VMA

Le schéma ci-dessus présente 4 profils théoriques de coureurs démarrant un même cycle d'entrainement :

• Les coureurs A et B débutent avec de meilleures capacités (Vma au démarrage de l'entraînement) que les coureurs C et D
• Les coureurs A et C répondent mieux à l'entraînement que les coureurs B et D
• Le coureur A débute avec de bonnes dispositions (Vma initialement élevée) et répond bien à l'entraînement : c'est le mieux loti génétiquement parlant.
• Le coureur D débute avec de piètres dispositions (Vma initialement faible) et celle-ci évolue peu malgré un entraînement adapté : c'est le plus mal loti génétiquement parlant.
• Les coureurs B et C sont dans des situations intermédiaires :
  • Le coureur C débute avec de piètres dispositions initiales qu'ils contrebalance par une bonne réponse à l'entraînement
  • Le coureur B, malgré de bonnes dispositions initiales, n'évolue que faiblement avec l'entraînement.

Quelles limitations ?

La VMA a deux composantes principales :

• La VO2max (consommation maximale d'oxygène en volume par unité de temps et de poids corporel)
• Le rendement du coureur (énergétique et mécanique)

Les limites de la VO2max (pour plus de détails voir ici) :

• Captation de l'oxygène au niveau des poumons (surface d'échange, facilité de chargement des globules rouges en O2)
• Distribution de l'oxygène au muscle : efficacité de la pompe cardiaque (volume unitaire, Fréquence cardiaque et force de la contraction), concentration en hémoglobine et densité des capillaires perfusant le muscle
• Utilisation de l'oxygène : Nombre et taille des mitochondries ainsi que le degré d'activité des enzymes utiles à la filière aérobie.
• Le poids du coureur (si la VO2max est exprimée/ramenée par kilo de poids corporel)

Les limites du rendement énergétique du fonctionnement du muscle :

• Le muscle est une machine qui transforme l’énergie chimique en travail mécanique et en chaleur. Le rendement (ou l'efficacité) de son fonctionnement est le rapport "travail effectué" sur "énergie dépensée". Celui-ci atteint 20 à 25% et les 75 à 80% restant sont évacués (perdus) sous forme de chaleur.
• L'efficacité de ce rendement énergétique est à relier à une meilleure utilisation de l'oxygène (cf. point précédant)
• Une bonne efficacité de la contraction musculaire elle-même (facteurs neuromusculaires liés notamment à une bonne synchronisation des unités motrices et une bonne coordination intra- et intermusculaire)

Les limites du rendement mécanique (économie de la foulée) :

• D'un rendement "brut" de 20 à 25%, la foulée du coureur permet d'aboutir à un rendement final proche de 50% de par la restitution de l'énergie élastique stockée lors de chaque foulée. Il s'agit alors de stocker le maximum d'énergie produite en mettant en tension le tendon d'Achille puis de la restituer le plus rapidement possible
• La morphologie générale (morphotype, longueurs des segments articulaires, points d'insertions musculaires, angles de pennation des muscles ...)
• Force/musculation (renvoi d'un maximum de tension, d'énergie) lié aussi à des facteurs centraux (cérébraux)
• Souplesse/Ressort (renvoi en un minimum de temps) lié à l'étirement de la structure tendo-musculaire
• Qualité d'appuis
• Limitation des pertes parasites d'énergie par déformations via un bon gainage
• Utilisation optimisée des segments libres : lutter contre les déformations par rotation autour des axes horizontaux et verticaux mais également effet moteur des segments libres projetés en avant.
• Bonne coordination générale

Comment peut-on la déterminer ?

