PPG-PPS
On parle souvent de PPG et PPS dans le cadre de notre entrainement mais sans trop vraiment savoir ce que cela recouvre comme pratique et également en quoi cela peut profiter aux coureurs que nous sommes.
Tout d'abord que signifient les sigles PPG et PPS ?
- PPG pour Préparation Physique Générale
- PPS pour Préparation Physique Spécifique
Remarque préalable
Les coureurs un minimum renseignés connaissent les termes de cycle de préparation générale et cycle de préparation spécifique.
Cependant attention ces termes n'ont pas grand-chose à voir avec les termes présentés ici de PP Générale et de PP Spécifique !!!
Ce n'est pas parce que la PPS est qualifiée de Spécifique qu'elle ne peut ou doit se faire que durant un cycle de préparation Spécifique ... et pareillement pour la PPG et le cycle de développement général.
Alors soyons bien d'accord :
On peut pratiquer de la PPS comme de la PPG tant en cycle général qu'en cycle de préparation Spécifique :-)
Améliorer l'efficacité de la foulée du coureur ...
Ces deux types de préparation contribuent à améliorer l'efficacité de notre foulée. En effet, pour une vitesse donnée et une masse corporelle donnée, le coût énergétique de la course est moins élevé pour les coureurs dont la foulée est plus efficace.
A titre d'illustration on peut se référer à l'un des indicateurs qui fait le plus référence dans notre domaine, la VO²max (consommation maximale d'oxygène).
- On peut dire que deux coureurs ayant un même VO²max ne possèdent pas forcément la même VMA. Pourquoi ? Tout simplement parce qu'intervient cette notion de rendement énergétique de la foulée et si nos deux coureurs ont un potentiel énergétique comparable pour avancer ; on peut dire qu'en "bout de chaine" l'un aura un rendement supérieur à l'autre. Autrement dit, notre dernier coureur dépense plus d'énergie pour arriver au même résultat ... il y a de la perte en ligne pourrait-on dire.
- On peut également dire que suite à un entrainement privilégiant l'amélioration du geste de la foulée plutôt que ses capacités aérobies, un même coureur pourra voir sa VMA augmenter alors que la VO²max sera restée constante. Ceci peut s'expliquer par une augmentation du rendement de sa foulée.
Qu'est-ce qu'une foulée efficace ?
La foulée doit être adaptée à chacun, elle doit être équilibrée, harmonieuse, puissante et économique à la fois. Le rythme est un compromis entre l'amplitude et la fréquence. Trop grande, la foulée perd en rythme, trop étriquée, il faut compenser par une plus grande fréquence. Il faut trouver l'équilibre, une foulée suffisamment ample mais dynamique, limiter les temps de suspension et privilégier en priorité les appuis au sol, qui doivent être puissants, brefs, orientés vers l'avant et non en l'air. La pose de pied doit être dynamique, vous ne devez pas vous écraser au sol. Pour avoir une foulée efficace, il faut de la puissance musculaire, mais également une bonne sangle abdominale, de la souplesse, de la technique, et surtout avoir "du pied".
La position du bassin a son importance, vous ne devez ni être en arrière, ni trop penchés vers l'avant, vous devez vous grandir sur vos appuis, dominer la piste, par contre sur la route, il faut être un peu plus rasant, moins monter les talons et les genoux, être plus économe, car sur les courses longues, il faut durer et donc faire le moins d'effort possible à chaque foulée.
Pour résumer, il faut imaginer notre corps comparable à un ressort. Pour que la réaction du sol soit la plus puissante et rendue dans le bon sens, il faut que le ressort soit ferme et qu'il ne s'écrase pas et d'autre part qu'il soit parfaitement droit et parfaitement orienté. Si nous revenons à notre coureur, il faut que ce dernier soit gainé au niveau supérieur et qu'au moment de l'impact au sol, les membres inférieurs soient tendus afin de rendre le plus d'énergie possible.
Revenons maintenant à la PPG ...
L'objectif de la PPG est de renforcer de façon équilibrée et globale tout le systéme musculaire, articulaire et tendineux du coureur afin de mieux supporter les formes de travail plus intensives et plus spécifiques à la course. La PPG s'adresse à tous les groupes musculaires (haut et bas du corps).
Les différentes formes de travail passent par :
- Travail de renforcement de la ceinture abdominale : abdominaux, dorsaux, lombaires, etc.
- Travail de gainage : il s'agit de postures à maintenir plusieurs secondes à une minute selon le niveau du coureur.
- Travail avec médecine-ball : surtout utilisé pour le renforcement de la ceinture abdominale et du haut du corps.
- Travail de musculation classique avec ou sans charge (pompes, demi squatt, développé couchés, etc.)
Le gainage plus particulièrement à quoi ça sert ?
La rigidité de la liaison bassin-tronc est déterminante quant à l'efficacité de l'appui. En effet il faut considérer le coureur comme un système mécanique déformable.
Au moment de l'appui les forces de réaction du sol peuvent provoquer la mise en mouvement relatif de certains éléments de cet ensemble les uns par rapport aux autres (bassin-tronc).
Cet effet est indésirable dans la mesure où il peut dissiper tout ou partie de l'effet dynamique de la réaction du sol vers un but non recherché.
La mise en jeu des muscles abdominaux et dorso-lombaires peut largement diminuer la déformation de la liaison bassin-tronc au cours de l'appui et ainsi contribuer à une meilleure efficacité de l'appui.
Ainsi les exercices de renforcement musculaire dit de gainage constitueront un élément constant d'un travail spécifique du coureur.
Puis à la PPS ...
Cette préparation est qualifiée de spécifique car elle utilise des formes de travail proche du geste du coureur. On peut signaler à cette occasion que l'adjectif Spécifique est à mettre en relation avec le sport pratiqué et la PPS du coureur à pied sera différente de la PPS du cycliste et encore différente de la PPS du nageur.
Il est important de se focaliser tout d'abord sur l'apprentissage du geste juste, avant d'enchaîner les répétitions et les gammes d'exercices. Les différentes formes de préparation spécifique passent par :
- Les exercices éducatifs "classiques" : foulées bondissantes, montées de genoux, talon-fesses, course en arrière
- Montées de marches
- Travail en côtes
- Circuits tout-terrain type entraînement cross avec variation de sols (pelouse, stabilisé, piste, sable), d'obstacles à franchir (mini haies, tapis de saut en hauteur), de marches ou petites buttes à franchir, de virages plus ou moins serrés l'obligeant à relancer.
Faire de la PPG tout en faisant de la PPS ?
On peut remarquer que les exercices de type montées de marche et travail en côtes réunissent les objectifs visés à la fois par la PPG mais également aussi par la PPS.
En effet, ces exercices constituent du travail de renforcement musculaire des membres inférieurs (montée de côtes et d'escaliers) mais permettent également un travail de foulée, d'appuis, de bonds, éléments caractéristiques d'un travail de PPS.
Quelques exemples en vidéo :
Mes sources pour cet article :
- Le Marathon - Péronnet - Editions Vigot
- www.vrc92.freesurf.fr (site de Gérard Martin, entraineur au VRC92)
- http://www.conseils-courseapied.com (très bon site sur le "comment construire un entrainement")