TÁBATAS
TRABAJA TU FUERZA Y RESISTENCIA EN POCO TIEMPO....
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El método Tábata es una forma de trabajar a INTERVALOS, es decir, combinamos trabajo con descanso. En su origen se trabajaba el mismo ejercicio en todas las repeticiones, actualmente se combinan distintos ejercicios (ejercicios de corte cardiovascular o que involucren a mucha masa muscular). Para las personas "avanzadas" se puede trabajar sobre un mismo grupo muscular y así buscar una mayor fatiga. En principiantes, variamos los ejercicios para que no sea tan intenso. Normalmente trabajamos 20 segundos y descansamos 10. Adapta siempre la intensidad del ejercicio a tu propia condición física y calienta bien antes de empezar.
HAZ CLICK AQUÍ si quieres saber un poco más de este tipo de entreno o HAZ CLICH AQUÍ para un vídeo "motivante" sobre este tipo de trabajo
¿Qué ejercicios combina en esta tábata?
Skipping (puedes hacerlo rápido o más lento)
Sentadillas con salto (puedes hacerlas sin salto)
Escalador+salto arriba (puedes hacer simplemente escalador)
Encogimientos desde tumbadxs boca arriba (una variante de trabajo abdominal)
Estos son los cuatro ejercicios que combina:
jumping jacks (busca tu propio ritmo)
sentadillas con salto (puedes hacerlas sin saltar)
escaladores (busca tu propio ritmo)
burpees (puedes adaptarlos simplemente acostándote boca abajo y levantándote)
Verás como hay tábatas que solo alternan dos ejercicios. Esta es una de ellas: saltos a la comba y burpees.... ¡¡¡¡uffff!!!!
En lugar de burpees puedes simplemente acostarte boca abajo y levantarte, eso sí, hazlo rápido....¡¡¡¡¡vamos!!!!
OTRA TÁBATA MUY EFECTIVA SOLO CON DOS EJERCICIOS Y QUE YA HEMOS HECHO EN CLASE:
SALTO A LA CUERDA (puedes hacer skipping, saltos sin cuerda o talones a los glúteos)
PLANCHA ISOMÉTRICA manteniendo glúteos contraídos, espalda y miembros inferiores en línea y cabeza mirando ligeramente hacia delante (puedes elevar una pierna o hacer pequeñas rotaciones con el tronco)
crunch abdominal
abdominales en V
plancha combinada con manos a pies
plancha con rotación
Esta tábata trabaja "solo" con ejercicios de miembros inferiores pero es de una intensidad media-alta (adáptala a tu condición física)
Ejercicios :
sentadillas
talones a los glúteos
combinación pierna atrás y adelante
saltos con rodilla al pecho
En esta tábata se hacen 8 ejercicios distintos (puedes intentar hacerlos o coger los cuatro primeros/últimos y repetirlos dos veces). Material: garrafa de agua, cuerda y discos deslizantes. Puedes hacerlo sin material o adaptándolo. Si no tienes cuerda, salta y en lugar de discos deslizantes, utiliza unos trapos o simplemente hazlo sobre los calcetines.
Abdominales (encogimientos) con la garrafa (puedes hacerlo sin ellas)
Burpees adaptados (puedes simplemente acostarte boca abajo y levantarte)
Zancada atrás
Saltos a la comba (puedes saltar simplemente o llevar talones a los glúteos)
Variante de abdominales (encogimientos)
Flexiones con cambio de apoyos (puedes hacerlas normales o con apoyo de rodillas)
Sentadillas (con o sin peso puedes hacerlas)
Variante de escalador con pies juntos y deslizando
En esta tábata se hacen 8 ejercicios distintos (puedes intentar hacerlos o coger los cuatro primeros/últimos y repetirlos dos veces). No se necesita material:
Jumpings
Sentadillas + rodilla al pecho
Tres zancadas + tres sentadillas con salto
Escaladores (mountain climbers)
Skipping
Cruce de pierna por detrás y toco pie
Sentadilla con salto
Plancha moviendo manos
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