Au sens littéral du terme et de façon stricte la VVO2max devrait être établie en fonction de la mesure de la consommation d'oxygène du coureur et dans les conditions spécifiques de pratique :

• En extérieur sur le sol prévu pour la compétition et pas sur un tapis roulant en intérieur
• En mesurant la consommation d’oxygène via un capteur portatif

Ceci demande un appareillage assez lourd (masque) et hormis dans de rares cas, ces conditions ne sont jamais réunies. On peut faire ce test sur un tapis roulant en laboratoire mais on s'éloigne alors des conditions réelles de pratique de la course à pied. On passe alors généralement par un test de terrain sur piste selon un protocole bien déterminé, sans mesure de la consommation d’oxygène, et qui permet, dans le meilleur des cas, une « assez bonne » approximation de la VVO2max au travers de la Vma. Toute valeur de Vma est alors à relier au type de test qui a permis son évaluation : VameVal, TUB II, Brue, Luc Léger, etc.

Généralement ce sont des test dits triangulaires (la vitesse augmente avec une pente régulière - en réalité c'est plutôt par paliers en marches d'escalier) et continus (le coureur ne s'arrête pas de courir durant le test) au cours desquels il s'agit de courir de plus en plus vite et la VMA est déduite à partir du dernier palier de vitesse atteint.

Lors d’un test d’effort progressif maximal, la consommation d’oxygène (VO2) par le coureur augmente au fur et à mesure que la vitesse imposée par le test augmente. Le coureur n’est jamais en état « stable » et passe par des états transitoires qui se succèdent en permanence jusqu’à la fin du test. Arrivée à une certaine vitesse nommée VVO2max, la VO2 atteint un plateau (c’est la VO2max) et n’augmente plus malgré la vitesse qui peut encore augmenter.

Lors d'un test avec mesure de la consommation d'oxygène comme sur la figure ci-dessus, lorsque le coureur arrive à 15 km/h, il continue ensuite d'accélérer (jusqu'à 17 km/h dans le cas présent) alors que sa consommation d'oxygène stagne et suit un palier (situé à VO2max). 15km/h représente donc sa VVO2max.

Cependant, malgré une progression de la vitesse imposée en rampe régulière (de 7 km/h jusqu'à 17 km/h), sans mesure de la consommation d'oxygène, il est difficile (en fait impossible) de déduire la VVO2max en fonction de la vitesse maximale atteinte lors du test (ici 17 km/h). La vitesse maximale atteinte permet de préciser la Vma, qui n'est qu'une estimation de la VVO2max.

Dans la réalité le plateau (où la VO2max n'évolue plus) n'est souvent pas aussi long (ici 2 km/h - entre 15 et 17 - c'est beaucoup). Cet exemple pour préciser que la longueur de ce plateau est inconnue lors de la réalisation d'un test de terrain alors que c'est lui qui conditionne la justesse de l'estimation de la VVO2max(au travers de la Vma).

Typiquement :

• Pour un demi-fondeur :
  • Il a l'habitude de faire travailler sa filière anaérobie lactique de par la spécificité de ses compétitions "demi-fond"
  • Il a de grandes chances de posséder une plus grande tolérance à l'acidité musculaire que la normale (dans l'hypothèse où une forte acidose musculaire est concomitante à l'arrêt de l'exercice intense)
  • Lors d'un test Vma de terrain, lorsqu'il va dépasser sa VVO2max (la VO2max aura atteint un plateau ... que l'on ne connait pas) il pourra encore continuer à courir et à accélérer un certain temps malgré un emballement de la filière anaérobie lactique
  • Son plateau de VO2max sera alors assez long
  • La vitesse maximale qu'il aura atteinte lors de ce test (et qui va servir à évaluer sa Vma) aura alors de grandes chances d'être (bien) supérieure à sa VVO2max
  • Il y aura alors sur-estimation de sa VVO2max par sa Vma.
• Pour un coureur d'endurance "hors-stade"
  • La filière anaérobie lactique n'est pas son "cœur de métier"
  • Il a de grandes chances de ne pas tolérer une trop importante acidose musculaire
  • Lors d'un test Vma de terrain, lorsqu'il va dépasser sa VVO2max, l'acidose qui va s'intensifier va l'obliger très probablement à stopper rapidement sa course
  • Son plateau de VO2max sera alors assez court (voire inexistant)
  • La vitesse maximale qu'il aura atteinte lors de ce test aura alors de grandes chances d'être très proche de sa VVO2max
  • Il y aura alors bonne concordance de sa Vma avec sa VVO2max

