TÁBATAS

TRABAJA TU FUERZA Y RESISTENCIA EN POCO TIEMPO....

El método Tábata es una forma de trabajar a INTERVALOS, es decir, combinamos trabajo con descanso. En su origen se trabajaba el mismo ejercicio en todas las repeticiones, actualmente se combinan distintos ejercicios (ejercicios de corte cardiovascular o que involucren a mucha masa muscular). Para las personas "avanzadas" se puede trabajar sobre un mismo grupo muscular y así buscar una mayor fatiga. En principiantes, variamos los ejercicios para que no sea tan intenso. Normalmente trabajamos 20 segundos y descansamos 10. Adapta siempre la intensidad del ejercicio a tu propia condición física y calienta bien antes de empezar.

HAZ CLICK AQUÍ si quieres saber un poco más de este tipo de entreno o HAZ CLICH AQUÍ para un vídeo "motivante" sobre este tipo de trabajo

¿Qué ejercicios combina en esta tábata?

  1. Skipping (puedes hacerlo rápido o más lento)

  2. Sentadillas con salto (puedes hacerlas sin salto)

  3. Escalador+salto arriba (puedes hacer simplemente escalador)

  4. Encogimientos desde tumbadxs boca arriba (una variante de trabajo abdominal)

Estos son los cuatro ejercicios que combina:

  1. jumping jacks (busca tu propio ritmo)

  2. sentadillas con salto (puedes hacerlas sin saltar)

  3. escaladores (busca tu propio ritmo)

  4. burpees (puedes adaptarlos simplemente acostándote boca abajo y levantándote)

Verás como hay tábatas que solo alternan dos ejercicios. Esta es una de ellas: saltos a la comba y burpees.... ¡¡¡¡uffff!!!!

En lugar de burpees puedes simplemente acostarte boca abajo y levantarte, eso sí, hazlo rápido....¡¡¡¡¡vamos!!!!

OTRA TÁBATA MUY EFECTIVA SOLO CON DOS EJERCICIOS Y QUE YA HEMOS HECHO EN CLASE:

  1. SALTO A LA CUERDA (puedes hacer skipping, saltos sin cuerda o talones a los glúteos)

  2. PLANCHA ISOMÉTRICA manteniendo glúteos contraídos, espalda y miembros inferiores en línea y cabeza mirando ligeramente hacia delante (puedes elevar una pierna o hacer pequeñas rotaciones con el tronco)

AQUÍ TIENES CUATRO EJERCICIOS PARA FORTALECER ABDOMINALES y CORE TRABAJANDO TIPO TÁBATA (haz click en el enlace)

  • crunch abdominal

  • abdominales en V

  • plancha combinada con manos a pies

  • plancha con rotación

Esta tábata trabaja "solo" con ejercicios de miembros inferiores pero es de una intensidad media-alta (adáptala a tu condición física)

Ejercicios :

  1. sentadillas

  2. talones a los glúteos

  3. combinación pierna atrás y adelante

  4. saltos con rodilla al pecho

En esta tábata se hacen 8 ejercicios distintos (puedes intentar hacerlos o coger los cuatro primeros/últimos y repetirlos dos veces). Material: garrafa de agua, cuerda y discos deslizantes. Puedes hacerlo sin material o adaptándolo. Si no tienes cuerda, salta y en lugar de discos deslizantes, utiliza unos trapos o simplemente hazlo sobre los calcetines.

  1. Abdominales (encogimientos) con la garrafa (puedes hacerlo sin ellas)

  2. Burpees adaptados (puedes simplemente acostarte boca abajo y levantarte)

  3. Zancada atrás

  4. Saltos a la comba (puedes saltar simplemente o llevar talones a los glúteos)

  5. Variante de abdominales (encogimientos)

  6. Flexiones con cambio de apoyos (puedes hacerlas normales o con apoyo de rodillas)

  7. Sentadillas (con o sin peso puedes hacerlas)

  8. Variante de escalador con pies juntos y deslizando

En esta tábata se hacen 8 ejercicios distintos (puedes intentar hacerlos o coger los cuatro primeros/últimos y repetirlos dos veces). No se necesita material:

  1. Jumpings

  2. Sentadillas + rodilla al pecho

  3. Tres zancadas + tres sentadillas con salto

  4. Escaladores (mountain climbers)

  5. Skipping

  6. Cruce de pierna por detrás y toco pie

  7. Sentadilla con salto

  8. Plancha moviendo manos