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所要時間：約30分
所要時間：約30分
※有酸素運動は除く
消費カロリー：約150kcal
消費カロリー：約150kcal
※有酸素運動は除く
トレーニングボリューム
トレーニングボリューム
トレーニングボリューム＝重量(kg)×回数×セット数の総重量のことを指します。
目安重量 15回 ✖ 3 セット
5～6WEEKから重さは変えずに回数を増やして、筋肉への負荷を増やしましょう！
※各メニューに記載の重量はあくまでも目安重量です。目安重量に近い重さに設定しましょう。
①チェストプレス （胸）
①チェストプレス （胸）
目安重量 男性：25㎏ 女性：12㎏
※上記重量はあくまでも目安重量です。目安重量に近い重さに設定しましょう。
胸を張り、背もたれに背中を押しあてながら深く座りましょう。肘が伸びきる直前まで手を前に押し、ゆっくりグリップを胸に向かって押し下げましょう。
②ラットプルダウン （背中）
②ラットプルダウン （背中）
目安重量 男性：25㎏ 女性：15㎏
※上記重量はあくまでも目安重量です。目安重量に近い重さに設定しましょう。
バーを肩幅より広めに握って座り、肩を落として胸を張りましょう。鎖骨までバーを下ろし、肩がすくまないようにゆっくり戻します。
③膝つきプッシュアップ （胸・二の腕）
③膝つきプッシュアップ （胸・二の腕）
肩の真下に手をつき、肩幅より拳1.5個分広く手幅をとりましょう。肘が90度になるまで曲げ、ゆっくりと肘が伸びきる手前まで伸ばします
④アダクション （二の腕）
④アダクション （二の腕）
目安重量 男性：20㎏ 女性：15㎏
※上記重量はあくまでも目安重量です。目安重量に近い重さに設定しましょう。
マシンに深く座り、パッドを内腿に当てましょう。脚を限界まで閉じ切ります。ゆっくりと戻しきる手前まで戻しましょう。
⑤レッグレイズ （お腹）
⑤レッグレイズ （お腹）
仰向けになり、脚を閉じて膝をまっすぐ伸ばしましょう。 膝を伸ばしたまま、脚を90度まで持ち上げましょう。腰が浮かないように、床ぎりぎりまで下ろしましょう。
⑤有酸素運動
⑤有酸素運動
軽いウォーキング
目安時間 15分
使用している筋肉が伸び縮みしているをイメージしながら行いましょう！
筋肉の動きをイメージすることで、トレーニング効果が上がります！
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