Etirements

De quoi s'agit-il ?

Il faut en effet préciser de quels étirements on parle :

    • Type statique :
      • Passif : Mise en tension d’un muscle (analytique) ou groupe musculaire (global) à partir d’une posture donnée
        • étirement de quelques secondes à presque une minute
        • Pause/posture : étirement passif mais d'une longue durée : 1' à 3' voire parfois jusqu'à une dizaine de minutes
      • Actif : Mise en tension d’un muscle précédée de (contracter-relâcher) ou associée à (contraction de l’antagoniste) une contraction musculaire
    • Type dynamique :
      • Activo-dynamique : étirement modéré associé à une contraction du muscle étiré, relâchement puis mise en action du muscle concerné
      • Balistique : mouvement rapide sollicitant une articulation et reproduisant le geste spécifique en faisant un mouvement de battement ou de balancier

On peut distinguer deux buts principalement recherchés :

    • Améliorer la performance
    • Améliorer la récupération

A quoi peuvent bien servir les étirements ?

Selon un article du docteur Jean-Pierre de Mondenard dans la revue "Running Coach" HS N°1 d'août 2009 :

Les étirements augmentent :

    • Le flux sanguin ( ouverture de vaisseaux) et le drainage
    • la température interne
    • l'absorption de glucose et d'acides aminés par les muscles étirés
    • la souplesse et l'élasticité musculaire et tendineuse
    • l'amplitude des mouvements et la fluidité gestuelle
    • la puissance de contraction
    • l'attention et la concentration
    • la coordination cerveau-muscles
    • l'aptitude des muscles à recruter un plus grand nombre de fibres
    • la récupération musculaire et le relâchement post-effort
    • le schéma corporel à l'équilibration du tonus musculaire (prise de conscience de ses positions articulaires)

Les étirements diminuent :

    • le temps de réaction
    • les tensions psychiques et musculaires

Les étirements préviennent :

    • les accidents musculaires (élongation, claquage)
    • les contractures
    • les crampes

Mais attention cependant ...

Les études sur les bénéfices des étirements sont compliquées à traiter et il est souvent difficile d'en tirer des conclusions sur la pratique au quotidien. Il a ainsi été démontré une absence de gain en performance suite à des étirements passifs avant un effort de type explosif mais aucune étude en ce sens (ni contre d'ailleurs) n'a été publiée concernant les sports d'endurance.

Ainsi au fil du temps, les théories et conseils concernant l'outil "étirement" mis à disposition du coureur évoluent ... comme le montrent les propos suivants du docteur Stéphane Cascua dans Santesportmag n°4 :

Les étirements semblent incontournables durant l'échauffement et la récupération et on recommande généralement de les pratiquer régulièrement pour préserver l'amplitude de ses mouvements mais certains inconvénients peuvent être également de mise :

  • Les tendons sont constitués de fibres en spirales et en chevrons. En position d'étirement vous étalez vos fibres, vous détendez vos ressorts. Si on gagne en longueur, on perd en élasticité. Par la suite lors de mouvements impulsifs (saut, foulée), en produisant une traction violente sur une structure rigidifiée, vous risquez de créer des lésions.
  • Vous réduisez votre force. En étirant ces ressorts et en réduisant ainsi leur élasticité, vous réduisez le rebond, vous accumulez moins d'énergie élastique à chaque réception de foulée. Vous rebondissez moins et vous devez donc pousser plus fort.
  • Vous écrasez/obturez les vaisseaux qui traversent le muscle. En ne favorisant pas l'arrivée du sang ce phénomène pourrait nuire à l'échauffement et à la récupération.
  • Un muscle brusquement étiré réagit en se contractant (réflexe myotatique*). Le but inconscient est d'éviter les déchirures et de préserver les articulations. En réalisant un stretching prolongé, on inhibe cette réaction naturelle et protectrice. On risque alors le claquage et l’entorse.
  • Vous aggravez les courbatures. Lors d'étirements, à la jonction entre les fibres et les membranes il se produit des micro-lésions. Lorsqu'elles sont importantes, vous les ressentez, ce sont les courbatures.
  • Attention au mauvais dosage ! Les étirements engendrent des contraintes sur la chaine muscle-tendon-os. Cette stimulation entraine une adaptation source de renforcement. Si vous en abusez ou si vous les faites de façon inadaptée vous basculez vers la lésion => solution s'étirer moins mais mieux !
  • Étirements sur raideur musculaire => Lésions ! A l'issue d'une séance de course, la raideur musculaire augmente (jusqu'à contracture éventuellement). Par endroit, à cause du manque d'énergie, les filaments musculaires se collent les uns aux autres. Il s'agit véritablement d'une "raideur cadavérique" localisée. Elle cède spontanément lorsque le muscle se recharge en énergie mais si des étirement sont faits avant cela, vous tirez sur vos fibres musculaires ... qui vont se briser.
  • On améliore sa souplesse ou on croit l'améliorer. Rien de vraiment prouvé chez l'humain. Ce pourrait être qu'une meilleure tolérance à la sensation d'étirement.

