來舒壓吧！

壓力事件的因應有兩個層面，「解決問題」與「接納」兩種，直接面對問題並把它處理掉，自然能解除壓力，但有時候我們需要接納自己的狀態或許是脆弱、無助的，又或者要接受自己是個會犯錯的凡人，拒絕譴責自己，我們需要做的是從困境當中找到成長的方向。

第一步：覺察壓力→找回控制力，並減少不必要的壓力源

1. 觀察記錄自己生活中的壓力源，與產生的反應。

(＊問問自己：當遇到這個刺激時，我的身體有那些被激發的感覺？

最近的生活，我有哪些行為是比過去多很多或少很多的？

最近是不是越來越常出現負向情緒？

發生這件事後，我出現了那些負向思考？

我開始遠離人群，孤立自己了嗎？

對生活我感到滿足快樂，還是沒有意義？)

2. 檢視自己如何應對壓力，給每個應對方法評分(0-10)，留下有效的，找新方法取代無效的。

第二步：放鬆技巧→安撫身體，因為身體與心情會相互影響

1. 漸進式放鬆 – 也許因為緊繃太久，你會不太清楚放鬆的感覺是什麼，那麼就可以來嘗試這個方法！首先，先將你的手握拳，想像你的手心有一顆磁鐵，這顆磁鐵吸住你的手使你的拳頭越來越緊、越來越緊，緊到發硬，仔細去感受那種緊繃、僵硬的感覺。接下來，地球磁場崩壞，那顆磁鐵失去了磁性，你的手開始鬆開，慢慢地、一點一滴的放鬆，就好像被打翻的水，化作一灘，完全不需使用力氣，只要很放鬆…很放鬆…。給自己一點時間感受這種非常輕、非常柔的感覺。這個技巧可以用在全身的部位，透過先體驗緊繃，再來感受甚麼是放鬆。

2. 靜坐冥想 – 找一個安全、安靜的環境，舒服的坐著，閉上眼睛開始緩慢而深沉的呼吸，請注意要用腹部呼吸，可以把一隻手放在肚子上去感覺腹部的變化，專注在呼吸上，無論腦海中跑過甚麼念頭、產生甚麼情緒感受都不評價它，只是靜靜的體驗在那個當下。

3. 睡前全身放鬆 – 晚上準備睡覺在床上躺好，開始從腳指頭放鬆，一路放鬆到頭皮，每個部位的放鬆都要停留並仔細感受，有時在放鬆的過程中可能會不小心睡著，那很好！

4. 著色 – 透過專注地為圖案上色，暫時忘掉煩心事，只感受色筆填滿格子的那個當下。底下我們為大家準備了一張圖，歡迎下載來使用喔！

第三步：情緒宣洩→把能量丟出去

1. 繞圈畫 – 準備一張紙(越大越好)和一支筆，計時一分鐘，當時間開始手中的筆就不可以離開紙，在這一分鐘裡你要隨著你的心情在紙上盡情的畫出線條，而這條線直到時間停都是一筆畫的。

2. 安撫娃娃 – 帶著你最愛的娃娃或小被被到一個安全、不被打擾的環境，想像那一個很悲傷、很難過的你被取出來放進娃娃(或小被被)裡，而你開始像哄孩子那般去安撫那一個脆弱的娃娃或小被被(你)。透過安撫與被安撫，你會開始感覺到心裡暖暖的。

3. 在安全的環境大哭

4. 撕紙

第四步：處理焦慮→找回客觀理性的思考

1. 遠離環境 – 讓自己遠離充滿壓力的環境，如：噪音。

2. 重新定義 – 以不一樣的眼光看待同件事，重新定義事情的意義與帶給自己的收穫。

3. 自我對話 – 如果腦海中一直責怪自己，反而會更加焦慮，所以想像如果今天這件事發生在別人身上，你會如何對他說？將這些話返回來對自己說。

4. 思考中斷法 - 情緒會因為負向想法而越陷越深，所以需要對自己喊停，將注意力轉移到其他地方，例如：打掃環境、整理房間。

第五步：補充能量→正向心理學應用

1. 感恩 – 每天回想三件(或更多)自己或他人對你的付出，形式可以是感恩日記、感恩星星罐、睡前禱告等方法。

2. 認知調整 – (1)壞運只是暫時的，好運終將來臨  (2)壞事只這件，好運多更多 (3)想辦法就行！壞事不怪你也不怪我

3. 自我肯定 - 每天對著鏡子裡的自己笑、在常待的環境中貼上正向語言便利貼、練習找出事件中的亮點

4. 找回正向情緒 – 準備能量電池清單(寫下哪些事會耗損你的能量？哪些事會補充你的能量？)及正向情緒清單(找出會引發你正向情緒的事件，連結事件與正向情緒並記錄下來)，每當你心情不好時，就從清單尋找能為自己做的事情，立即行動。

第六步：維持穩定

1. 規律運動

2. 健康飲食

3. 充足睡眠

以上第二到五步順序可以自由交換，就看你當時的狀態需要什麼喔！

參考資料

一、黃惠惠(2002)。情緒與壓力管理。台北市：張老師文化。

二、潘正德(譯)(1995)。壓力管理。台北市：心理。

三、王芳(譯)(2020)。哈佛醫學院的SMART壓力管理訓練。台北市：方言文化。

四、顏姿吟心理師在台南大學的演講。

五、林藝麒心理師在台南大學的演講。