fuerza
Definimos la FUERZA como la "capacidad de oponerse o vencer una resistencia gracias al trabajo muscular". En este caso entendemos por resistencia, la fuerza de la gravedad, el propio peso corporal, el peso de una sobrecarga exterior, la fuerza de otros cuerpos, etc.
Hoy en día NO PUEDEN FALTAR los ejercicios de fuerza en un programa de entrenamiento. Si hablamos de programas de pérdida de peso, el trabajo de fuerza es...FUNDAMENTAL. Al igual que hicimos con la resistencia, te vamos a proponer varios niveles en este tipo de trabajo.
mi primer paso: pocos ejercicios y sin material (subir escaleras es un GRAN ejercicio ;)
A continuación te vamos a proponer una serie de ejercicios muy básicos, SIN MATERIAL, solo utilizando el propio peso corporal... Depende del ejercicio que hagas se potenciarán unos músculos u otros...
A las repeticiones de un mismo ejercicio las llamamos series, así por ejemplo, si decimos 3 series de 10 repeticiones, queremos decir que, cuando acabes 10 repeticiones, habrás hecho una serie, cuando hagas otras 10, habrás hecho otra y así sucesivamente. Entre serie y serie se descansa y es importante hacerlo para asimilar correctamente el trabajo. No lo olvides.
Al final de este apartado encontrarás enlaces con artículos de interés para profundizar en los ejercicios propuestos...échales un vistazo, son interesantes y te ayudarán a mejorar!!!!
Sentadillas: un clásico de la fuerza que potencia el tren inferior. Es bueno empezar a hacerlas sin peso porque así la técnica será la correcta. Básicamente intenta "sentarte" con la espalda recta y dejando los muslos paralelos al suelo.
¿Cuántas hago? Para empezar puedes hacer 3 series de 8 o 10 repeticiones descansando unos 40 segundos entre serie y serie. Si te ves estupendo/a, haz las mismas series pero entre 14-20 repeticiones.
En los artículos que te proponemos verás errores comunes al hacer sentadillas y en el otro, un nivel más avanzado, hacer sentadillas "de cara a la pared"...
Planchas: nos ayudará a fortalecer el CORE. ¿El qué?, el core es la parte central (núcleo) de nuestro cuerpo formado por la zona abdominal y la parte baja de la espalda (es como un corsé anatómico). Estando bien esté "corsé" todo mejora mucho, en serio...deja un poco de lado los tradicionales abdominales, que normalmente se acaban haciendo mal...y pásate al trabajo completo de core.
En la plancha es importante mantener una buena posición: intenta empujar con los hombros hacia arriba y "mete" un poco el culo, contrae abdominales y glúteos.
¿Cuánto tiempo aguanto? lo importante es mantener bien la posición. Puedes empezar con 3 series de 20-30 segundos y puedes progresar hasta 3 x 40 segundos. Descansa entre series unos 30-40 segundos.
Flexiones: nos va a ayudar a trabajar los pectorales y los tríceps (parte de atrás de los brazos). Parecen difíciles pero es cuestión de técnica y paciencia, ¡ah! y de hacer una progresión...empieza apoyando las rodillas y ya verás como te salen pronto. Busca una separación de manos que te resulte cómoda, con los dedos mirando para delante. Mantén el tronco alineado con el muslo (que se muevan en bloque, ¡no dejes el culo arriba cuando bajes!).
¿Cuántas hago? Empieza poco a poco para no frustrarte, 3 series de 4-6 repeticiones, descansa 40 segundos. Luego ya podrás ir subiendo poco a poco (fíjate que hagas bien el movimiento) hasta 3 series de 8-12 repeticiones.
Extensión brazos y piernas en cuadrupedia: A veces olvidamos trabajar la espalda, y es muy importante cuidarla. Este sencillo ejercicio te ayudará a fortalecerla. Se trata de extender hasta la horizontal la extremidad inferior derecha al mismo tiempo que la extremidad superior izquierda y luego cambiar y hacerlo levantando la pierna izquierda y el brazo derecho.
¿Cuántas repeticiones hago? No te va a costar mucho hacerlo intenta 3 series de 12-16 repeticiones (siempre pares para trabajar ambos lados igual). Descansa 20-30 segundos entre series.
segundo paso: aumento ejercicios y meto un poquito de "marcha" al body (saltar a la cuerda es....¡la bomba! ;)
Te vamos a proponer ahora una serie de ejercicios de fuerza pero que también trabajan la resistencia. Utilizamos material muy sencillo y nuestro propio cuerpo... anímate, no son complicados. Estos ejercicios puedes combinarlos con los anteriores una vez que ya estés un poco en forma.
Saltar a la cuerda: es un ejercicio muy, muy bueno... busca una cuerda y, para comenzar, salta a un ritmo que te resulte cómodo, no tienes que hacerlo rápido, simplemente ten la sensación de saltar. Flexiona las rodillas y extiéndelas suavemente. Mantén la espalda erguida y trata de "meter" tripa.
¿Cuánto salto? Puedes empezar con 20-30 segundos seguido. Descansas otros 20 o 30 y repites tres veces. Esto es, 3 series de 20-30 segundos con un descanso similar al tiempo de trabajo. ¿Qué aguantas fenomenal? bueno, puedes aumentar hasta los 40 segundos de trabajo y aumentar una serie más. Si te ves estupendo/a...aumenta el ritmo, pero con 40 segundos es suficiente...
Jumpings jacks: Si, tienen un nombre un poco raro, no son más que saltos separando piernas y juntando palmas arriba al mismo tiempo. Trabajarán tu resistencia junto con tu tren inferior y un poquito tus hombros. Mantente en posición erguida sin arquear ni echarte hacia delante. Al separar las rodillas juntarás tus palmas arriba. Empieza despacio para "pillar" la coordinación. Ya verás que son sencillas.
¿Cuántas repeticiones? Puedes empezar con 2-3 series de 8-10 saltos y progresar hasta 3-4 series de 14-20 saltos. Por ahora no vamos a ir a las olimpíadas. Descansa entre serie y serie 20-30 segundos, aunque si te ves sofocado/a descansa hasta que no se te salga el corazón por la boca.
Mountain climber: como nos encantan los nombrecitos...simplemente hacemos que corremos desde una posición de plancha con codos extendidos. Lleva las rodillas adelante manteniendo la posición corporal, es más fácil decirlo que hacerlo, avisado/a estás...
¿Cuánto hago? Aquí lo importante es hacerlo bien sin que "bajes" el culo, que te mantengas en una buena posición ...vamos, como la chica del vídeo... por ahora con 10-15 segundos es más que suficiente. Luego podrás subir hasta 20-30 segundos. Puedes hacer 2-4 series descansando entre 30-40 segundos.
Te dejamos AQUÍ un enlace con 28 formas diferentes de hacer este ejercicio (no apto para todos los públicos....)