Les différents type de test dits "de terrain"

Il existe différents tests de terrain d’ESTIMATION de la VMA selon :

• L’évolution de la vitesse dans le temps
  • TRIANGULAIRE : Vitesse croissante (la majorité des tests)
  • RECTANGULAIRE : Vitesse constante (Cooper – 12’ et ½ Cooper – 6’)
• Le sens de course :
  • Dans un SENS UNIQUE : La majorité des tests (autour d’une piste)
  • En ALLER/RETOUR : Test Navette Leger-Boucher (tous les 20m) ou le Gacon 45/15
• Le caractère continu ou intermittent de la course :
  • CONTINU
    • La majorité des tests (on ne s’arrête pas en cours de test)
  • INTERMITTENT
    • Exemple : TUB II (Paliers de 3’ à vitesse constante et 1’ de récupération)
    • Avantage : Prélèvement/Mesure de la lactatémie ou d'autres paramètres pendant la récupération

Ces tests de terrain ne sont que des méthode d'estimation et chacun possède des avantages et inconvénients.

On peut par exemple préciser que le TUB II utilise plus la filière lactique et que les arrêts peuvent perturber le coureur qui va avoir du mal à retrouver sa vitesse de course suite après chaque arrêt.

Pourquoi courir à cette vitesse ?

Les vitesses en compétition, lors de courses d'endurance sollicitant principalement le métabolisme aérobie, sont corrélées à la VO2max et donc indirectement à la VMA. Pour faire (très) simple, plus la VMA est élevée et plus on court vite en course et ce, quelle que soit la durée de la course. De cette constatation on tire deux raisons principales à l'estimation de la VMA :

• Permet de fixer un objectif de temps sur une compétition : Si la VMA est corrélée au temps en course, à partir de la seule VMA on peut donc estimer, au moins "grossièrement", le temps qu'on peut faire sur une distance qui n'a pas été encore courue.
• Permet de calibrer les entraînements des séances basées sur la VMA

Illustration : Sachant que vous courez habituellement votre 10km à une vitesse proche de 85% de VMA avec une VMA initialement de 13km/h, si vous vous entraînez et que vous augmentez votre VMA à 13.5 km/h alors en supposant que vous courrez toujours votre 10km à (au moins) 85% de VMA (mais cette fois de votre nouvelle VMA c-a-d 0.5 km/h plus vite !), vous battez votre record sur 10km, magique !!!

Remarques :

• Cette relation "Vma/Chrono en compétition" est valable pour des valeurs de Vma très différentes entre elles mais cela est moins évident pour des valeurs proches :
  • Un coureur avec une Vma de 20km/h sera assurément plus rapide, quelle que soit la course, qu'un coureur avec une Vma de 12km/h.
  • Un coureur avec une Vma de 20km/h ne sera pas forcément plus rapide sur une course donnée qu'un coureur avec une Vma de 19.5 km/h.
• Plus on allonge les distances et moins la vitesse de course sera directement et fortement corrélée à la VMA ; d'autres paramètres entrant alors en jeu : Indice d'Endurance, résistance physique, résistance mentale/psychologique, efficacité de la transmission de l'influx nerveux, etc.

On peut visualiser ce dernier constat sur le graphique ci-dessous indiquant la corrélation (bonne si proche de "1" et mauvaise si proche de "0") entre la Vma et la performance sur différentes distances. Nous ne connaissons pas les caractéristiques de l'échantillon mais il s'agit très probablement de coureurs "performants".

On notera sur ce graphique que la corrélation la plus faible s'observe sur le 800m. Cette discipline correspond en effet à un effort typé "demi-fond court" dont la contribution énergétique anaérobie lactique devient élevée ... on s'éloigne de l'aérobie.

La Vma reste cependant un des déterminants principaux de la performance en hors-stade et on peut penser, dans un cas idéal, que l'optimisation de celle-ci est un des curseurs (Vma, "Seuils", Endurance, Economie de course, etc.) à monter au maximum de son potentiel.

