脊柱矯正功操

脊 柱 矯 正 功 操

陳國華著

壹、前言

一、脊柱正位與身體健康

*脊柱是支撑身體的棟樑。

*脊柱包合:頸椎7節、胸椎12節、腰椎5節、薦骨5個、尾骨3-5個(參閱圖一)。

*脊柱不正位,身體健康受損害。

脊椎重疊成脊椎管、管內有連結腦的延髓之神經束,它在每兩節脊柱間分支脊髓神經,由椎間孔穿出,分佈並支配相關的組織和器官。脊髓神經共有31對(參閱圖二)。

脊柱不正位,脊椎會壓迫到脊髓神經,而影響到其所支配、掌控的神經、肌肉、內分泌、免疫等系统的功能,以至危及健康。必須矯正脊柱,才能恢復身體健康(參閱圖三)。

圖一、取自 渡邊新一郎著,脊柱健康操,P.7

圖二、取自渡邊新一郎著,脊柱健康操,P.8

圖三、取自中時晚報,93.8.5.8版

二、脊柱側彎的判定(參閱圖四)

脊柱側彎分級(脊柱與水平線形成時角度)

輕度 ≦ 20度 定期追蹤

中度 20-40度 背架矯正

重度 〉40度 手術治療

圖四、取自中國時報‧93.8.23.

三、個人的經驗

貳、脊柱傷害的原因

一、外力使脊柱關節錯位

二、神經、肌肉等組織受傷

三、生理機能的病變

四、老化現象

五、先天畸形

六、不良的習慣姿勢

參、脊柱矯正的門徑

一、西醫採用外科、骨科手術

二、西醫採用復健技術

三、中醫正脊、推拿舒筋等

四、矯正功(夫)操(作)

(一) 運動體操

(二) 體育矯正操

(三) 氣功﹕吐納導引術等

(四) 瑜伽﹕哈達瑜伽等

(五) 中醫﹕針炙、推拿、正(整)脊等

(六) 西醫﹔復健、物理治療等技術

肆、本功操的編訂包含融合

一、體育運動的知識及操作

二、中醫推拿、整脊經驗

三、丹道氣功內觀察照

四、吸納瑜伽動作

伍、矯正功操的要領

一、放鬆

二、動作自然

三、動作要左右對稱均衡

四、要配合呼吸

五、增加肌肉適能

陸、脊柱矯正功操之動作

一、預備

立姿,兩足平行、內肩寬,自然腹式呼吸。

二、水平伸展式

1.吸氣,雙臂側平舉,掌心朝下,雙臂向兩側平伸,手臂保持姿勢。由指尖到胸部慢慢放鬆 ,

2.呼氣,雙臂慢放下,還原預備姿勢。

3.注意力在呼吸上,直至身體放鬆。

4.重複上述動作三次。

三、向上伸展式

1.吸氣,雙臂側平舉,掌心朝下,雙臂舉至肩高時,掌心慢慢的轉向上,雙臂繼續上舉過頭,雙掌心相對,同肩寬。做三次呼吸:吸氣,足部貼緊地面,身體向上伸展,慢慢從足、小腿而上至手指尖向上拉伸。保持雙臂向上姿勢。隨後由指尖至小腿慢慢放鬆,

2.呼氣,手慢慢由雙側放下,至肩平時,掌心轉向下,慢慢還原成預備姿勢。

3.注意力在呼吸上,直至身體放鬆。

4.重複上述動作三次。

四、側伸式

1.吸氣,右臂側平舉,掌心朝下,至肩平,掌心轉向上,手臂繼續上舉,貼在右耳,足部貼地,身體之右半邊向上伸展。

2.呼氣,身體向左慢慢彎曲,左手向下滑伸。

3.吸氣,身體慢慢向右還原直立。

4.呼氣,右手臂慢慢由體側放下,至肩平時,掌心轉向下,還原成預備姿勢。

5.注意力在呼吸上,直至身體放鬆。

6.重複上述動作三次。

7.反方向同作(反複1.至7.項的動作)

