Enchaînement des séances

Vous trouverez ci-dessous un texte de Norbert ANDREETTO (mon dernier entraîneur) traitant de l'enchaînement des séances en course à pied.

Ce texte est repris dans son intégralité, je n'ai pas modifié une virgule.

En effet, quand il n'y a rien à redire ...

Je souhaiterais faire un point concernant la bonne répartition des séances dans la semaine suite à une question qui m'a été posée lors d'un entrainement.

On m' a en effet demandé pourquoi il n'était pas conseillé de faire suivre la sortie longue par une séance de VMA courte.

Je vais essayer de répondre plus longuement à cette question et en profiter pour énoncer un certain nombre de principes concernant l'agencement des séances entre elles au cours d'une période d'entrainement.

Ces principes ne sont pas des vérités absolues, elles sont le fruit de mon expérience de coureur, de mes lectures, de connaissances acquises en formations et du bon sens. Certaines des règles énoncées ci-dessous seront discutées par d'autres entraineurs mais la plupart je pense seront d'accord avec la majorité d'entre elles. Certaines recommandations sont issues de la fédération elle même. Et puis il y a les règles et l'interprétation de ces règles et là la discussion pourrait être bien longue ...

Ceci étant dit et pour revenir à notre question initiale, un des principes de la planification de l'entrainement en course à pied est que dans un enchainement de séances d'entrainement (regroupés dans des entités que l'on appelle des microcycles = généralement la semaine) la vitesse de travail va généralement du plus rapide vers le moins rapide. Il est en effet plus facile et plus judicieux d'enchainer une séance de VMA courte avec une sortie longue que le contraire et ceci pour plusieurs raisons :

    • La séance de VMA courte nécessite d'être frais pour être exécutée correctement car on travaille à des fréquences cardiaques élevées ce qui nécessite une forte motivation, une forte vigilance et un état de fraîcheur important. L'organisme doit disposer de l'énergie complète du coureur et celui-ci ne doit pas entamer la séance avec les jambes lourdes.
    • a contrario une sortie longue a pour objectif de faire courir longtemps à basse intensité ce qui ne demande ni vigilance extrême, ni fraicheur particulière au départ, il n'y a pas de vitesse cible à atteindre et à maintenir, il s'agit seulement de courir longtemps de manière à être capable de supporter un volume global de séances d'entrainement et à habituer l'organisme à faire le meilleur usage des sources d'énergie possibles (glycogène, utilisation des graisses, etc). A titre d'exemple, une des fonctions de la sortie longue est de vider les réservoirs à glycogène de l'organisme, ce dernier réagit à terme par surcompensation et dote le coureur de réservoirs à glycogène de plus en plus grand le rendant apte à courir de plus en plus longtemps. Or le glycogène est le carburant par excellence pour les courses à haute intensité proche de la VMA et les stocks de glycogène mettent un certain temps à se reconstituer grâce à l'alimentation et au repos. Comment voulez-vous faire une séance de VMA productive lorsque vous commencez celle-ci avec des réserves en carburant glycogénique déjà amoindries ?
    • De plus la foulée d'une sortie longue est forcément courte et économique pendant de longues minutes, les centres nerveux mémorisent en quelque sorte cette allure et il est bien difficile de changer celle-ci pour une foulée dynamique et aérienne.

On comprend donc bien que pour des raisons physiologiques et biomécaniques il est plus facile de courir moins vite quand on a couru auparavant plus vite que le contraire ... et d'ailleurs pourquoi fait-on des lignes droites lors d'un échauffement avant une course ? Pour les mêmes raisons, il s'agit entre autre de « débloquer » l'organisme, une impression de facilité suivra lors d'une course plus lente ( => « meilleur recrutement musculaire »).

Ainsi comme convenu voici selon moi une liste de règles non exhaustives concernant l'enchainement de séances dans un entrainement de course à pied de demi-fond long et de fond :

    • ne pas faire suivre une sortie longue par une séance de qualité (*)
    • ne pas enchainer deux séances de qualité sans intercaler une séance d'assimilation(*). Dans tous les cas, être particulièrement vigilant quand au délai entre les deux séances. Sur ce point la FFA donne 48 heures pour des coureurs de type III c'est à dire des coureurs dont l'objectif est la participation à des compétitions et qui ne se qualifient pas au championnat de France sénior. Autant dire que le panel est très large et je ne recommande pas ce délai à bien des coureurs de ce type à part peut être ceux qui font 35 minutes au 10 km homme. Je pense que dans notre groupe l'écart minimum entre 2 séances de qualité devrait être de 72 heures sauf cas exceptionnel.
    • Eviter de faire suivre deux séances de qualité de même type ( Ex : VMA courte-VMA courte)
    • Pour une compétition à objectif ne pas faire d'entrainement qualitatif pendant un certain nombre de jours avant et apres une compétition ( en fait, faire surtout des petits footings) :
      • 10 km : 3 jours avant, 3 jours après
      • Semi : 5 jours avant, 5 jours après
      • Marathon : 15 jours avant , 15 jours après
    • Pour une compétition préparatoire la considérer comme une séance de qualité et en fonction de la distance baisser l'intensité des séances de qualité l'entourant ou les déplacer de manière à ne pas générer de fatigue excessive. Exemple : Je vise un 10km et je fais un 5 km préparatoire. Dans ce cas là le 5 km remplace une séance à vitesse spécifique.

Voilà quelques unes des principales règles concernant l'enchainement des séances. Évidement il faudra moduler ces éléments en fonction de la catégorie de coureur (je ne parle pas de la catégorie FFA) c'est à dire en fonction de son niveau d'entrainement, de son sexe, de son âge, de son niveau de performance et de ses objectifs.

Remarque : je ne vous ai pas parlé spécialement du contenu des semaines d'entrainement mais juste de l'enchainement et de l'espacement des séances entre elles car sinon je vais écrire un roman ...

Dans les plans que j'ai donnés vous remarquerez que quand il y a VMA le Lundi, la séance longue est programmé le Samedi.

Norbert

Glossaire :

(*) Séance de qualité : VMA courte et longue, travail au seuil anaérobie et seuil+, vitesse spécifique (pour un 10 km ) etc bref pour simplifier tout les allures comprises entre 85% et 105% de la VMA

(*) Séances d'assimilation : Footing lent, PPG, activités annexes ( vélo, natation, etc.) etc. bref tout les entrainements peu couteux en énergie et qui ont pour rôle principal de faire passer la pilule des séances de qualité.