Quand est-il conseillé de la déterminer ?

Pour un débutant, connaître sa VMA ne va pas lui servir à grand-chose, il a d'autres priorités à suivre : améliorer son endurance par exemple. D'ailleurs, sa VMA augmentera déjà un peu uniquement par la pratique de l'endurance. Pour un coureur s'étant déjà essayé à la compétition, son utilité sera peut être plus évidente et est à relier au paragraphe précédent :

• En début de préparation d'un objectif : Connaître sa VMA va permettre de calibrer correctement les séances de VMA à venir.
• Un peu avant la compétition : Connaître sa VMA va permettre de mettre en relation le pourcentage de VMA tenu sur la compétition qui va être réalisée. Ce pourcentage pourra être une base de départ pour déterminer les prochains objectifs sur la distance en fonction de la VMA qui aura pu évoluer.

Souvent dans la pratique, ces deux moments se rejoignent car l'approche d'une compétition coïncide avec une nouvelle préparation à venir.

Comment travailler (à) cette vitesse ?

Pour faire simple, on améliore la VMA en courant autour de cette vitesse, disons entre 95 et 105% de celle-ci.

• Pourquoi pas plus haut : car si la vitesse devient trop élevée, le travail ne se fait plus majoritairement en (puissance) aérobie alors que c'est justement la filière principalement visée en course hors-stade. Cela dépend également du temps passé à un niveau de sollicitation donné (plus on travaille à intensité élevée et moins on va rester longtemps dans ce registre de vitesse)
• Pourquoi pas plus bas : car si on veut développer une quantité, il faut travailler assez près de cette quantité sinon on ne pourra la tirer vers le haut. Illustration : Ce n'est pas en soulevant des poids de 250 grammes qu'on va développer notre faculté à soulever un poids maximum mais en soulevant des poids assez proches du maximum de nos possibilités. Ainsi, développer sa Vma (en fait sa VO2max associée à la pratique de la course à pied) passera par des phases de course à une intensité sollicitant efficacement VO2max et donc dans un registre de vitesses proches de Vma.

Selon la FFA, le développement de la VMA passe par la réalisation de séances de "VMA Courte", lesquelles consistent à courir à 100% et plus de VMA pour des efforts unitaires de durée comprise entre 30" et 1'10. Le volume total de la séance (temps de récupération non inclus) sera compris entre 8 et 12' en travaillant à 105% Vma et entre 10 et 15' en travaillant à 100% vma.

Remarque : Nous faisons ici l'hypothèse que développer la valeur de Vma passe par un entraînement autour de cette valeur. Si c'est une pratique communément admise (notamment par la fédération) il existe certaines études démontrant que la valeur de Vma peut se développer à des intensités moindre n'atteignant pas Vma.

Quand travailler (à) cette vitesse ?

• En période de développement de la VMA (cycle de préparation générale) la durée de retour d'une séance de travail est de l'ordre de 4 à 7 jours.
• En période d'entretien de la VMA (cycle de préparation spécifique), la durée de retour d'une séance de travail est de l'ordre de 8 à 14 jours.

Les recommandations fédérales précisent en période générale :

• 1 séance de Vma par semaine pour un coureur à 3 ou 4 séances hebdomadaires
• 2 séances de Vma par semaine pour un coureur à 5 ou 6 séances hebdomadaires

Mais encore une fois ces indications sont à prendre avec des pincettes et sont bien évidemment à adapter au coureur. Une même fréquence de travail de la VMA n'aura pas la même conséquence au niveau sollicitation physiologique sur un débutant et sur un coureur régulier. Pour le premier, une séance de VMA par semaine suffira à développer sa puissance aérobie alors que cela sera peut-être insuffisant pour le coureur régulier. En exagérant un tout petit peu, pour un coureur "élite", ce même délai d'une semaine sera même peut-être limite insuffisant ne serait-ce que pour maintenir le niveau acquis.

