Test "30/30 jusqu'à ce que mort s'en suive"
Date de publication : 6 oct. 2012 10:19:30
Suite à une question de Nicolas concernant notre entrainement, et comme souvent, je préfère répondre à tout le monde plutôt que de faire une réponse privée.
On ne sait jamais, si certains se posaient la question sans oser ou penser la poser :-) ...
>> A propos du test de mardi, en as-tu tiré des conclusions ?
Pour les lecteurs extérieurs au groupe qui nous lisent ce test a consisté à réaliser une séance de 30/30 durant laquelle les 30 secondes d'accélération étaient courues à 100% Vma et les récupérations à 55% Vma. Le nombre de répétitions à exécuter était le maximum faisable par chaque coureur ... sachant que les Vma de chacun avaient été estimées par test VAMeVAL une voire deux semaines auparavant.
Le but pour moi était de pouvoir distinguer les coureurs entre eux à travers deux paramètres liés et enchainés lors d'une séance de fractionné :
- La faculté à tenir longtemps une allure de course proche de la Vma
- La faculté à récupérer via une récupération active.
On peut ainsi avoir potentiellement tous les profils de coureurs associés à toutes les combinaisons possibles :
- Vma faible/moyenne/élevée
- Temps de soutien de cette vitesse faible/moyen/élevé
- Faculté de récupération faible/moyenne/élevée
Le but ultime de ces tests (test Vma "VAMeVAL" et test "30/30 jusqu'à ce que mort s'en suive") est d'adapter au mieux à chaque coureur les séances d'entrainement de "fractionné" :
- Le test Vma me permet d'aider à calibrer* la vitesse des différents fractionnés
- Le test 30/30 me permet d'aider à calibrer* le nombre de répétitions à réaliser
Maintenant pour répondre précisément à la question :
- Le préalable est que les deux tests ont été effectués "à fond" et si un coureur a stoppé un des deux tests par simple manque d'envie (je ne parle pas de ici de réelle "motivation"), les résultats ne sont alors bien sûr plus exploitables.
- Le chrono ayant été lancé lors du départ de la première phase d'accélération et arrêté lors de la fin de la dernière phase accélérée, les temps de soutien s'échelonnent de 15'30 à 37'30 !!! Etant donné l'étendue de la plage des durées, on peut dire que ce test a effectivement permis de distinguer les coureurs entre eux ... et donc que le but du test est atteint.
- Ce test fonctionne bien s'il est bien adapté ... mais il ne l'était pas parfaitement : Beaucoup de coureurs ont couru trop longtemps (plus de 35' à fractionner c'est énorme !!!) et ont arrêté également par lassitude. Du coup j'ai du mal à distinguer les "capacités" de tous ceux qui ont arrêté sur la fin et en même temps par "ras le bol".
- Malgré tout certains ont arrêté de par la dureté du test (les premiers surtout) et là j'en retire du signal.
Je n'hésite pas à dévoiler l'intimité de Nathalie aux yeux de tous ... son cœur !
Concernant le "30/30", c'est la première fois que j'effectue ce type de test et je pense qu'il est intéressant si bien adapté ... et pour le prochain test de ce genre il faudra vous préparer à réaliser un 30/30 plutôt à 105% Vma en course et 60% Vma en récupération, pourcentages probablement plus adaptés à un test qui ne doit pas non plus s'éterniser.
* : J'emploie le terme "aider à calibrer" car ce ne sont que des indicateurs parmi d'autres. On peut par exemple et aussi se demander dans quelle mesure les résultats de ce test, qui a été effectué sur des 30/30, est transférable au dosage de séances de fractionnés avec des efforts plus longs tels que des 500m, 600m ou 800m.
Bref c'est un outil parmi d'autres qui ne doit surtout pas être pris comme unique angle de vision !
Bonne récupération !
Sébastien