Фізична культура
Урок №1 , дата 24.03. вівторок
Тема уроку: волейбол
Завдання уроку:
1) Повторити правила гри з волейболу
2) Розвиток силових якостей, сили м'язів рук та м'язів верхнього плечового поясу
3) Виконати комплекс загально-розвиваючих вправ
1) Правила гри з волейболу ( дивись силку)
Комплекс загально-розвиваючих вправ
1. В. п.- основна стійка. 1 - крок лівою (правою) ногою в сторону, руки в сторони, прогнутися (вдих); 2 - в. п. «видих». Те саме іншою ногою. Повторити 4-6 разів.
2. В. п. стійка, ноги нарізно, руки на пояс, 1 - поворот тулуба ліворуч, руки в сторони; 2 - в. п.; 3 - нахил уперед, руками торкнутися підлоги (ноги не згинати); 4 - в. п. Те саме в інший бік. Дихати довільно. Повторити 3-4 рази в кожний бік.
3. В. п.- упор, стоячи на колінах. 1 - ліву (праву) руку вгору, праву (ліву) ногу назад, прогнутись (вдих); 2 - в. п. (видих). Те саме іншою ногою. Повторити 5-7 разів кожною ногою.
4. В. п.- упор лежачи. 1 - зігнути ногу, підняти назад (видих); 2 - в. п. (вдих). Те саме іншою ногою. Повторити 4-6 разів.
5. В. п. - упор, лежачи боком, упор у підлогу лівою рукою (праву на пояс).
1 - віднести вбік праву ногу; 2 - в. п. Те саме іншою ногою. Дихати довільно.
Повторити 3-5 разів кожною ногою.
6. В.п. - основна стійка. 1 - руки за пояс, ліву ногу зігнути вперед (видих); 2 - опустити ногу, руки в сторони (вдих); 3 - зігнути ногу вперед, руки на пояс (видих); 4 - в. п. (вдих). Те саме іншою ногою. Повторити 5-6 разів кожною ногою.
7. В. п. - упор позаду, сидячи. 1 - зігнути ноги, підтягнувши коліна до грудей; 2 - випростати коліна вгору; 3 - зігнути ноги; 4 - в. п, Дихати довільно. Повторити 8-10 разів.
8. В. п.- лежачи на спині, руки вздовж тулуба. 1 - зігнути ноги, підтягнувши коліна до грудей; 2-3 - рухи велосипедистів; 4 - в. п. Дихати довільно. .Повторити 6-8 разів. Вправу можна виконувати в стійці на лопатках.
9. В. п.- стійка, ноги нарізно, руки на пояс. 1 - присісти на лівій нозі, праву випростати в сторону на носок, руки вперед (видих); 2 - в. п. Те саме в інший бік. Повторити 5-7 разів у кожний бік.
10. В. п.- стійка, ноги нарізно, руки в сторони. 1 - мах лівою ногою праворуч, руки ліворуч; 2 - в. п. Те саме іншою ногою. Дихати довільно. Повторити 4-6 разів кожною ногою.
11. В. п.- основна стійка, руки за голову. 1-2 - підскоки на лівій нозі; 3-4 - підскоки на правій. Дихати довільно. Повторити 5-8 разів на кожній нозі.
Вправи для розвитку сили м'язів рук та верхнього плечового поясу:
віджимання в упорі лежачи 2 підходи по 10-20 разів
віджимання в упорі сидячи 2 підходи по 10-20 разів
підйом тулуба в сід з положення лежачи 2 підходи по 20-30 разів
правила гри в волейбол.docУрок №2 , дата 26.03. четвер
Тема : волейбол
Завдання уроку:
1) Виконати комплекс загально-розвиваючих вправ
2) Повторити техніку передачі м'яча двома руками зверху у волейболі
3) Розвиток сили м'язів ніг у стрибкових вправах
Комплекс загально-розвиваючих вправ
1. В.п. (вихiдне положення) – стiйка: ноги нарiзно. Коловi рухи руками: 4 рази вперед i 4 – назад. Повторити 10–12 разiв.
2. В.п. – о.с. (основна стiйка), пальцi рук переплетенi за спиною. 1–2 – пiднятися на носки, енергiйно вiдвести руки назад до зведення лопаток (вдих); 3–4 – в.п. (видих). Повторити 10–12 разiв.
3. В. п. – стiйка: ноги нарiзно, руки в сторони. Повороти тулуба вправо–влiво, не вiдриваючи п’яти вiд землi. Повторити 20 разiв у кожну сторону.
4. В. п. – стiйка: ноги нарiзно. Почерговi нахили в сторони по одному разу. Нахил улiво: лiва рука за спиною рухається вправо, права рука над головою рухається влiво. Нахил вправо: права рука за спиною рухається влiво, лiва рука над головою рухається вправо. Повторити 20 разiв у кожну сторону. Дивитись прямо, тулуб не повертати.
5. Стоячи на однiй нозi, iншою виконувати вiльнi маховi рухи вперед–вгору – назад–вгору з максимальною амплiтудою, не доторкаючись до землi. Намагатися зберiгати рiвновагу. За опору не триматись. Поступово довести до 20 рухiв кожною ногою
6. В. п. – стiйка: ноги нарiзно, руки внизу. Нахили вперед та назад, поступово збiльшуючи амплiтуду рухiв. Нахил уперед: ноги в колiнах не згинати, пальцi рук тягнуться до землi. Нахил назад: руки вiдвести в сторони–вверх–назад, подивитися вверх.