Il faut également prendre en compte le fait que le nombre de séances hebdomadaires que le coureur peut consacrer à un travail dit de "qualité" (par opposition au travail d'endurance) est limité et que le travail de la Vma est une qualité à travailler ... parmi (tant) d'autres !

Le temps de soutien de la VMA

Combien de temps peut-on maintenir sa VMA ? C'est très variable selon les coureurs mais en général on peut la maintenir entre 4 et 8 minutes. Cette statistique moyenne permet d'ailleurs de faire un test rapide d'évaluation de la VMA nommé 1/2 Cooper : Il s'agit de courir 6 minutes (durée moyenne théorique de maintien de la VMA) ou sur une distance qui permet de tenir une durée proche de ces 6 minutes et de noter la vitesse que l'on a pu maintenir. Cette valeur est alors une estimation de votre VMA.

Il est difficile d'indiquer un temps de soutien moyen car cela dépend des sources et des échantillons (sujets non sportifs ou sportifs, niveau de pratique, etc.) :

• Pour le physiologiste canadien François Péronnet il "tourne autour" de 7 minutes
• "On" trouve souvent la valeur référence de 6 minutes (est-ce une réalité statistique ou juste parce qu'il s'agit de la moitié d'un test de Cooper ou d'un dixième d'heure ?)
• L'entraîneur Bruno Heubi a constaté par expérience personnelle des valeurs plus proches de 5 minutes (cf. son test nommé VM5)

Selon le physiologiste canadien Guy Thibault, le temps de soutien de la Vma ne semblerait pas être dépendant de la valeur même de la Vma du coureur. Cependant, un tableau établi par Georges Cazorla (indiquant des performances potentielles en fonction de la Vma d'un coureur) semble montrer que plus la Vma est élevée plus l'Indice d'Endurance est performant et donc plus le temps de soutien est élevé.

Bref, encore une fois cette information reste personnelle et il peut être hasardeux de se fier à des valeurs statistiques appliquées à l'individu. Pour provoquer un peu, je dirais que prendre 6' comme temps de soutien de la Vma (à défaut de l'évaluer ou de l'estimer via un test adéquat) est comparable au fait de prendre 16km/h comme Vma à défaut de l'avoir évaluée par un test. Ce dernier choix "à défaut" de la Vma a beaucoup de chances de choquer le petit monde de la course à pied alors qu'une approche similaire sur le temps de soutien passe comme une lettre à la poste :-)

Selon la FFA, le travail du temps de maintien de la VMA passe par la réalisation de séances de "VMA Longue ou extensive", lesquelles consistent à courir à 100% et moins (mais pas trop bas non plus disons 95% au minimum) de VMA pour des efforts unitaires de durée comprise entre 1'10 et 3'. Le volume total de la séance (temps de récupération non inclus) sera compris entre 10 et 15' pour un travail à 100% Vma et entre 12 et 20' pour un travail à 95% Vma. On pourra éventuellement s'autoriser à travailler à des pourcentages plus "bas" (jusqu'à 90% vma) associés à des temps de fractions allant jusqu'à 4'.

Comment établir le temps de soutien à VMA ?

Très simple. Après cette fois-ci un échauffement correctement mené, il s'agit de lancer votre chronomètre tout en partant à la vitesse précise qu'est votre VMA. Vous devez contrôler votre allure de manière continue (temps de passage) afin de veiller à être le plus régulier possible. Dès que vous ne pouvez plus tenir le train imposé, vous vous arrêtez et vous relevez votre chronomètre qui indique alors votre temps de soutien à VMA.

Contrairement au test d'estimation de la VMA, le test du temps de maintien à VMA ne peut se faire que pour une VMA donnée. Les coureurs font alors le test les uns à la suite des autres en fonction de leur VMA respective. Aussi, ce test est très dur d'un point de vue tant physique que psychologique car le coureur doit courir tout seul et dès le début à une allure très soutenue.

