Lignes droites

Il s'agit de réaliser des accélérations progressives sur des distances très courtes (de 60 à une centaine de mètres). Le lieu idéal pour les Lignes Droites (LD) est constitué par un terrain de football/rugby et elles pourront alors être réalisées sur la largeur ou la longueur.

Les LD constituent avant tout un travail bio-mécanique de foulée, de pied, de vitesse, d'appuis et de positionnement du corps. On essaie de se grandir sur les appuis, d'avoir le bassin bien gainé et non cambré, de bien aligner tous les segments libres (bras/jambes) et de bien utiliser les bras pour donner le rythme et impulser la fréquence gestuelle.

On essaie de trouver une sensation de vitesse tout en restant bien relâché et surtout pas crispé. Aussi il ne s'agit pas d'une vitesse de sprint mais plutôt aux alentours de votre Vma, en commençant en deça pour terminer un peu au dessus. Mais ne chronométrez pas vos LD car il n'y a pas de vitesse vraiment spécifiée pour ce type de séance. De toute manière, regarder le chrono vous empêcherait d'être bien relâché. Les LD doivent avant tout être guidées par vos sensations.

La récupération lors des LD doit être complète ou quasi-complète afin de ne pas dégrader le travail technique des LD suivantes. Elle pourra s'effectuer en footing très lent mais également en marchant.

A la fin d'un échauffement et associé à un rappel de quelques gammes de PPS, 4 à 6 LD suffiront. Il s'agit dans ce cas d'un (simple) rappel de travail bio-mécanique mais également et surtout d'une "mise en route" au cours de laquelle on veut faire monter progressivement la FC et où on ne récupérera pas autant que lors d'une séance dédiée de LD. Il s'agit également d'un déblocage gestuel car on va plus vite lors des LD avant de travailler plus lentement lors du corps de séance. Il est en effet plus aisé d'aller lentement après être allé vite que l'inverse.

A la fin d'un footing d'une quarantaine de minutes, on pourra réaliser une dizaine de LD. Le but est de se "débrider", de terminer par un travail plus dynamique de la foulée en fin de sortie en endurance. C'est aussi le but recherché quelques jours avant une course. Il peut s'agir également dans ce cas d'évacuer le trop plein d'énergie que l'on cherche justement à obtenir lors de la phase d'affûtage / de relâche pré-compétition et où souvent uniquement des footings en endurance sont programmés.

Enfin, on peut programmer des LD lors d'une séance dédiée où le nombre de répétitions pourra évoluer d'une dizaine à une vingtaine. Mais plutôt que de fixer un nombre maximum de répétitions, l'arrêt de l'exercice sera surtout conditionné par la dégradation du geste technique malgré les phases de récupérations. Si ces dernières ont été correctement réalisées, la fatigue sera alors essentiellement musculaire et pas cardiorespiratoire.

Pour terminer et même si on commence à s'éloigner du concept de LD, on pourra proposer des variantes selon la pente proposée au coureur. En côte on orientera le travail vers plus de puissance musculaire et en descente avec un travail de survitesse et de fréquence gestuelle.