a alimentación
A importancia dunha correcta alimentación é enorme posto cunha dieta inadecuada (por exceso ou por defecto, ou por mala calidade) pode incidir directamente na aparición de certas enfermidades como: ateroescleroses, determinados cáncros, obesidade, diabetes mellitus, bulimia, hipertensión, bocio, vigorexia, anorexia, etc.
Nas seguintes liñas, ímosche ofrecer información clara, práctica e sinxela. O seguinte paso, telo que dar ti.
Dos alimentos teremos que extraer as substancias que nos permitan “continuar” con vida, esas substancias son os nutrintes. Ímolos dividir en MACRONUTRIENTES e MICRONUTRIENTES.
MACRONUTRIENTES: Son as substancias das que obteremos a enerxía, divídense en: hidratos de carbono, graxas ou lípidos e proteinas
Os hidratos de carbono: son a principal fonte de enerxía da nosa alimentacion. Atópanse maioritariamente nos vexetais (cereais, legumes, froita, verduras, hortalizas, ...) aínda que tamén no mundo animal (leite, ...). Temos que destacar, pola súa importancia, a fibra alimentaria, que ten un papel moi importante na absorción e tránsito intestinal. Nunha dieta equilibra os hidratos deberán supoñer un 50-60% das calorias inxeridas.
Graxas ou lípidos: Hai xente que pensa que é mellor non tomalas. Erro!, trátase dos nutrientes máis enerxéticos e, forman parte das membranas das nosas células e hormonas. O que hai que distinguir é entre:
Graxas saturadas: procedentes de animais terrestres coma o porco, terneira, cordeiro, ... aceites de coco e palma e todos os seu derivados: mantequillas, nata, queixo, embutido, pasteleria ou bollería. Hai que evitar o consumo excesivo destes productos.
Graxas monoinsaturas e as polinsaturadas: son moito máis sanas e incluso poden axudar a previr certas enfermidades. Atópanse nos aceites de oliva, froitos secos, aguacate, maiz, peixe, noces, aceite de xirasol e soja...
En todo caso, as graxas non deben aportar máis do 20-30% das calorias inxeridas.
Proteinas: aínda que como macronutrientes tamén poden aportar enerxía, a súa función principal é a da construcción de estructuras corporais e a de regular distintos procesos metabólicos. Un organismo equilibrado non debería utilizar as proteinas para obter enerxía (xa ten os macronutrientes anteriores). Hai proteinas de orixe animal que atoparemos no leite, ovos, carne, pescado e derivados; e proteinas de orixe vexetal que atoparemos en legumes, froitos secos e soja. Aportarán o 12-15% das calorias inxeridas.
MICRONUTRIENTES: Non aportan enerxia pero son imprescindibles nos procesos dos macronutrientes. Pódese dicir que se fallan estes os macronutrientes fallan tamén. Son as vitaminas e os minerais.
Vitaminas: Regulan o organismo, facilitan a liberación da enerxía é son moi importantes na sintese de ósos e tecidos. Case nada! Seguro que oiche falar dalgunha: vitamina A, D, K, B,... se nos faltan seremos máis propenson a infeccións e certas enfermidades. Nunha dieta equilibrada xa están todas. Pero ten que ser equilibrada.
Minerais: interveñen na formación de ósos, dentes, músculos, ... o sexa, super importantes!. Tamén axudan na producción de enerxía ou na contracción muscular. Seguro que oiche falar do calcio, ferro, sodio, potasio, ... e igual cas vitaminas, nunha dieta equilibrada xa están incluidos e só persoal médico deberá prescribir un aporte extra.
A AUGA: Ainda que non se engloba dentro dos apartados anteriores, pola súa importancia nunha dieta equilibrada é necesario mencionala. O noso corpo é un 60% auga, con isto, xa practicamente queda dito todo. Procura beber un litro e medio todos os días. Se fas exercicio máis.
E o tema das calorias? Sempre falan delas cando nos referimos á alimentación. Bueno, dun modo moi simple, é a forma de “medir” a enerxia que nos proporcionan os alimentos. A unidade de medida é a kilocaloria. Tes que ter en conta que todos debemos inxerir a enerxía que necesitamos. Se inxerimos máis acaberemos por engordar e se inxerimos menos, acaberemos por adelgazar (ou enfermar se non nos asesoramos correctamente). Ollo! Non necesita a mesma enerxia unha persoa sedentaria que unha persoa que sexa máis activa. Tampouco necesita a mesma enerxía un home ca unha muller.
Cada alimento proporciona unhas determinadas kilocalorias, unhos máis ca outros. Así, non é o mesmo as calorías que aportan 100 grs. de chocolate que as que aportan 100 grs. de mazá. Non é necesario que coñezas exactamente as kilocalorías que aporta cada alimento, pero sí que saibas, por regra xeral, que froita e verdura aportan menos ca outros alimentos. Por exemplo, 100 gramos de mazá aporta 50 calorías e 100 gramos de pastel, 350. Cen gramos de zanahorias aportan 20 calorías mentres que unha hamburguesa de 150 gramos aporta 350. Fíxate tamén que a pasta aporta moita “enerxía” (é un dos alimentos que toman en bastante cantidade os deportistas), 100 gramos de pasta aportan case 400 calorías.
Por outra parte, recorda que facendo exercicio ou movéndote consumes máis enerxía que estando deitado. Así se practicas unha hora de baloncesto consumirá unhas 500 calorías, ou 750 se fas atletismo, mentres que se patinas o teu consumo será de 300. Limpando, durante unha hora, tamén consumirás 200 calorías e bailando 300. Xa sabes, canto máis gasto teñas máis enerxía terás que consumir.
Despois de entender o anterior pensarás "como teño que facer para comer axeitadamente?". Ata hai pouco falábamos da pirámide alimentaria. Parece que este concepto quedou un pouco desfasado. Agora hai novas propostas, algunhas delas, veralas neste video que é moi moi moi, pero que moi, interesante e divertido.
En todas as propostas aparece a idea de consumir en maior cantidade froita e verdura e a idea de "desterrar" da dieta os alimentos ultraprocesados. Bótalle unha ollada e verás que é doado saber que comer...agora toca ir cambiando pouco a pouco hábitos que non son saudables...