Orientation du travail de la VMA

• Si le coureur observe un temps de soutien de la VMA plutôt faible, on pourra privilégier l'orientation de l'entraînement vers le développement du temps de soutien de la VMA => VMA Longue
• Si le coureur observe un temps de soutien de la VMA plutôt élevé, on pourra privilégier l'orientation de l'entraînement vers le développement de la valeur intrinsèque de la VMA => VMA Courte

Débat concernant le "travail de Vma"

Dans le cadre d'une préparation de course hors-stade, un débat existe concernant le travail de la Vma tel qu'il a été présenté précédemment. Pour résumer, certaines personnes estiment que la place centrale de la Vma, si elle est bel et bien entendue en demi-fond, ne peut être transférée telle quelle dans l'entrainement hors-stade, qui a des spécificités propres. Ce "schisme" couvre deux aspects :

• la manière de mener les dites séances, dont les intensités (surtout en Vma Courte) sont jugées trop intenses et les récupérations trop courtes
• la place que ces séances occupent (ici encore surtout en Vma courte) dans la programmation du coureur hors-stade, surtout durant le cycle spécifique à une compétition.

Rappelons d'abord le but premier d'une séance dite "de Vma" :

• Il s'agit avant tout de développer (ou maintenir) la VO2max du coureur en travaillant à des vitesses où celle-ci est fortement sollicitée et donc à une vitesse proche de Vma (95 à 105% Vma)
• Un travail d'économie de course est également et conjointement réalisé de par la pratique de vitesses de course élevées.

La course d'endurance est aérobie avant tout

Rappelons également que le travail à des vitesses proches de la Vma sollicite beaucoup la filière anaérobie lactique

• Si on se réfère à un tableau de Newsholme et coll - 1992 présentant le pourcentage de contribution du métabolisme aérobie dans la production d’ATP pour différentes distances de course on note :
  • sur la distance du 1500m (distance approximative pour laquelle la Vma peut être tenue) des contributions aérobie de 75% et anaérobie de 25%
  • sur la distance du 10km (distance minimale de référence pour le coureur d'endurance) des contributions aérobie de 97% et anaérobie de 3%
  • sur la distance du marathon un contribution anaérobie quasiment négligeable de l'ordre de 1%
• Si on se réfère à une autre étude de Paul B. Gastin - "Energy System Interaction and Relative Contribution During Maximal Exercise" - revue "Sports Med 2001" , document regroupant des données de la littérature, celui-ci a l'avantage d'exprimer les contributions relatives (aérobie et anaérobie) de l'énergie produite pour plusieurs temps limites, ce qui est peut-être plus parlant que des distances exprimant des durées d'effort plus variables selon le niveau de performance. On note alors :
  • Pour des temps de soutien vraisemblables de la Vma, soit entre 4 et 8', la contribution du métabolisme aérobie est en moyenne de 84% (oscille entre 79% et 89%) soit une contribution de l'anaérobie de 16%
  • Pour des durées proches de 28', un chrono de 10km pour l"élite, la part du métabolisme aérobie atteint 97% (jusqu'à combien grimperait ce pourcentage pour un 10km en 45' ?)
  • On ne dispose par contre d'aucune donnée dans cette revue pour des temps limites supérieurs comme pour un marathon par exemple.

Newsholme et coll - 1992 - Pourcentages de contribution des métabolismes aérobie et anaérobie dans la production d’ATP

Paul B. Gastin - "Energy System Interaction and Relative Contribution During Maximal Exercise" - "Sports Med 2001"

Paul B. Gastin - "Energy System Interaction and Relative Contribution During Maximal Exercise" - "Sports Med 2001"

Bref tout ça pour dire quoi ?

• La filière énergétique qui nous intéresse principalement en course hors-stade est la filière aérobie et celle qui nous intéresse peu est la filière anaérobie.
• La différence de contribution anaérobie est grande entre un travail à Vma (~15%) et une course hors-stade (<<3%) avec un ratio d'au moins 1/5 si ce n'est plus petit.
  • En avance de phase, on peut préciser qu'un effort dont le temps limite se rapproche de 12 à 20' correspond à une contribution aérobie de l'ordre de 95% et réduit donc sa contribution anaérobie au tiers par rapport à un effort de type Vma, c'est énorme ! Alors si en plus ce niveau d'intensité permet malgré tout de solliciter efficacement sa VO2max, certains n'y voient que des avantages ... pour plus de détails continuer jusqu'à la fin de cet article :-) !