7. Стоячи на однiй нозi, iншою виконувати коловi рухи, не торкаючись пiдлоги, вправо та влiво, по 4 рази в кожну сторону. Повторити 10–12 разiв правою й лiвою ногою.
8. В. п. – о.с. 1 – упор присiвши; 2 – упор лежачи; 3 – упор присiвши; 4 – о.с. Повторити 8–10 разiв.
9. В. п. – стiйка: ноги широко, нахилити тулуб уперед, руки в сторони. Виконувати повороти тулуба («млин»). 20 разiв у кожну сторону.
10. В. п. – упор лежачи. 1 – опускаючи таз, прогнутись, подивитись вверх; 2 – пiдняти таз, подивитись на колiна. Повторити 10–12 разiв у середньому темпi. Руки не згинати.
11. В. п. – упор лежачи позаду. 1 – пiдняти таз, прогнутись, подивитись назад; 2 – в.п. Повторити 10–12 разiв у середньому темпi.
12. В. п. – упор лежачи. Робити плавнi, але досить швидкi, рухи тазом униз–уверх (амплiтуда 10–15 см.) таким чином, щоб пальцi нiг на 1–2 см. вiдривались вiд опори.
13. Повторити те ж саме у вихiдному положеннi «упор лежачи позаду».
2) Повторення техніки передачі м'яча (дивіться у відео)
3) Стрибкові вправи
стрибки на міці вгору руки на поясі (16 разів)
стрибки на місці вгору на правій нозі (16 разів)
стрибки на місці вгору на лівій нозі (16 разів)
стрибки вгору ноги хрест на хрест (16разів)
стрибки "зірочка" (16 разів)
Урок №3 27.03. п'ятниця
Тема уроку: волейбол
Завдання уроку:
1) Виконати комплекс загально-розвиваючих вправ з малим м'ячем
2) Повторити техніку передачі м'яча двома руками знизу у волейболі
3) Виконати вправи на розвиток сили м'язів ніг
Комплекс загально-розвиваючих вправ з малим м'ячем
1. В.п. — м'яч внизу в правій руці.
1-2. Руки дугами назовні вверх, передати м'яч в ліву руку.
3-4. Руки вниз, м'яч в лівій руці. Повторити 4 рази.
2. В.п. — руки в сторони, м'яч в правій руці.
1. Кинути м'яч вверх.
2. Упор присівши.
3. Встати і зловити м'яч двома руками.
4. В.п. Повторити 8 раз.
3. В.п. — стійка ноги нарізно, руки в сторони, м'яч в правій руці.
1. Нахил вліво, руки вверх, передати м'яч в ліву руку.
2. В.п.
3-4. Теж саме в другу сторону.
4. В.п. — лежачи на спині, руки в сторони, м'яч в лівій руці.
1-2. Прогнутися, піднімаючи тулуб, і передати за спиною м'яч в праву руку.
3-4. В.п., але м'яч в правій руці. Повторити 6-8 раз.
5. В.п. — сід, руки в сторони, м'яч в правій руці.
1. Підняти праву вперед-вверх і передати м'яч під ногою в ліву руку.
2. В.п., але м'яч в лівій руці.
3-4. Теж саме в другу сторону. Повторити 8 раз.
6. В.п. — стійка на колінах, ноги злегка нарізно, руки в сторони, м'яч в правій руці.
1. Повернути тулуб направо і покласти м'яч між стопами.
2. В.п.
3. Повернути тулуб наліво і взяти м'яч лівою рукою.
4. В.п. Повторити 8-10 раз.
7. В.п. — руки в сторони, м'яч в правій руці.
1. Кинути м'яч вверх, виконати хлопок в долоні за спиною.
2. Піймати м'яч лівою рукою.
3-4. Теж саме другою рукою. Повторити 8 раз.
8. В.п. — стійка ноги нарізно, руки в сторони, м'яч в правій руці.
1. Нахиляючись вперед, покласти м'яч на підлогу між ногами.
2. В.п.
3. Нахиляючись вперед, взяти м'яч лівою рукою.
4. В.п. Повторити 8 раз.
9. В.п. — руки в сторони, м'яч в правій руці.
1. Кинути м'яч об підлогу перед собою і швидко повернутися на 3600.
2. Піймати м'яч. Повторити 6-8 раз.
10. В.п. — руки на поясі, м'яч на підлозі зліва біля ніг.
1. Стрибком вліво перестрибнути через м'яч.
2. Стрибок на місці.
3. Стрибком вправо перестрибнути через м'яч.
4. Стрибок на місці. Повторити 8-10 раз.
11. Ходьба на місці.
2, Повторення нижньої передачі м'яча у волейболі (відео)
3, Вправи для розвитку сили м'язів ніг:
присідання (2 підходи по 20 разів)
присідання у випаді (2 підходи по 10 разів на кожну ногу)
випади в сторону (вліво та вправо, 2 підходи по 10 разів на кожну ногу)
вистрибування с присіду (2 підходи по 10 разів)