Урок №1 23.03 Понеділок

Тема уроку: волейбол

Завдання уроку

1) Повторити правила гри з волейболу

2) Виконати комплекс загально-розвиваючих вправ

3) Розвивати силу м’язів ніг

1. Правила гри з волейболу (дивись силку)

2. Комплекс загально-розвиваючих вправ

1. В.п. - ноги нарізно, руки на поясі, обертання головою (5-7 разів). Стежити за рівновагою. Виконувати повільно.

1 - 4 Чотири рази вправо.

5 - 8 Чотири рази наліво.

2. В.п. - ноги нарізно, руки на поясі, нахил тулуба (8-10 разів). Виконувати поштовхами.

1 - 2 Два нахили вправо.

3 - 4 Два нахили вліво.

3. В.п. - руки на поясі, ноги разом, нахили тулуба вперед ( 7-8 разів). Ноги не згинати.

1 - 3 Три пружинистих нахили вперед.4 - Нахил назад

4. В.п. - ноги нарізно, руки в сторони, обертання тулуба (8 разів) Руки не опускати.

1- вправо.

2- вліво

3- 4 теж

5. В.п. - упор лежачи, згинання та розгинання рук (20 разів). Тулуб не згинати, грудьми торкатись підлоги .

6. В.п. - упор присів (10 разів). В упорі лежачи - тулуб прогнути.

1. Стрибком упор лежачи.

2. Стрибком В.п.

3,4 Теж.

7. В.п. - Виступ вперед правою ногою, руки за головою (10 разів). Виступи робити якомога далі вперед, з найбільшою амплітудою рухів вгору - униз

1-3 три пружинних рухи вгору - униз.

4. Стрибком зміна положення ніг.

8. В.п. - широка стійка ніг нарізно, присісти на праву ногу, руки за голову. (10 разів) Глибокі рухи вниз.

1 -3 три пружинних рухи вгору - униз.

4 - присісти на ліву ногу.

5-8 теж.

9. В.п. - Широка стійка нарізно, руки на поясі (10 разів). Ноги не згинати.

1. Нахил тулуба до правої ноги;

2. Нахил тулуба всередину

3. Нахил тулуба до лівої ноги .

4. В.п.

10. В. п.—основна стійка.

1—2. Встати на носки, руки нагору, потягнутися (вдох).

3—4. Опуститися на всю стопу, руки із силою до плечей (лікті пригорнути до тулуба, плечі відвести назад).

5-6 Повторити 1—2 (вдох).

7—8. В. п.

3. Вправи для розвитку сили м`язів ніг

1) Присідання (2 підходи по 20 разів)

2) Випади вперед (2 підходи по 10 разів на кожну ногу)

3) Вистрибуваня з присіду (2 підходи по 10 разів)

Урок №1 26.03 Четвер

Тема уроку: волейбол

Завдання уроку

1) Виконати комплекс загально-розвиваючих вправ

2) Повторити техніку верхньої передачі м'яча

3) Розвивати силу м'язів рук та верхнього плечового поясу

Комплекс загально-розвиваючих вправ

11. В. п.—стійка ноги нарізно, руки на пояс.

1—2..Присід на лівій нозі, руки вперед долонями вниз.

3—4. и. п. 5—6—присід на правій нозі, руки в сторони.

7—8. В. п.

16—32. Те ж, на кожен рахунок.

12. В. п.—стійка ноги нарізно, руки в сторони, долоні нагору.

1—3.Три нахили вперед, пружинячи, торкаючись долонями підлоги.

4.Випрямитися, прогнутися в грудній частині, руки в сторони долонями нагору, відвести назад.

5—6. Нахил вперед прогнувши голову, нахилити назад.

7.Нахил із захопленнями за гомілки, притягтися до прямих ніг, голову нахилити вперед.

8-різко випрямитися в в. п.

13. В. п.—стійка ноги нарізно, руки в сторони, долоні нагору.

1—3.Три нахили вліво, праву руку нагору в куркулі, ліву за спину.

4.В. п.

5—8-те ж, в іншу сторону.

14. В. п.—стійка ноги нарізно, руки вгору, пальці переплести.

1—4. Нахиляючи вперед (з видихом), круговий рух тулубом вліво і назад по колу.

5—8-те ж, в іншу сторону.

15. В. п. - стійка ноги нарізно, руки в сторони в куркулях.

1.Поворот ліворуч, напівзгинаючи ліву ногу, дугами донизу руки: праву вперед, ліву назад до отказу.

2 Мах правою ногою вперед, встаючи на лівий носок, дугами донизу перемінити положення рук (виконувати з повною амплітудою, енергійно).

3.Зворотнім рухом повернутися в положення рахунка

4.Поворот праворуч у вихідне положення.

5-8 Те ж саме, в іншу сторону.

