Je fractionne sur 1000m : Vitesse Spécifique ou Vma Longue ?

Date de publication : 30 nov. 2011 12:51:39

Sur les fractions de 1000m, on a souvent tendance à confondre deux types de séances avec deux objectifs bien distincts. Ce même type de remarque peut être fait pour les fractionnés sur 800m/1000m et la VS5.

Mais sinon avant tout voici des liens vers quelques rappels préalables. J'en ai profité pour modifier et compléter les chapitres Vitesse Spécifique et Vma

Séance de 1000m en VMA LONGUE

    • But : Travail de la Puissance Aérobie dans son aspect extensif (vs intensif en Vma Courte)
    • Intensité de travail : Varie généralement autour de 90 à 92% Vma.
    • Temps de travail unitaire : Autour de 4' (en liaison avec une intensité de travail à 90% de Vma)
    • Récupérations : Il s'agit de rester en "sollicitation cardiaque" et de ne pas trop redescendre en FC d'où une récupération plutôt active. Elle doit également rester courte disons le tiers du temps d’effort environ.
    • Fractions : 1000m est en règle générale la fraction la plus longue que l'on rencontre lors du travail de Vma
    • Volume : De l'ordre de 3km à 5km pour les "costauds".

Séance de 1000m en VITESSE SPECIFIQUE 10KM

    • But : Il s'agit de travailler l'allure visée pour la compétition pour trois raisons :
      • Physiologiquement, en courant régulièrement à cette vitesse, par adaptation, le fonctionnement des métabolismes concernés sera progressivement optimisé.
      • Mécaniquement, en travaillant à cette vitesse, la foulée du coureur va s'adapter petit à petit afin de l'optimiser pour limiter toute dépense énergétique supplémentaire inutile (meilleur rendement)
      • Psychologiquement, le but est de bien appréhender et mémoriser cette vitesse et éviter de la découvrir le jour de la course en ayant une vitesse "heurtée" qui oscille et qui demande des efforts supplémentaires énergivores.
    • Intensité de travail : Elle est propre au coureur et parfois très variable pour des coureurs ayant pourtant une même Vma. Cette vitesse n'est pas normalement "éreintante" physiologiquement. Il doit toujours y avoir une certaine marge de manœuvre vu que le coureur est sensé tenir cette vitesse 10km en continu. D'un point de vue statistique un coureur tient entre 85 et 90% de sa Vma sur un 10km. Dans les faits et pour des coureurs de niveau moyen on peut descendre en deçà de 85%.
    • Temps de travail unitaire : Très variable avec par exemple 3' pour ceux visant 30' et 6' pour ceux prévoyant un 10km en 1h.
    • Récupérations : Elle est destinée ici à faire une pause pour ne pas tout faire en une traite ... nous sommes à l'entrainement et non en compétition. Elle peut être importante (3') à courte (1'30 voire 1'). Généralement on place beaucoup de récupération (unitaire longue ou plus courte mais plus nombreuses) en début de préparation spécifique et plus on se rapproche de la compétition plus on réduit celle-ci.
    • Fractions : 1000m est généralement la fraction la plus courte que l'on rencontre en VS10 ... Celle-ci peut aller jusqu'à 3000m.
    • Volume : De l'ordre de 4 à 6km parfois plus pour les "costauds".

Un exemple concret

Un coureur a réalisé 5 x 1000m en 4'17 (soit 14 km/h) avec 1'30 de récupération

Envisageons cette séance sous deux angles différents :

S'agit-il de Vma longue ?

    • La durée d'effort unitaire "tourne" en effet autour de 4'
    • La durée de récupération est également proche du tiers du temps d'effort
    • Le nombre de répétitions est plutôt dans la fourchette haute mais reste crédible
    • S'il tourne ses 1000m à 90-92% de sa Vma, sa Vma est alors comprise entre 15.2 et 15.6 km/h

Allons plus loin ...

N'ayant aucune autre indication à propos de ce coureur, s'il veut faire une séance de spécifique en VS10 à combien pourrait-il alors réaliser ses 1000m ?

En prenant l'hypothèse qu'il va courir son prochain 10km à 87% de sa Vma, sa VS10 sera alors comprise entre 13.2 et 13.6 km/h et ses 1000m seront donc compris entre 4'25 et 4'33 (le 10km entre 44'07 et 45'27) ... soit environ 10" de plus au kilomètre que sa séance de Vma Longue.

S'agit-il d'un travail de Vitesse Spécifique 10 km ?

    • La durée de récupération est bien dans la gamme 1 à 3'
    • Le volume (5km) n'est pas maximal mais reste tout à fait plausible
    • S'il tourne ses 1000m en 4'17, cela correspond à un objectif compétition sur 10km d'environ 42'50 (14km/h)

Allons plus loin ...

N'ayant aucune autre indication à propos de ce coureur, s'il veut faire une séance de Vma Longue à combien pourrait-il alors réaliser ses 1000m ?

En prenant l'hypothèse qu'il va courir son prochain 10km à 87% de sa Vma, on peut en déduire sa Vma qui sera alors proche de 16.1 km/h.

Si on considère qu'il court ses 1000m à environ 90% de Vma il les réalisera donc en 4'08 ... soit environ 10" de moins que sa séance de VS10.

Remarque concernant les coureurs ayant une Vma et/ou un Indice d'Endurance très élevé

Pour certains coureurs de 10km ces deux types de séances peuvent coïncider. En effet, un coureur ayant une Vma élevée ou optimisant la tenue d’un fort pourcentage de Vma en course peut courir un 10km à un pourcentage proche de 90% de sa Vma. Alors, Vma longue et Vitesse Spécifique 10 km se confondent …

Remarque concernant les coureurs ayant une Vma peu élevée

Concernant la Vma Longue, il est impossible pour certains coureurs de tenir 90% de leur Vma durant 4' tout en demeurant sur des fractions de 1000m. Ainsi par exemple un effort de 4' à 90% de Vma pour un coureur possédant une Vma de 12 km/h correspondra à courir sur des fractions de l'ordre de 700 mètres.

Pour compléter, si l'on raisonne à l'envers : tenir 4' sur 1000m revient à courir à 15km/h et si cette vitesse correspond à 90% de la Vma du coureur, celle-ci est donc d'environ 16.7 km/h. Autrement dit, cette Vma est la Vma minimum à posséder si l'on désire s'attaquer à de la Vma longue sur des 1000m.

Allez bonne récup à toutes et tous !