Entraînement

Note préalable :

Beaucoup d'informations présentées ci-dessous sont extraites (honteusement pompées en fait) d'un excellent site : www.volodalen.com

J'ai eu un peu de mal à trouver un mot clé pour ce chapitre. En effet, repos récupération entraînement adaptation cycle ... sont des termes étroitement liés et traiter de l'un sans parler de l'autre reste difficile.

Je vais finalement commencer à définir le premier terme qu'on emploie lorsqu'on vient dans un club pour la première fois (et plus précisément au stade), il s'agit du terme "Entraînement".

S'entraîner c'est se fatiguer !

Que ce soit lors d'une séance de fractionné ou durant la sortie longue du dimanche matin, le principe de l'entraînement consiste effectivement à fatiguer plus ou moins l'organisme.

Pour rentrer dans les détails, revenons plutôt à notre séance habituelle sur la piste en tartan ...

Adaptation à court terme

Lors d'une séance d'entraînement en fractionné, en phase de course, nous produisons un effort physique.

En réaction immédiate, notre organisme procède à une première adaptation du métabolisme : accélération du rythme cardiaque, respiration plus fréquente et amplifiée, température corporelle en augmentation, etc. ... et oui, il faut suivre le rythme :-)

Cette adaptation est plus ou moins optimisée selon le coureur, sa forme du jour et surtout selon l'entraînement qu'il a mené jusque là.

Après la phase de course, une récupération (souvent incomplète) est effectuée en marchant ou trottinant. Cette récupération a pour but de (presque) revenir à un état "nominal" de forme avant de repartir pour une nouvelle fraction.

Adaptation à moyen terme

Nous produisons également de la fatigue après l'intégralité de la séance. Nous ressentons alors la nécessité de récupérer tant physiquement que psychologiquement ... en bref de nous reposer.

Ce repos va permettre le rétablissement de notre équilibre biologique :

• Eliminer les éventuels "déchets" produits lors des efforts précédents
• Réparation des quelques fibres musculaires abîmées
• Reconstitution des réserves énergétiques
• Retrouver une nouvelle fraîcheur psychologique

Donc, qui dit "se fatiguer" dit "repos et récupération". C'est une évidence et quelle que soit l'origine de la fatigue et avant d'aller plus loin dans cette réflexion sachez qu'il faut observer du repos après une séance de travail.

Le repos fait partie intégrante de l'entraînement en course à pied.

En résumé, notre corps va compenser les efforts fournis pour revenir à un niveau de forme "normal" ... mais pas seulement. En effet, si le corps est suffisamment "bousculé", des adaptations physiologiques vont se produire afin d'être mieux "armé" lors des prochaines sollicitations.

Des adaptations s'effectuent lors des phases de repos et de récupération !

Adaptations physiologiques : késako ?

Lors de la phase de repos post-effort et avant de trouver un état d'équilibre, le corps va dans un premier temps compenser un peu plus que nécessaire et le niveau de forme atteint lors de la période de récupération va être supérieur (temporairement seulement) au niveau de forme que le coureur avait avant la séance.

Ce phénomène essentiel de l'entraînement

d'adaptation biologique à moyen terme de notre organisme

s'appelle la surcompensation.

Les délais de mise en action de ce phénomène sont variables selon les coureurs, leur niveau d'entraînement mais aussi les qualités visées : vitesse, résistance, endurance, etc.

Cycle

Tout l'art de l'entraînement (et donc de l'entraîneur) va être de profiter de ces périodes de "sur-forme" pour caler les séances d'entraînement et donc créer un cycle pour faire ainsi évoluer le niveau d'une qualité particulière et le tirer vers le haut ... toute la difficulté résidant dans le fait que chacun a bien sur ses propres "périodes" de récupération et de surcompensation liées au type de séances pratiquées. On peut également et logiquement préciser que ce processus n'est pas applicable à l'infini et que chacun a bien sur ses limites intrinsèques.

Ceci est une science ou plutôt un art difficile car un calage idéalement mené avec des séances de travail programmées sur le pic de forme va entraîner l'effet escompté (cf. figure ci-dessous).

On peut penser que :

• Pour un débutant, la "moindre" sollicitation va entraîner une fatigue certaine et que celui-ci mettra du temps à s'en remettre. Le temps de récupération sera donc assez long et le délai de mise en route du phénomène de surcompensation également. Ceci oriente logiquement la fréquence de retour de ses séances d'entraînement et 2 à 3 séances par semaine sera sans doute suffisant pour entraîner une amélioration de ses qualités.
• Pour un coureur confirmé déjà coutumier de séances exigeantes, il faudra alors "inventer autre chose" pour solliciter et fatiguer son organisme. On pourra bien sûr augmenter le nombre de séances de travail par semaine mais il faudra sans doute également apporter de la variété dans ses séances afin de bousculer ses habitudes et aptitudes physiologiques.

Le surentraînement

Cependant, un mauvais calage de séances programmées lors de la phase de récupération peut entraîner un autre phénomène bien connu : le surentraînement. Il s'agit d'un "cycle infernal" ou le coureur s'entraîne en anticipant trop la surcompensation sans même profiter du phénomène de récupération.

La figure ci-dessous illustre un principe d'entraînement risqué pouvant entraîner ce phénomène de surentraînement. Il s'agit d'anticiper volontairement le pic de surcompensation sur plusieurs cycles avant de laisser une plus longue période de repos et espérer dynamiser encore plus la remontée vers le pic de forme. Cependant et comme je le disais, cette pratique est risquée et nécessite de très bien connaître l'athlète. Le principe d'hypercompensation est utilisé par le biais de "blocs" de travail sur par exemple deux à trois jours d'affilée afin de contraindre l'athlète à une lourde charge en peu de temps avant de le laisser récupérer ... toujours.

Lors du phénomène de surentraînement, le coureur accumule alors petit à petit une fatigue de fond, une méforme qui ne s'arrange pas avec l'entraînement bien au contraire. Le surentraînement conduit souvent à deux "fatigues" associées :

• La fatigue physique induisant une baisse des performances mais également parfois des traumatismes et blessures tels que les tendinites, les déchirures musculaires ou les fractures
• La fatigue psychologique entraînant principalement de la lassitude et la démotivation.

Ainsi avant même le processus de surcompensation, il est essentiel d'au moins respecter la récupération et la "simple" compensation des caractéristiques biologiques "de base".

Différents pas de temps

Outre le phénomène d'adaptation à court terme (de la seconde à plusieurs minutes) et le phénomène de compensation à moyen terme dont l'ordre de grandeur se compte en heures jusqu'à la paire de jours, d'autres phénomènes similaires entrent en jeu à d'autres pas de temps :

• Ainsi, il est courant de considérer dans un plan d'entraînement un semaine avec une charge plus légère après 3 à 4 semaines de "travail" afin de bien assimiler le contenu des séances précédentes et également de profiter, à une autre échelle, d'un processus similaire à la surcompensation.
• On peut également augmenter la période du cycle considéré et parler des fameuses coupures annuelles ou bi-annuelles de plusieurs jours qui permettent au corps de se régénérer, de récupérer d'un éventuel zeste de fatigue de fond et de repartir sur un nouveau cycle en pleine possession de ses capacités physiques et psychologiques.

Pour conclure

Vous l'aurez compris, et même si le coureur pris dans la spirale de ses séances de travail à tendance à l'oublier, à toutes les échelles de temps, la récupération, qu'elle soit active ou passive, complète ou incomplète, de quelques secondes à quelques minutes voire à plusieurs jours, est indissociable d'un entraînement correctement mené.

Sur ce, bonne sieste

:-)