Plasticité des fibres musculaires >> Orienter vers un fonctionnement oxydatif

Également, trop de travail sollicitant les fibres dites "rapides", ou un travail mal réalisé (intensité de travail trop élevée, récupération trop courte), peut même être considéré comme contre-productif notamment en rapport avec l'orientation des fibres musculaires intermédiaires (cf. plasticité de la typologie musculaire). Le temps passé à travailler ce secteur d'intensité devrait être très limité et se pose la question de la pratique de 2 séances de Vma pour des coureurs pratiquant 5 ou 6 séances par semaine de course à pied (recommandations FFA en cycle de préparation générale).

Revenir aux objectifs de travail d'une séance de Vma

Et tout le débat des "séances de Vma" résulte de ce double aspect et donc de concilier :

• Une forte sollicitation de VO2 (au plus proche voire égale à VO2max) qui passe par la pratique de vitesses de course proches de Vma
• la plus faible sollicitation qui soit de la filière anaérobie lactique qui reste pourtant indissociable des vitesses associées à Vma

Rappelons ensuite l'intérêt et les principes des phases de récupération (entre chaque phase de course) lors d'une "séance Vma" :

1. récupération cardiovasculaire
2. récupération neuromusculaire afin d'avoir un geste mécanique efficace et non dégradé lors de la prochaine phase de course (pour un travail bio-mécanique efficace en lien avec le travail d'économie de course)
3. Conserver une récupération active (typiquement 50 à 60% Vma) afin d'assurer une clairance des lactates plus efficiente (métabolisation/recyclage plus efficace et rapide des lactates produits en excès lors de la phase de course précédente)
4. Conserver une intensité de récupération aussi élevée que possible afin de mettre le moins de temps possible pour atteindre une intensité de travail efficace lors de la phase de course suivante.

La bonne gestion de la récupération lors des séances de Vma est donc primordiale ... mais reste pourtant difficile à qualifier de par notamment le faible nombre d'indicateurs à notre disposition : ressenti de l'effort et fréquence cardiaque principalement.

Les trois premiers aspects de la récupération peuvent être satisfaits en augmentant la durée de celle-ci mais la question se pose alors du temps total de travail réellement efficace. En effet, si l'on récupère trop longtemps et que l'on descend à une intensité de sollicitation trop basse on risque alors de ne pas avoir assez de temps lors de la fraction suivante pour revenir à un niveau de sollicitation efficace.

Ce dernier point incite à "pincer" les récupérations lors d'une séance de Vma et c'est le sens des recommandations fédérales. Cela est d'autant plus vrai pour des durées de fractions courtes (Vma Courte) où le coureur n'a que peu de temps pour atteindre une intensité de travail efficace. C'est d'ailleurs une des raisons pour lesquelles les vitesses de travail en Vma Courte sont légèrement supérieures* à la Vma, ceci afin de réduire la constante de temps, la cinétique, le temps de montée de la consommation d'oxygène. Cela est peut-être moins évident pour les fractions longues (Vma Longue) au cours desquelles, même si le coureur met un certain temps à atteindre une intensité efficace, de par la longueur de la fraction, il y restera tout de même dans l'absolu une certaine durée.

* : Mais en partant plus rapidement qu'à Vma le risque d'une dérive lactique de la séance est d'autant plus présent.

Mais alors quelle contre-proposition ?

