Planning d'entraînement

La programmation "standard" sur la saison sportive est présentée ci-dessous.

N'entrent pas dans cette présentation les préparations spécifiques à des objectifs particuliers et notamment toutes les préparations orientées :

• trails qui ont un calendrier décalé avec souvent un pic d'activité en été alors que les coureurs sur route sont au même moment plutôt en phase de récupération,
• vers un marathon à l'automne et dont le cycle spécifique devra débuter en plein été.

Coupure estivale

Pour les pratiquants de course sur route, une coupure de 2 semaines (sans aucune pratique de la course à pied) est proposée. Durant cette période vous pouvez tout à fait conserver une activité physique autre (qui restera toutefois modérée car il s'agit avant tout d'une période de régénération) mais annexe à la course à pied.

Cycle Base aérobie (Endurance) - Juillet & Août

Le club (et l'entraineur !) sont en période "Off" et aucune séance en groupe n'est programmée officiellement au stade d’athlétisme.

Soit chacun réalise les séances de son côté, soit des regroupements spontanés s'organisent.

La majorité des séances s'oriente essentiellement vers la pratique de l'endurance, fondamentale à active, avec notamment des sorties longues qui s'allongent au fil du temps. On met un peu de côté la pratique d’intensités supérieures.

On ajoute cependant quelques compléments :

• Des lignes droites ou des fractions courtes sur piste pour travailler l’économie ou l'efficacité bio-mécanique de la course
• Des côtes courtes et très pentues courues en sprint afin de travailler la sollicitation neuro-musculaire
• Des fartleks pour maintenir une gestuelle de course et un minimum de travail spécifique
• De la préparation physique (PPG et PPS)

Dans tous les cas, cette période est dictée par l'écoute de ses sensations (pas d'indication précise de vitesse sur les courses rapides) et des récupérations complètes quel que soit le type de séance.

Cycle Base aérobie (Résistance Douce) - Septembre & Octobre

La "rentrée" du club s'effectue généralement début septembre. Selon le coureur, la pratique estivale de la course à pied est assez hétérogène. Le but de ce cycle est donc d'amener tous les coureurs à retrouver ensemble une dynamique de groupe au travers d'une base d'entrainement commune. Il s'agit de renouer en douceur avec une pratique régulière en intégrant des séances de qualité. Les durées de fractions, volumes et intensités des séances sont plutôt dans la fourchette basse. On peut éventuellement programmer une petite course de rentrée pour voir où l'on se situe.

Aux séances réalisées lors du cycle précédent, on rajoute du travail de "Résistance Douce" en augmentant au fur-et-à-mesure l'intensité cible. Ainsi, on pratique au début plutôt du "footing actif" (légèrement au dessus du "seuil aérobie") pour se diriger progressivement juste en dessous d'une intensité correspondant au second seuil lactique (seuil anaérobie).

Par ailleurs, on rallonge un peu le travail réalisé sur piste lors des phases de course rapide tout en diminuant un peu les vitesses de travail.

Cycle Préparation Générale - Novembre & Décembre

Durant ce cycle, alors que l'on espacera le type de travail réalisé auparavant (afin de juste maintenir les qualités développées), la priorité sera alors donnée à l'augmentation de votre vitesse au seuil anaérobie (aptitude à courir vite mais aussi longtemps, à durer dans l'effort) puis au développement de votre consommation maximale d'oxygène (VO2max).

Afin de réserver votre énergie pour ces séances exigeantes il est conseillé de reporter à plus tard d'éventuelles compétitions prioritaires ou sinon de privilégier des distances très courtes (5km en remplacement d'une séance de travail de VO2max ou 10km en remplacement d'un séance de "Seuil"). En début de cycle on réalisera une petite compétition sur piste afin de calibrer les futures séances d'entrainement.

Cycle spécifique Cross

Il s'agit de travailler les séances spécifiques aux compétitions de cross avec tout ce que le mot "spécifique" peut recouvrir en terme de type de sol pratiqué (terre, herbe, sols instables et souvent glissant), gestion de course (départ et arrivée rapides, course "au train" le reste du parcours), parcours (virages serrés, relances), obstacles éventuels (troncs d'arbres, ruisseau) et dénivelé (côtes avec relances). Le cycle spécifique cross se termine lors du championnat régional (fin janvier) car d'une part nous n'avons pas la prétention d'aller plus loin (sauf exception et en individuel homme en tout cas) et d'autre part, en comptant un délai de récupération post-cross, il faut également prévoir une préparation spécifique suffisante aux courses objectifs qui s'enchaînent rapidement au début du printemps. Concernant les compétitions, priorité aux cross bien sûr et pour les allergiques privilégiez les 5 et 10km sinon les trails très courts.

Coupure et/ou Régénération (2 semaines)

Nous sommes déjà à la mi-saison et une petite coupure ne sera pas de trop pour évacuer toute trace de fatigue résiduelle durablement installée après ces 22 premières semaines de travail. On peut prévoir un arrêt complet de la CAP au moins une semaine et uniquement des footings d'endurance fondamentale à active en seconde semaine.

Cycle spécifique ... Route, trail, ou que sais-je encore :-)

Après une première moitié de saison consacrée à une préparation plutôt générale, l'éventail des possibles est désormais ouvert en fonction des objectifs de chacun. Le traileur n'aura alors assurément pas le même type de séance spécifique que le coureur désirant travailler le 5km mais le traileur de "courses natures" ne fera également pas la même programmation que l'ultra-traileur de 80km et plus. Que dire alors d'une miss qui voyant le mois de mai arriver voudrait se préparer spécifiquement et exceptionnellement au 3000m pour aider à la participation aux Inter-Clubs ?

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Les éléments communs à tous les cycles :

• Semaines d'assimilation toutes les 3 ou 4 semaines de "travail"
• Les séances d'endurance fondamentale sont présentes systématiquement, base de tout travail à des vitesses supérieures.
• Le sol pratiqué lors des différentes séances alterne entre terrain nature (terre, gazon, graviers) et piste en tartan ou bitume. La "philosophie" des séances suit un peu cette distinction avec des séances en nature associées à des durées d'exercices précises mais une intensité plus guidée par les sensations du coureur alors que les séances sur pistes sont plus codifiées.