Endurance Fondamentale

Remarque préalable :

On ne traite ici que de vitesse. Il s'agit donc de vitesse en endurance. Cela n'a pas (grand chose) à voir avec la notion d'endurance (sans le mot "vitesse" posé avant) qui est traitée ailleurs.

Définition

Je ne sais pas si cette définition convient bien. Dans tous les cas, je la conçois comme étant la vitesse à laquelle :

    • la part énergétique du métabolisme aérobie est ultra-majoritaire ... mais qu'est ce qu'une part ultra-majoritaire me direz-vous :-)
    • la source de l'énergie aérobie provient plus des lipides que des glucides et la consommation de lipides est maximale ... mais que signifie source plus lipidique que glucidique me direz-vous :-)

Quelle vitesse ?

A partir de la définition précédente un peu trop théorique et physiologique, il est difficile d'indiquer une vitesse exacte. Cependant on peut la situer plus généralement à partir des indications suivantes :

    • La sensation : on doit être en parfaite aisance respiratoire (pouvoir discuter normalement sans s'essouffler)
    • La fréquence cardiaque : On doit se situer au maximum à 75 voire 80% de sa FCM (Fréquence Cardiaque Maximale)
    • La vitesse : On doit se situer au maximum entre 55 et 65% de sa VMA (à prendre avec de grosses pincettes)

NB1 : Sachez que beaucoup de débutants ont tendance à réaliser ce type de séance trop rapidement. Le but de la séance n'est alors pas forcément atteint.

NB2 : Je précise également que lorsqu'on parle par exemple de vitesse d'endurance à 75% FCM, il s'agit de la vitesse la plus élevée répondant à la définition que j'ai donnée plus haut. En effet, assis devant la télé j'ai un métabolisme aérobie quasi-exlusif et je consomme quasi-uniquement que des lipides ... mais bon je pourrai faire travailler mes mitochondries un peu plus :-)

Pourquoi travailler cette vitesse ?

Le travail de l'endurance fondamentale est la base de toute pratique de course à pied hors-stade et elle doit occuper la majorité du temps passé à courir. Courir à cette vitesse permet d'optimiser le fonctionnement de toute la chaîne, de tout le processus énergétique aérobie plutôt dans sa partie "Capacité" que "Puissance". Alors que la Vma développe plutôt l'efficacité du transport de l'oxygène (captation au niveau des poumons et efficacité de la pompe cardiaque), l'endurance s'occupe plutôt de la partie "fonctionnement" et développe quant à elle :

    • Le Volume d'Ejection Systolique (VES) en permettant au cœur après adaptation de battre moins vite pour un même niveau d'effort
    • Le nombre des capillaires sanguins irriguant le muscle et le perfusant en oxygène
    • La taille et le nombre de mitochondries, l'usine à énergie
    • L'activité enzymatique permettant les réactions de libération d'énergie (réactions pourvoyeuses d'ATP)
    • Le (re)stockage à plus haut niveau du glycogène musculaire
    • L'utilisation des lipides comme source énergétique

Plusieurs utilisations

    • Footing léger d'assimilation d'une séance difficile passée mais proche (la veille). C'est une récupération active. Elle est souvent destinée à faire la liaison/transition entre 2 séances dites de qualité (VMA, "Seuil", Spécifique).
    • Footing destiné à rajouter du "volume" > 45' jusqu'à 1h30 : on quitte alors la récupération, il ne s'agit pas d'une séance de qualité mais ... "on travaille" et ici on peut quitter l'endurance fondamentale en allant un peu plus vite et se rapprocher parfois de ce que certains nomment l'endurance active ou résistance douce.
    • Sortie longue > 1h30 jusqu'à 2h30 voire 3h : On veut travailler l'endurance. C'est la durée qui importe et moins la vitesse de travail. C'est une séance après laquelle il faut soigner la récupération. Ici également on pourra également quitter l'endurance fondamentale et augmenter, par moment, la cadence.

Quelles limitations ?

En fait le terme de "Capacité" appliqué au métabolisme aérobie n'est pas très approprié car, en théorie, la capacité aérobie est illimitée.

En effet, les deux sources principales d'énergie étant le glycogène et les acides gras (lipides), même si le réservoir de la première peut finir par être bien entamé (lors d'un marathon par exemple), les réserves lipidiques sont quant à elle en quantité toujours suffisante.

Cependant, s'il n'y a pas de limites théoriques au fonctionnement de cette filière, le coureur dans son fonctionnement global peut "bloquer" à d'autres niveaux (fatigue musculaire, articulaire, neurologique, psychologique, etc.).

Comment travailler (à) cette vitesse ?

On travaille l'endurance en courant longtemps et "pépère". La séance type se résume en 3 lettres, LSD, abréviation de "Long Slow Distance". Cela signifie tout simplement de courir "longtemps" à une "faible" vitesse. C'est le contenu majoritaire de la classique "sortie longue" du week-end mais également la "petite" sortie de 45' qui permet d'assimiler la dernière séance de travail..

"Longtemps" est à rapporter à l'objectif visé (on peut faire plus mais l'intérêt décline) :

    • 40'-45' à allure très lente pour un footing d'assimilation
    • environ 1h15/1h30 pour un 10km
    • 1h30/1h45 pour un semi-marathon
    • jusqu'à 2h30 (voire parfois plus) pour un marathon

Quand travailler cette vitesse ?

    • Les footing de récupération active ou de liaison peuvent se placer plusieurs fois dans la semaine
    • La sortie longue (SL) se pratique généralement 1 semaine sur 2 durant le cycle général et chaque semaine en cycle spécifique

Au delà de l'endurance fondamentale ...

Sachez que l'endurance fondamentale est plus qu'importante mais il ne faut négliger aucune autre vitesse de course pour autant. Cela signifie qu'il ne faut pas hésiter lors de vos sorties à effectuer des variations d'allure dans les basses vitesses restant proches de l'endurance fondamentale (disons inférieures à votre vitesse spécifique marathon).