Las calorías vacías se encuentran en aquellos alimentos que, sin aportarnos una cantidad relevante de nutrientes, nos proporcionan un elevado número de calorías.
Los profesionales de la nutrición utilizamos con frecuencia expresiones técnicas que a menudo son desconocidas por el público general, la denominación "calorías vacías" podría ser una de ellas. Cuando empleamos este término hacemos referencia a aquellos alimentos que, sin ser una fuente relevante de nutrientes, nos aportan una cantidad importante de energía, por lo que su consumo debería moderarse al máximo si queremos evitar problemas de exceso de peso.
Dentro de esta denominación entrarían algunos alimentos o bebidas muy ricos en azúcares refinados o simples, los alimentos ricos en grasas y las bebidas alcohólicas.
ALIMENTOS RICOS EN AZÚCARES
Los azúcares simples, refinados o de absorción rápida, se encuentran de forma natural en algunos alimentos como la fruta (en forma de fructosa) o la leche (en forma de lactosa). Sin embargo, estos alimentos son también ricos en minerales, vitaminas, fibra y proteínas, por lo tanto su aporte de azúcares simples estaría justificado y proporcionado en relación a estos otros nutrientes. El problema radica en el consumo de otros tipos de dulces, como el azúcar de mesa, la miel, la mermelada, el cacao soluble, las gelatinas o las golosinas: estos alimentos suponen una ingesta alta de calorías pero no se acompañan de nutrientes, contienen las denominadas "calorías vacías".
BEBIDAS RICAS EN AZÚCARES
En cuanto a las bebidas azucaradas, existen múltiples evidencias del riesgo de su consumo para nuestra salud.
Los refrescos azucarados. La Asociación Americana de Dietistas (ADA) advierte del riesgo de obesidad que tienen los niños que abusan de estas bebidas. Su ingesta también se asocia con enfermedades como la diabetes y enfermedades cardiovasculares en adultos.
Las bebidas "para deportistas". Su consumo ha aumentado de forma importante entre toda la población. Sin embargo, el alto contenido en azúcares de estas bebidas no las hace recomendables y, actualmente, incluso se comercializan con insuficientes minerales, algo imprescindible en la práctica deportiva.
Los zumos envasados. Más de la mitad de los españoles toman zumos de frutas envasados todos o casi todos los días en su hogar. Múltiples estudios muestran correlaciones entre el elevado consumo de zumo de fruta y un mayor riesgo de obesidad y diabetes. La razón sería que las calorías y el azúcar en forma líquida no activan la sensación de saciedad y pueden conducir a un consumo excesivo, por lo que se recomienda limitar el consumo de zumos y recuperar la fruta entera.
ALIMENTOS RICOS EN GRASAS
Las galletas, chocolates, bollería y helados son algunos de estos alimentos grasos que contienen “calorías vacías”, ya que contienen un elevado aporte energético en relación a su composición nutricional. El hecho de que un alimento tenga un alto contenido en vitaminas, minerales o fibra no significa que sea saludable si, a la vez, contiene una excesiva cantidad de azúcares y grasas. Unas galletas, enriquecidas en fibra o en vitaminas pueden tener un contenido en azúcares y grasas tan alto que su aporte calórico las haga poco adecuadas para su consumo si queremos mantener un peso saludable.
BEBIDAS ALCOHÓLICAS
El alcohol es un componente energético (7 calorías/gramo), frente a las 4 de las proteínas o los hidratos y las 9 de las grasas. Un estudio llevado a cabo en el Centro Nacional de Estadística de la Salud de Estados Unidos indica que las personas que toman alcohol habitualmente, añaden de media unas 100 calorías diarias a su dieta. Si su consumo habitual se suprime y se sustituye por agua u otra bebida sin calorías, el efecto acumulativo puede hacer que se pierdan en torno a 4,5 kilos al año. Una caña de cerveza o una copa de vino aportan unas 100 kcal. Aunque la cerveza contiene vitaminas del grupo B y ácido fólico, y el vino tinto alberga fenoles antioxidantes, cabe destacar que el exceso de alcohol disminuye el aprovechamiento de nutrientes que nos aportan los alimentos (proteínas, hierro, vitaminas del grupo B, calcio...), al punto de causar carencias y desnutrición.
A modo de orientación, para saber si un alimento tiene la proporción adecuada de un nutriente, es necesario que la etiqueta nos informe del porcentaje de éste según las recomendaciones diarias de consumo.
Si el nutriente en el alimento tiene un valor diario de 5% o menos se considera que tiene un bajo contenido de tal nutriente.
Si el nutriente en el alimento tiene un valor porcentual diario que oscila entre el 10% y el 19% se estima que el alimento es una buena fuente de este determinado nutriente.
Si el alimento contiene un 20% o más del valor diario recomendado, se entiende que es una excelente fuente de ese nutriente.
La reciente publicación del Libro Blanco de la Nutrición en España por parte de la Fundación Española de la Nutrición (FEN), ya pone de manifiesto que uno de los grandes problemas presentes en la sociedad y que repercute negativamente en el estado y la educación nutricional es la “constante promoción y aumento de la publicidad de alimentos definidos como de “consumo ocasional y moderado”, fomentando el consumo de productos con alto valor energético y contenido en grasas y sal y escaso aporte de micronutrientes (calorías vacías)”. Las recomendaciones actuales en la población infantil aconsejan que las calorías vacías ingeridas oscilen entre el 8% y el 20% de las calorías totales del día en función de la edad, pero el consumo actual ronda el 40 % con su consiguiente riesgo para la salud.Para hacer frente a esta amenaza se propone educar a la población desde la escuela hacia una alimentación variada en donde se incentive el consumo de alimentos con alta densidad de nutrientes en detrimento de los que suponen calorías vacías.