LA RESISTENCIA
"La resistencia es la capacidad de oponerse a la fatiga independientemente de la duración del esfuerzo". Así mismo, una vez que aparece la fatiga, una persona con mayor resistencia se recupera antes que otra que tenga menos.
Seguramente todo el mundo asocie resistencia a correr, y es cierto, pero no sólo trabajamos la resistencia cuando corremos. Recuerda que es la capacidad de oponerse a la fatiga, así pues, un ejercicio físico que nos produce fatiga influye en nuestra resistencia.
Sí es cierto que, cuando hablamos de resistencia general, hablamos sobre todo, de la capacidad del aparato respiratorio y circulatorio de mantener el esfuerzo al que estamos sometidos... aunque soportar un trabajo de fuerza también supone resistencia, trabajaremos más esta cualidad en aquellos ejercicios que exijan una mayor demanda a nuestros pulmones y corazón, ejercicios tales carreras, burpees, ejercicios combinados que muevan todo nuestro cuerpo, etc
TIPOS DE RESISTENCIA
Vamos a hablar básicamente de DOS tipos de resistencia:
Resistencia AERÓBICA: Capacidad de oponernos a la fatiga en aquellas actividades cuya intensidad nos permite realizarlas durante un periodo de tiempo más o menos largo. Por ejemplo, ir a correr con un trote muy suave, caminar, nadar tranquilamente, etc. En este tipo de resistencia el aporte de oxígeno mediante la respiración es suficiente para la actividad que realiza.
Resistencia ANAERÓBICA: Capacidad de oponernos a la fatiga en aquellas actividades cuya intensidad NO nos permita aguantar mucho tiempo. Por ejemplo, correr a toda velocidad, saltar llevando las rodillas al pecho, pedalear a tope, etc. En este tipo de resistencia el oxígeno que aportamos mediante la respiración NO es suficiente y por eso no podemos mantener el esfuerzo más allá de 2-3 minutos
Como ves, la INTENSIDAD del ejercicio condiciona la DURACIÓN del mismo. Mientras que un ejercicio ligero o llevadero lo puedo prolongar en el tiempo, un ejercicio duro no lo puedo mantener más allá de unos 2-3 minutos. En la intensidad del ejercicio radica la diferencia entre aeróbico (con oxígeno) y anaeróbico (sin oxígeno). Pero ¡ojo!, lo que para una persona puede ser muy duro, para otra, más entrenada, puede suponer un ejercicio ligero...
SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO PARA MEJORAR LA RESISTENCIA
Para mejorar nuestra resistencia tenemos que entrenar. No todas las formas de entrenar son iguales, ni todas son convenientes para todos los niveles. A continuación te vamos a explicar los dos sistemas más básicos para desarrollar esta cualidad y, dentro de cada uno de ellos, algunos métodos de trabajo que te ayudarán a mejorar.
Vamos a hablar de DOS grandes sistemas de entrenamiento:
SISTEMAS CONTINUOS: Se trabaja de forma continuada, esto es, NO HAY PAUSAS. Se suele realizar durante un tiempo relativamente largo y a una intensidad media.
SISTEMAS FRACCIONADOS: Lo que caracteriza esta forma de entrenar es la existencia de PAUSAS. El ejercicio, como norma general, es más intenso que en el anterior sistema
métodos de trabajo dentro del SISTEMA CONTINUO
Dentro de este sistema vamos a encontrar, entre otros, estos métodos:
CARRERA CONTINUA: Se trata de correr durante un tiempo determinado a un ritmo más o menos constante. Sería el primer método a utilizar si queremos mejorar la resistencia. Es un método basado en la carrera que desarrolla principalmente la resistencia aeróbica
FARTLEK: También es un método basado en la carrera pero alterna las intensidades. Aunque se corre de forma continua, no se corre a un ritmo uniforme. Este método comenzó a trabajarse en los países nórdicos, en sus bosques, donde el propio terreno hacía que el ritmo nunca fuese igual: subidas, bajadas, saltos, ... Esta variación del ritmo hace que esta forma de trabajo sea más dura que la anterior y, dependiendo de las intensidades, se puede trabajar tanto la resistencia aeróbica como la anaeróbica. Si quieres profundizar un poco más en este método de entreno, pincha aquí
ejemplificación de un recorrido corriendo y practicando fartlek (cambios de ritmo)
ENTRENAMIENTO TOTAL: Desarrollado por Raoult Mollet, no se basa exclusivamente en la carrera, sino que aprovecha todos los recursos que pueda haber en el entorno trabajando distintas cualidades.
Fíjate como lo diseñó su autor:
calentamiento
fase de desarrollo muscular (lumbares, sentadillas, abdominales, ...)
trabajo continuo variado (cuestas, aceleraciones, multisaltos, ...)
trabajo a intervalos (se recorrían distancias a velocidad y se recuperaba trotando)
estiramientos.
Nosotros lo adaptamos realizando distintos ejercicios de fuerza, velocidad, coordinación....eso si, sin pausa.
métodos de trabajo dentro del SISTEMA FRACCIONADO
Dentro de este apartado, vamos a hablar de los siguientes métodos de entreno:
ENTRENAMIENTO A INTERVALOS: Se trata de recorrer distancias a una intensidad que puede oscilar entre el 60-90% y durante un tiempo entre 10 segundos y varios minutos (hasta 8-15). A nivel escolar nosotros trabajaremos a una intensidad sobre el 70-80% de nuestra máxima FC y sobre una distancia que no exceda de los 400 metros. En este tipo de entrenamiento la PAUSA es INCOMPLETA, normalmente cuando bajas a 120 pulsaciones vuelves a empezar. El número de repeticiones también oscila entre 10 y 40. Como puedes ver es un tipo de trabajo muy duro. No es un entrenamiento recomendado para principiantes, deberás empezar por los continuos y cuando tengas una buena base, comenzar poco a poco con este tipo de trabajo. Si quieres conocer un poco más de este método pincha AQUÍ
Dentro de este método también podemos englobar los entrenos HIIT (Hight Intensity Interval Trainning) que consisten en hacer ejercicios de alta intensidad (normalmente trabajando de forma muy global el cuerpo) y combinarlos con descansos.
Fíjate como responde nuestro corazón a un trabajo de intervalos en el que alterna trabajo y descanso
MÉTODO DE REPETICIONES: Muy parecido al anterior pero las repeticiones se hacen a intensidades máximas (90-100%) y las PAUSAS son COMPLETAS. No se vuelve a empezar hasta que se baja a 90 pulsaciones. No lo haremos en clase, es un tipo de entrenamiento recomendado para gente muy entrenada.
Para finalizar, como método de mejora de la resistencia, nos vamos a referir al entrenamiento en CIRCUITO. A veces se engloba en los entrenamientos fraccionados, puesto que hay pausa entre estación y estación y entre vuelta y vuelta y, otras veces, se habla de el como de un método de entreno específico para trabajar, sobre todo, la fuerza. Lo que si es cierto es que el circuito puede contener estaciones que trabajen de todo y lo que nos interesa es la forma de hacerlo puesto que es uno de los métodos más utilizados en nuestras clases de EF. Échale un vistazo a este tipo de trabajo en el apartado de fuerza, pero recuerda que las estaciones pueden trabajar otras cualidades.