* : Pour illustrer l'évolution permanente de la connaissance à ce sujet, il semblerait par exemple aux dernières nouvelles que le réflexe myotatique ne soit pas altéré par les étirements.

Mais alors, comment fait-on ?

Certains spécialistes préconisent même peu ou pas d'étirements pour le coureur de fond. La nécessité d'un gain d'amplitude vu l'amplitude naturellement réduite d'un coureur de fond reste discutable. De plus, une certaine "rigidité" favoriserait le stockage et la redistribution de l'énergie élastique.

Aussi, après ce point détaillé, mon avis est le suivant :

    • Ne pas insister et "forcer" quelqu'un à faire des étirements. La personnalisation de l'utilisation de cet outil est à prendre en compte et si un coureur n'en ressent ni le besoin, ni le bénéfice (même psychologique), autant qu'il s'en passe.
    • Tout étirement fait sans supervision (para) médicale (au club) doit se faire sur une chaîne "os-tendon-muscle" saine. Ainsi si vous avez une tendinite, un problème articulaire ou un muscle lésé (courbature ou autres quelconques douleurs), sauter la séance, au mieux demander préalablement un avis de spécialiste et sinon patientez avant de retrouver un état nominal=> Primum non nocere
    • Je déconseille tout étirement passif avant une séance. Des étirements activo-dynamiques et/ou balistiques pourront tout à fait être réalisés et un échauffement bien conduit (footing très lent au départ avec augmentation progressive de la vitesse puis quelques gammes de PPS puis quelques lignes droites) peut également suffire.
    • Je déconseille également les étirements passifs juste après une grosse séance de travail (vitesse rapide, volume élevé, compétition). Etirer un muscle consiste à tirer sur un élastique en approchant sa limite d'élasticité et cela provoque donc des "petits" dégâts musculaires. Inutile donc après une grosse sollicitation musculaire d'en remettre une couche. Les reporter au lendemain ou plus généralement attendre la disparition de toute contracture, courbature, etc.
    • Après une séance de travail dosée moyennement, on pourra faire des étirements passifs mais peu appuyés et pas immédiatement après la séance : d'abord un retour au calme en footing très lent. Le but étant alors de faire retrouver leur longueur d'origine aux muscles ayant travaillé et étant contractés sans chercher un quelconque gain en amplitude.
    • Après un footing léger (45') voire même sans footing préalable, les étirements pourront être plus appuyés et on pourra alors également, si on veut, réaliser des étirements plus longs pour tenter de gagner en amplitude via notamment des postures.

Quels étirements ?

Voici ci-dessous deux propositions de séquences d'étirements avant et après effort

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Avant l'effort Après l'effort

Comment procéder ?

Des conseils élémentaires même si pour les premières réalisations du geste technique la supervision d'un spécialiste (médecin du sport, kiné, etc.) est plus que conseillée :

    • Etre dans une atmosphère calme
    • Penser avant tout au muscle ou la chaîne musculaire que vous voulez étirez afin de la mettre en tension avant même de débuter l'étirement et cela passe par l’éloignement des insertions (anté/rétro version du bassin par exemple) et l'alignement des segments (jambe tendue) et par la "fixation" d'une des extrémités
    • Respirer lentement et amplement. Réaliser l'étirement lors de l'expiration
    • Réaliser un mouvement progressif et sans "à coups".
    • Une fois en tension rester quelques secondes en position étirée
    • Renouveler au moins 2 à 3 fois le même étirement pour un même muscle ou chaîne musculaire
    • Etirer systématiquement un muscle et également son antagoniste (quadriceps/ischios ou triceps sural/releveurs par exemple).
    • Veiller à ne pas prendre instinctivement une position antalgique (position qui s'éloigne de la bonne position à avoir car elle soulage une "douleur" due à la tension justement recherchée) ... bref on peut discuter pendant les étirements mais il faut se concentrer sur le geste juste :-)
    • ...

Sinon voici quelques liens vers des documents plus complets :