу потилицею, п’ятками й руками, пiдняти тулуб якомога вище, тримати 3–5 сек. Повернутись у в.п. Повторити 3–6 разiв.

6. В. п. – лежачи на грудях, руки за головою. Вiдвести голову i плечi назад, руки вгору, прогнутися, тримати 5–7 сек. Повернутись у в.п. Повторити 3–6 разiв.

7. В. п. – те саме, що у вправi 6. Пiдняти з пiдлоги випрямленi ноги якомога вище, тримати 5–7 сек. Повернутись у в.п. Повторити 3–6 разiв.

8. В. п. – те саме, що у вправi 6. Пiдняти плечi, випрямленi ноги, руки в сторони, прогнутись, тримати 5–7 сек. Повернутись у в.п. Повторити 3–6 разiв.

9. В. п. – те саме, що у вправi 6. Пiдняти плечi, руки вгору (у руках м’яч чи палиця), тримати 5–7 сек. Повернутись у в.п. Повторити 3–6 разiв.

10. В. п. – упор сидячи позаду. Пiдняти таз, голову закинути назад, прогнутися, ноги не згинати. Тримати 5–7 сек. Повернутись у в.п. Виконати 6–8 разiв. Повторити те саме, впираючись у пiдлогу однiєю ногою, другу – пiднести вперед–угору, тримати 3–4 сек. 3–5 разiв – кожною ногою.

11. В. п. – лежачи на спинi або упор сидячи позаду: а) пiднявши п’ятки з пiдлоги, повiльно зiгнути i випрямити ноги; б) повiльно пiдняти випрямленi ноги i тримати 10–15 сек.; в) коловi рухи пiднятими випрямленими ногами – кожною назовнi та всередину, обома влiво й вправо; г) пiдняти ноги з пiдлоги та виконати рухи як пiд час їзди на велосипедi; д) розвести пiднятi з пiдлоги прямi ноги в сторони й звести їх схресно (“ножицi”); е) почергове пiднiмання однiєї й опускання другої ноги, не торкаючись ними пiдлоги. Дихання довiльне.

12. В. п. – лежачи на спинi, носки нiг закрiпленi, руки внизу: а) повiльно сiсти i лягти; б) пiдняти голову i тулуб на 15–20 см вiд пiдлоги, тримати 7–10 с, повернутись у в.п; в) повiльно сiсти, руки за голову чи в сторони, повернутись у вихiдне положення.

13. В. п. – лежачи на спинi, руки внизу. Зiгнувши ноги сiсти, обхопити гомiлки руками. Повернутись у вихiдне положення.

14. В. п. – лежачи на спинi, руки вгору. Пiдняти випрямленi ноги вперед – угору i торкнутися ними пiдлоги за головою. Повернутись у вихiдне положення.

15. В. п. – лежачи на спинi. Пiднявши ноги i тулуб вгору, виконати стiйку на лопатках.

2) Техніка передачі м'яча двома руками зверху ( дивись відео)

3) Вправи на розвиток сили м'язів ніг

• присідання - 2 підходи по 20 разів

• випади вперед - 2 підходи по 10 разів на кожну ногу

• випади в бік - 2 підходи по 10 разів на кожну ногу

Урок №3 27.03 П'ятниця

Завдання уроку

1) Виконати комплекс загально-розвиваючих вправ з

малим м'ячем

2) Повторити техніку виконання передачі м'яча двома руками зверху

3) Розвивати силу м’язів ніг у стрибкових вправах

1) Комплекс загально-розвиваючих вправ з малим м'ячем

1. В.п. — м'яч внизу в правій руці.

1-2. Руки дугами назовні вверх, передати м'яч в ліву руку.

3-4. Руки вниз, м'яч в лівій руці. Повторити 4 рази.

2. В.п. — руки в сторони, м'яч в правій руці.

1. Кинути м'яч вверх.

2. Упор присівши.

3. Встати і зловити м'яч двома руками.

4. В.п. Повторити 8 раз.

3. В.п. — стійка ноги нарізно, руки в сторони, м'яч в правій руці.

1. Нахил вліво, руки вверх, передати м'яч в ліву руку.

2. В.п.

3-4. Теж саме в другу сторону.

4. В.п. — лежачи на спині, руки в сторони, м'яч в лівій руці.

1-2. Прогнутися, піднімаючи тулуб, і передати за спиною м'яч в праву руку.

3-4. В.п., але м'яч в правій руці. Повторити 6-8 раз.

5. В.п. — сід, руки в сторони, м'яч в правій руці.

1. Підняти праву вперед-вверх і передати м'яч під ногою в ліву руку.

2. В.п., але м'яч в лівій руці.

3-4. Теж саме в другу сторону. Повторити 8 раз.

6. В.п. — стійка на колінах, ноги злегка нарізно, руки в сторони, м'яч в правій руці.

1. Повернути тулуб направо і покласти м'яч між стопами.

2. В.п.

3. Повернути тулуб наліво і взяти м'яч лівою рукою.

4. В.п. Повторити 8-10 раз.

7. В.п. — руки в сторони, м'яч в правій руці.

1. Кинути м'яч вверх, виконати хлопок в долоні за спиною.

2. Піймати м'яч лівою рукою.

3-4. Теж саме другою рукою. Повторити 8 раз.

8. В.п. — стійка ноги нарізно, руки в сторони, м'яч в правій руці.

1. Нахиляючись вперед, покласти м'яч на підлогу між ногами.

2. В.п.

3. Нахиляючись вперед, взяти м'яч лівою рукою.

4. В.п. Повторити 8 раз.

9. В.п. — руки в сторони, м'яч в правій руці.

1. Кинути м'яч об підлогу перед собою і швидко повернутися на 3600.

2. Піймати м'яч. Повторити 6-8 раз.

10. В.п. — руки на поясі, м'яч на підлозі зліва біля ніг.

1. Стрибком вліво перестрибнути через м'яч.

2. Стрибок на місці.

3. Стрибком вправо перестрибнути через м'яч.

4. Стрибок на місці. Повторити 8-10 раз.

11. Ходьба на місці.

3) Стрибкові вправи для розвитку сили м'язів ніг

• стрибки на носках на двох ногах - 20 разів

• стрибки на правій нозі - 15 разів

• стрибки на лівій нозі - 15 разів

• стрибки в напівприсіді - 10 разів

• стрибки "зірочка" 20 разів