Petite comparaison entre deux séances de Vma
Date de publication : 7 nov. 2012 12:59:34
Amusons-nous à comparer 2 séances de Vma :
- Séance A : 10 répétitions de 1' de course puis 45" de récupération active ... soit 10 x 1/45
- Séance B : 4 répétitions de 2' de course puis 2' de récupération active ... soit 4 x 2/2
Les intensités de course et de récupération sont communes aux 2 séances :
- Phase de course : 100% Vma
- Phase de récupération : 60% Vma
Un "a priori" rapide nous pousserait à penser que la première séance est plus profitable et "utile" en terme d'entrainement car en effet :
- Séance A : Le coureur passe 10x1' soit 10' à courir à Vma
- Séance B : Le coureur ne passe que 4x2' soit 8' à courir à Vma ... soit 2' de moins !
Avant d'aller plus loin, revenons à une question essentielle : Quel est l'un des principaux buts d'une séance de Vma ?
Autrement exprimée : Pourquoi court-on à notre Vma ou à une vitesse proche de cette dernière ?
Il s'agit de passer le plus de temps possible au régime MAXI de notre "machinerie" aérobie*. Le moyen à notre disposition (le plus immédiat et le plus spécifique à notre pratique) est d'utiliser la vitesse de course qui sollicite notre consommation MAXI d'oxygène => C'est la fameuse Vma !
Seulement voilà, tout n'est pas si carré/abrupt et ce n'est pas parce qu'on part pour 3' de course à Vma que l'on va passer 3' à solliciter notre consommation MAXI d'oxygène. La "machinerie" a de l'inertie et on ne va atteindre un régime utile** qu'au bout d'un certain temps variable selon les individus ... et plus précisemment dans notre exemple :
- Entre 50" et 1' si on démarre après une récupération passive
- Entre 30 et 40" si on démarre après une récupération active (on retiendra 40" pour la suite)
L'inverse est aussi vrai lorsqu'on s'arrête de courir. Malgré notre récupération (donc à faible intensité), durant les premières secondes de récupération nous titillons encore notre régime MAXI ... et donc nous travaillons utilement pendant la récup' ... c'est fou non ? :-)
Nous pouvons maintenant revenir à nos 2 séances initiales et noter une différence essentielle sur chaque fraction :
- Séance A : On réalise 1' de course en continu ... mais on ne passe que 20" à un régime "utile" (soit 1/3 de la durée de course)
- Séance B : On réalise 2' de course en continu ... et on passe déjà à 1'20 à un régime "utile" (soit 2/3 de la durée de course)
La séance B permet ...
en doublant le temps de la fraction de course ...
d'être 4 fois plus longtemps à une intensité utile !!!
Ainsi dans l'exemple visible au graphique ci-dessus et en comptant également le temps passé à un régime "utile" lors de la phase de récupération on totalise alors :
- Séance A : 10 répétitions de 1'/45" soit 270 secondes à régime "utile"
- Séance B : 4 répétitions de 2'/2' soit 340 secondes à régime "utile"
La séance B permet ...
de courir 2' de moins à Vma ...
tout en passant 1'10 de plus à un régime utile et efficace pour l'entrainement !!!
Alors même si certaines approches ont été volontairement simplifiées ici, l'a priori du début s'est-il désormais évanoui ou évaporé ? :-)
Sachez également prendre du recul après ce raisonnement très théorique et pensez qu'une séance d'entrainement est un tout qui ne peut se borner à la consommation d'oxygène, objet principal de cette news.
Certains pourraient ainsi désormais se poser la question de l'intérêt de la séance A ... et on pourrait alors rapidement avancer les avantages suivants :
- Si la consommation d'oxygène est moindre, elle est malgré tout présente et le travail est tout de même effectif :-)
- La fatigue générale ressentie (charge interne) sera probablement moindre
- Le point précédent permet de privilégier la qualité du travail de pied/foulée
- L'objectif de cette séance pourrait aborder une autre composante de la consommation d'oxygène à travers sa cinétique. Avec son nombre de répétitions plus élevé il s'agirait alors de travailler plus particulièrement la phase de démarrage, la montée en puissance de cette consommation ; le but ultime étant d'avoir une montée la plus rapide qui soit avec le moins d'inertie possible.
- ...
Bonne récup' !
--
Sébastien
* : Aérobie signifie avec utilisation d'oxygène
** : On peut considérer que l'on sollicite "efficacement" notre consommation MAXI d'oxygène au delà d'un certain pourcentage du MAXI atteignable, disons 90% (en rose sur les graphiques).