目安重量　12回 ✖ 3 セット　
無理に重さを上げすぎなくてOK！まずはこの「回数×セット数」をしっかりこなしましょう！「やった感」よりも「積み重ね」が重要！
※各メニューに記載の重量はあくまでも目安重量です。目安重量に近い重さに設定しましょう。

※上記重量はあくまでも目安重量です。目安重量に近い重さに設定しましょう。

胸を張り、背もたれに背中を押しあてながら深く座りましょう。肘が伸びきる直前まで手を前に押し、ゆっくりグリップを胸に向かって押し下げましょう。

※上記重量はあくまでも目安重量です。目安重量に近い重さに設定しましょう。

バーを肩幅より広めに握って座り、肩を落として胸を張りましょう。鎖骨までバーを下ろし、肩がすくまないようにゆっくり戻します。

肩の真下に手をつき、肩幅より拳1.5個分広く手幅をとりましょう。肘が90度になるまで曲げ、ゆっくりと肘が伸びきる手前まで伸ばします

※上記重量はあくまでも目安重量です。目安重量に近い重さに設定しましょう。

ダンベルを片手に持ち、逆側の手と膝をベンチにつけます。肘の位置を胴体よりも上にし、脇を締めましょう。肘が動かないよう、肘を伸ばしましょう。肘がまっすぐ伸びたらゆっくり下ろしましょう。 

※上記重量はあくまでも目安重量です。目安重量に近い重さに設定しましょう。

うつぶせになり、肘は肩の真下に来るようにし、肩幅に開きます。 お腹とお尻に力を入れて、頭からつま先まで一直線になるように支えながら姿勢をキープしましょう。

軽いウォーキング

目安時間　15分

種目によっては前回よりも重さが増えたり、新しいトレーニングが増えています！同じ刺激だと筋肉は衰退していってしまうので、重さや種目を変えて体への刺激を高めましょう！