Ainsi, se basant sur :

• La difficulté à cerner la durée et l'intensité adéquates des phases de récupération
• Le temps total de travail réellement efficace qui reste limité en Vma courte ou difficilement améliorable vu les inconvénients courus par ailleurs
• La dégradation de la gestuelle (travail moins efficace de l'économie de course) de par une fatigue accrue due à des récupérations trop courtes
• Le risque de blessure musculo-tendineuse associée aux vitesses élevées pratiquées en Vma Courte en état de fatigue
• Le risque de "dérive lactique" inhérent aux récupérations courtes qui serait contre-productif pour une orientation hors-stade (quasi-exlusivement aérobie) si de telles séances venaient à être trop souvent réalisées et/ou mal gérées.

Certaines personnes estiment alors préférable de :

• ne pas pratiquer de Vma Courte (au sens fractions courtes à intensité supérieure à Vma associées à des récupérations "courtes", pour simplifier tr <= tw)
• se limiter aux séances de Vma Longue mais en augmentant la durée des récupérations classiquement envisagées (tout en veillant à conserver une récupération active)
• de dépasser le cadre fédéral défini pour la Vma Longue (se limitant à 3' d'effort et 95% Vma en plus basse intensité de travail) pour aboutir à des durées de travail plus longues (jusqu'à 4 à 5') et des intensités plus basses (jusqu'à environ 90% Vma).
• Distinguer le travail d'économie de foulée à vitesse élevée lors de séances spécifiques : Lignes Droites, Côtes courtes et fractions courtes sur pistes jusqu'à 1'30 environ (à vitesse proche Vma) MAIS dont la récupération sera alors (quasi) complète

Donc pour résumer ce que ces personnes proposent (Cottereau en France, Jack Daniels au Etats-Unis sont de ceux-là) :

• Travail de la VO2max sur des efforts longs et sous-maximaux (relativement à la Vma) :
  • Des efforts d'une intensité de course tenable environ 15' (Jack Daniels) ou de 12 à 20' (Serge Cottereau). Ces gammes d'intensités se rapprochent d'environ 90-92% Vma.
  • Des efforts unitaires d'une durée comprise entre 3 et 5'
  • Un volume global de travail (en distance) autour de 8% du volume hebdomadaire (source Jack Daniels)
  • Une récupération active mais non "pincée" d'une durée comprise environ entre le temps d'effort moins une minute et la moitié du temps d'effort
• Travail de l'économie de course visant avant tout un travail bio-mécanique "propre" avec un profond relâchement :
  • Des efforts d'une intensité proche de la Vma (voire plus rapide pour les LD)
  • Des efforts unitaires d'une durée comprise entre une vingtaine de secondes et environ 1'30 (typiquement des 200m ou 300m et plus rarement des 400m)
  • Un volume de travail (en distance) autour de 5% du volume hebdomadaire
  • Une récupération quasi-complète pouvant être mixte passive (marchée) active sur des temps compris entre 2 et 3 fois le temps de travail.
  • Ce travail pourra être réalisé sur la piste (200, 300 voire 400m) mais aussi lors de lignes droites sur pelouse d'une vingtaine de secondes ou de côtes courtes

Programmation de la Vma en cycle spécifique

Un autre grief porté aux orientations fédérales porte sur la programmation de la Vma (et encore plus de la Vma Courte) durant le cycle spécifique et spécifique marathon surtout.

Effectivement, en terme de travail de la Vma, la FFA oriente vers la Vma courte et Longue durant la préparation générale puis privilégie la seule Vma Courte en cycle spécifique, laissant la place au travail de la Vitesse spécifique en lieu et place de la Vma Longue. Une exception cependant, elle "autorise" la pratique de la Vma Longue jusqu'à des efforts unitaires de 2' lors d'un cycle spécifique marathon.

Mais les mêmes raisons exposées précédemment aboutissent :

• au rejet de la pratique de la Vma Courte en cycle spécifique, jugée inutile voire contre-productive d'autant plus en cette période
  • au rejet d'une fréquence de retour hebdomadaire, jugée trop élevée pour un éventuel "simple" maintien
  • au report vers un travail de vitesses plus faibles mais plus proches de la vitesse spécifique visée ... tout en permettant un travail de VO2max ... ce que certains appelleraient le Seuil anaérobie :-)