五、簡易向後伸展式

1.手掌置於臂部上方脊柱兩側,指尖朝下。

2.呼氣,輕輕把臀部向前推出,同時頸和軀慢慢地盡量向後彎,但是不可勉強。

3.吸氣,還原成預備姿勢。

4.呼氣,全身放鬆,身體向前彎,慢慢地向前下彎。

5.吸氣,還原至立姿,手掌置於臂部上方。

6.重複上述動作三次。

六、螺旋伸展式

1.吸氣,左手上伸托天、五指自然併攏朝右方,右手下伸按地,五指自然併攏朝前方。身體之左半邊向上伸展,持續約十秒。

2.呼氣,身體略微放鬆,頭頸和上軀慢慢地向右水平旋轉到盡端,然後持續約十秒。

3.吸氣,頭頸和上軀慢慢地向左水平旋轉回正,左手上伸托天、五指自然併攏朝右方,右手下伸按地,五指自然併攏朝前方。

身體之左半邊向上伸展,持續約十秒。

4.呼氣,左手放下,身體慢慢地還原成預備姿勢。

5.反方向同作。

6.重複上述動作三次。

七、廣角式

1.雙足開立,雙足打開60~90公分﹔雙手置於背後,左手握住右手腕。

2.吸氣,右脚右轉90度,同時身體轉向右邊。

3.呼氣,上半身自腰桿起向前彎曲,使額頭貼近膝部。以此姿勢停留5秒,自然呼吸。

4.吸氣,身體慢慢仰起來。

5.呼氣,身體轉向正前方,同時足部亦轉向正前方。

6.反方向同作。

7.重複上述動作三次。

八、雙手斜下擺動旋轉式

1.預備﹕立姿,兩足平行、內肩寬,自然腹式呼吸。

2.雙臂左斜下舉。上身水平向右旋轉,同時雙臂向右斜下擺,身柱中正,眼注視正師方的目標。

3.反方向同作。

4.雙手斜下擺動旋轉約1分鐘。動作放鬆﹔呼吸自然﹔意念在動作及腰。

九、雙手斜上擺動旋轉式

1.預備﹕立姿,兩足平行、內肩寬,自然腹式呼吸。雙臂左斜下舉。

2.吸氣,雙臂由左斜下往右斜上擺,上身跟隨雙臂右斜上旋轉,身柱要中正,眼注視右斜上的雙拳。

3.呼氣,雙臂由右斜上往左斜下擺,上身跟隨雙臂左斜下旋轉,身柱要中正,眼注視左斜下的雙拳。

4.重複上述動作6次。5.反方向同作。

6.反複上述動作1至3個循環。

十、雙手肩上交互伸展、左右扶搖而上式

1.預備﹕立姿,兩足平行、內肩寬,自然腹式呼吸。雙臂肩上舉,內肩寬。

2.雙臂肩上交互伸展,帶動左右肩膀及左右半身上下交互伸展。自然腹式呼吸。持續交互伸展約十秒。

3.雙臂肩上左右搖擺扶搖而上,逐漸向上伸展身體。自然腹式呼吸。持續扶搖伸展約十秒。

4.雙臂從前放下,恢復預備﹕立姿,兩足平行、內肩寬,自然腹式呼吸。

十一、雙手中軸螺旋伸展式

1.預備﹕立姿,兩足平行、內肩寬,自然腹式呼吸。

雙臂上舉半直,雙手放鬆。

2.吸氣,雙腕水平左右來回旋轉,螺旋伸展向上。身柱要中正放鬆。

3.呼氣,雙腕水平左右來回旋轉,螺旋還回。身柱要中正放鬆。

4.重複上述動作三次。

5.吸氣﹔呼氣,頭部中正、放鬆自然水平旋轉左吉來回三次。

6.回復預備﹕立姿,兩足平行、內肩寬,自然腹式呼吸。

十二、貓式

1.跪姿,四肢著地、手臂伸直,背與地平行。

2.首先呼氣,背部向上拱起,臂部內縮,頭部往胸部縮。

3.吸氣,背部恢後伸直後,繼續後彎,擴胸,頭部盡量向後上仰起。

4.重複上述動作三次。

十三、蝴蝶式

1.席地正坐,屈膝,雙足底併攏,雙足跟靠近身體,雙手手指交叉合抱雙脚趾、手肘置於大腿上。

2.慢慢地輕壓雙腿,使膝部與地面接觸,不可勉強。

3.呼氣,上身向前彎,試使頭部接觸脚趾,保持此姿勢做三次完整的呼吸。

4.吸氣,上身慢慢地仰起伸直。

5.雙手放鬆,鬆開雙脚趾,雙脚伸直,放鬆雙脚交互抬起和放下,以放鬆雙脚肌肉。

6.重複上述動作三次。

7.回復自然盤坐。

十四、單槓懸垂身體

1.正握,肩寬,吸氣。

2.呼氣,慢慢地放鬆懸垂身體。持續適當時間。

3.手離槓,休息片刻,再重複上述動作二次。

十五、自發動功

可炁走病灶,自我調整。

十六、靜坐調息

1.靜坐,靜以養氣。

2.正襟危坐調息,可放鬆身體。再行矯正功操,易收成效(放鬆方法,亦可行溫水浴、按摩推拿等)。

十七、補充適量温開水

可補充水份、養護身體。

柒、本功操的功用

一、脊柱矯正

二、增強身體的柔軟度

三、增強肌肉適能及關節強靭

四、恢復、增強身體的生理和心理的機能

五、奠定「修持」的基礎,促進身、心、靈的健康

捌、結語

脊柱正位,身體才能健康。要脊柱正位,預防重於治療。預防之道,在養成的姿勢習慣,免除脊柱傷害、錯位的因素。脊柱矯正功操全部操作,可維護強健脊柱,亦可應著特別狀況需要選擇某些動作操作。

傾聽身體、脊柱內在的聲音、感受,可幫助你選擇適當的操作動作。

本文刊登於 丹道會訊第19期