FUERZA: EJERCICIOS BÁSICOS
VOCABULARIO BÁSICO:
EJERCICIO: es el movimiento concreto que tenemos que hacer. Con cada uno trabajamos diferentes músculos. Algunos muy conocidos son: flexiones, planchas, peso muerto, abdominales, fondos de tríceps, etc.
REPETICIONES: número de veces que repetimos un mismo ejercicio. Por ejemplo: 10 flexiones, 20 dominadas, ... Tienes que tener en cuenta que algunos ejercicios en los que hay que mantener una posición se hacen por tiempo.
SERIES: Agrupaciones de repeticiones de un mismo ejercicio entre las cuales hay un descanso. Por ejemplo, hacer 3 series de 20 abdominales, quiere decir que hago 20 abdominales, descanso, hago otros 20, descanso y hago los 20 finales. En este caso lo pondríamos así: 3 x 20 rep.
DESCANSO: Es muy importante el descanso entre los ejercicios, casi tanto como el propio ejercicio. No lo olvides. Fíjate en las indicaciones.
Aunque estamos poniendo para cada ejercicio una pauta, de forma general te diríamos que hagas entre 2-4 series de 10-20 repeticiones y que descanses entre 15-30 segundos. Adapta estas recomendaciones a tu nivel físico. Más nivel, más series y más repeticiones. Menos nivel, menos series y menos repeticiones. El descanso, en todos los casos, será el que veas que te da sensación de recuperación respetando lo mínimo indicado.
PLANCHAS: Trabajan el CORE (zona abdominal y lumbar).
Empieza con las frontales aguantando hasta 20 segundos. Puedes ir aumentando tiempo, pero no más allá de 40 o 50 segundos. Puedes hacer varias repeticiones descansando 20-30 segundos entre ellas.
Puedes meter intensidad al ejercicio levantando un pie... También puedes hacerlas laterales...apoyándote sobre un codo y manteniendo el cuerpo recto...
PLANCHAS DINÁMICAS (pincha el enlace para ver lo qué son y subir el nivel con este tipo de ejercicio)
PLANCHAS "COMANDO" (pincha para saber más)
FLEXIONES: Trabajan PECTORAL y TRÍCEPS y también el CORE.
Puedes hacerlas apoyando las rodillas (nivel inicial), recuerda que lo importante es FLEXIONAR los codos hasta donde puedas (cada vez lo harás más). Empieza con 6-10 repeticiones y luego aumenta hasta 12-16. Descansa unos 20-30 segundos.
Cuánto más juntes manos, más trabajarás los tríceps. Cuánto más las separes, serán los pectorales los que se encarguen del esfuerzo.
SENTADILLAS: Trabajan CUÁDRICEPS y GLÚTEOS y también aductores
Intenta mantener espalda recta y no dejes que tus rodillas vayan hacia dentro. Al subir "aprieta" glúteo. Empieza con 8-12 repeticiones y sube hasta 20. Luego puedes repetir descansando 20-30 segundos.
Si quieres aumentar el nivel de intensidad...¡salta al final de cada una!
FONDOS DE TRÍCEPS: Trabajan el TRÍCEPS
Busca un apoyo como el que aparece en la imagen y flexiona los codos hasta los 90º. Si estás empezando y te cuesta, puedes flexionar las rodillas. Empieza con 8-12 repeticiones y avanza hasta las 18-20 con el tiempo. Recuerda descansar unos 20-30 segundos.
ABDOMINALES "SIT UPS": trabajan abdominales (sobre todo, el recto anterior)
Es importante que mantengas tu abdomen contraído y que al subir mires hacia arriba sin flexionar el cuello. No hace falta que llegues a las rodillas. Las manos al lado de las orejas (no detrás del cuello) o sobre el pecho o con los brazos extendidos hacia atrás y llevándolos hacia delante en la subida (más fácil y te ayudará )
Comienza con 8-12 repeticiones y cuando puedas aumenta, pero no más allá de 20-24. Descansa entre 10-30 segundos antes de volver a realizarlos
ELEVACIONES EN CUADRUPEDIA O "POINTER": Trabajan la zona lumbar y corrigen postura espalda.
Tienes que elevar la extremidades opuestas tratando de mantener un segundo la posición y "contrayendo glúteo". Repite 10-14 veces alternando de cada vez. Puedes aumentar hasta 20-24 repeticiones. Recuerda mantener la posición un poco y sentir cómo trabajas la espalda. Descansa unos10-20 segundos y vuelve a repetir.
PRESS de HOMBROS (en casa y sin material): Trabajan hombros (deltoides y trapecio)
Se trata de un ejercicio interesante porque se trabajan los hombros sin material, con el peso de tu cuerpo. Lo más importante es que FLEXIONES los codos. No te preocupes si no bajas mucho al principio, hasta donde veas que puedas. Repite entre 6-12 veces. Descansa unos 20-30 segundos y vuelve a intentarlo.
PUENTE DE GLÚTEOS (haz click para ver el vídeo) : Trabajan glúteos e isquiotibiales (en menor medida)
Lo puedes hacer a dos piernas o sobre una (más difícil). Hay más variantes (colocando peso sobre las caderas, con las plantas de los pies juntas, etc.). Repite el movimiento entre 10-20 veces y descansa unos 20-30 segundos antes de pasar a la siguiente ronda de repeticiones.
MAS EJERCICIOS PARA TRABAJAR GLÚTEOS (pincha el enlace)
PESO MUERTO con poco peso o SIN MATERIAL (haz click aquí o en la foto para ver vídeo) : Trabajan glúteos, isquiotibiales, zona lumbar y gemelos.
Parece fácil pero no lo es en absoluto. El equilibrio forma parte de la dificultad del ejercicio. Se trata de llevar el talón atrás hasta la horizontal manteniendo el cuerpo en línea con él. La rodilla de la pierna de apoyo se flexiona ligeramente. Haz series de 10-18 repeticiones. Cambiar de extremidad puede servir de descanso aunque también puedes tomarte unos 20-30 segundos de respiro
ZANCADA FRONTAL (haz click aquí o en la foto para ver vídeo): Trabajan cuádriceps, glúteos e isquiotiales).
Intenta mantener contraído el abdomen, la rodilla de la pierna adelantada se flexiona hasta 90 grados (que no te quede más adelante que tu pie). Mantente con la espalda erguida. Se puede hacer alterando piernas o repitiendo sobre la misma. Te aconsejamos empezar alternando. Intenta hacer 12-24 repeticiones y entre 2-4 series con un descanso de 20 segundos.
TRX es la marca comercial de unas cintas o correas de suspensión que se pueden anclar a una pared, puerta, espaldera...y te permite trabajar utilizando tu propio peso. Las posibilidades son elevadas y es una forma distinta y motivante de mejorar la fuerza. Échale un vistazo a este vídeo. Éste tipo de cintas, que nosotros tenemos en el gimnasio, se pueden conseguir por un precio no muy elevado (10-20 euros)