16. В. п. - стійка руки схрестив перед тілом, у куркулях.

1.Мах правої ноги убік, руки в сторони на рівні голови (у куркулях).

2.Випад правої ноги з нахилом уперед, руки схрестив (перед коліном), голову нахилити вперед.

3.Випрямляючи і відштовхуючись правою, мах нею убік, руки в сторони.

4.Приставити праву ногу, руки схрестив - в. п.

5—8. Те ж, в іншу сторону.

17. В. п.- стійка ніг нарізно (широка), праву руку вперед у куркулі, ліву на пояс.

1.Коло правої донизу з поворотом тулуба праворуч (поворот голови праворуч-дивитися за рукою по її руху).

2.Нахил до лівого носка, торкаючись його правою кистю (розкритої), згинаючи праву ногу.

3.Повторити нахил, збільшуючи його амплітуду (грудьми до лівої ноги) з одночасним відведенням лівої руки назад до отказу (виконувати енергійно).

4.Випрямляючи, перемінити в. п.

5—8.Те ж, в іншу сторону (з іншої руки).

18. 1.Безупинні повороти на місці (переступаючи чи підскоками).

2.Те ж, з нахилом тулуба вперед, із закритими очима.

3.Повороти при стрибках на місці на 90, 180, 360°.

4.Нахили і повороти голови, кругові рухи нею з рівномірним чи наростаючим темпом (1—2 вправи на вибір).

19. Ходьба та біг помірної інтенсивності

20. Вправи на розслаблення м'язів та відновлення дихання

2. Повторення техніки виконання передачі м'яча (дивись відео)

3. Вправи для розвитку сили м'язів рук та верхнього плечового поясу

• віджимання від підлоги (дівчата - віджимання з упором о коліна) - 2 підходи по 10 -20 разів

• віджимання в упорі сидячи 2 підходи по 10-20 разів

• вправа "планка" 2-3 хвилини

Урок №1 27.03 П'ятниця

Тема уроку: волейбол

Завдання уроку

1) Виконати комплекс загально-розвиваючих вправ

2) Повторити техніку виконання передачі м'яча двома руками зверху

3) Розвивати вибухову силу м'язів ніг виконуючи стрибкові вправи

1) Комплекс загально-розвиваючих вправ

1. В. п.- основна стійка. 1 - крок лівою (правою) ногою в сторону, ру­ки в сторони, прогнутися (вдих); 2 - в. п. «видих». Те саме іншою ногою. Повторити 4-6 разів.

2. В. п. стійка, ноги нарізно, руки на пояс, 1 - поворот тулуба ліворуч, руки в сторони; 2 - в. п.; 3 - нахил уперед, руками торкнути­ся підлоги (ноги не згинати); 4 - в. п. Те саме в інший бік. Дихати довільно. Повторити 3-4 рази в кожний бік.

3. В. п.- упор, стоячи на колінах. 1 - ліву (праву) руку вгору, праву (ліву) ногу назад, прогнутись (вдих); 2 - в. п. (видих). Те саме ін­шою ногою. Повторити 5-7 разів кожною ногою.

4. В. п.- упор лежачи. 1 - зігнути ногу, підняти назад (видих); 2 - в. п. (вдих). Те саме іншою ногою. Повторити4-6 разів.

5. В. п. - упор, лежачи боком, упор у підлогу лівою рукою (праву на пояс).

1 - віднести вбік праву ногу; 2 - в. п. Те саме іншою ногою. Дихати довільно.

Повторити 3-5 разів кожною ногою.

6. В.п. - основна стійка. 1 - руки за пояс, ліву ногу зігнути вперед (видих); 2 - опустити ногу, руки в сторони (вдих); 3- зігнути ногу вперед, руки на пояс (видих); 4 - в. п. (вдих). Те саме іншою ногою. Повторити 5-6 разів кожною ногою.

7. В. п. - упор позаду, сидячи. 1 - зігнути ноги, підтягнувши коліна до грудей; 2 - випростати коліна вгору; 3 -зігнути ноги; 4 - в. п, Дихати довільно. Повторити 8-10 разів.

8. В. п.- лежачи на спині, руки вздовж тулуба. 1 - зігнути ноги, під­тягнувши коліна до грудей; 2-3 - рухи велосипедистів; 4 - в. п. Дихати довільно. .Повторити 6-8 разів. Вправу можна виконувати в стійці на лопатках.

2) Повторення техніки виконання нижньої передачі м'яча (дивись відео)

3) Розвиток вибухової сили м'язів ніг (стрибкові вправи)

• стрибки на місці , руки на поясі (20 разів)

• стрибки на правій та лівій нозі ( по 15 разів на кожну ногу)

• стрибки зірочка (20 разів)

• стрибки з підтягуванням колін до грудей (10-15 разів)

• стрибки у напівприсіді - 10-15 разів