hixiene postural
Adoptar posturas corporais inadecuadas ou “forzadas” na escola, no traballo, e en xeral, na vida diaria é un dos principais factores de risco para o aparato locomotor. Isto pódese traducir en lesións, patoloxías e dores de diversa índole que van facer que a nosa saúde saia prexudicada. Para evitar os trastornos derivados destes malos hábitos é importante a hixiene postural.
A hixiene postural consiste en aprender a adoptar posturas correctas e a realizar movementos da vida diaria de modo axeitado para que o noso corpo, sobre todo a espalda, se dane o menos posible. Pero, que é unha postura correcta? Pois aquela que non é fatigosa, dolorosa, non altera o equilibrio, o ritmo nin a movilidade humana.
O punto clave para unha postura correcta é a columna vertebral. A columna está formada por uns ósos chamados vértebras. Están unidas por unhas articulacións e entre elas, uns discos intervertebrais, que son unha especie de “almofadas elásticas”. A columna, vista de frente, é recta. Pero vista de lado posúe catro curvas: cervical, torácica, lumbar e sacra. Estas curvas, xunto cos discos intervertebrais, axudan a absorber e distribuir o esforzo que xurde das actividades diarias. E moi importante manter estas curvaturas, pois a súa perda pode conlevar importantes patoloxías. De feito existen diversos problemas asociados con estas curvaturas e que seguro algún de vos coñecedes ben: a escoliose, por exemplo, é unha desviación lateral da columna (non está vertical), a cifose é un exceso na curvatura torácica ou a lordose que é un exceso na curvatura lumbar
A continuación imos ver unha serie de normas posturais básicas moi sinxelas que incidirán, sobre todo, no eido escolar e nalgunhas das tarefas máis habituais nas persoas da vosa idade.
Cando esteas de pé non fai falta que adoptes unha posición militar, pero ollo! tampouco a típica “perezosa” ou de desgana cos ombreiros para adiante e a curva dorsal pronunciada. Elixe unha posición natural e relaxada cos ombreiros cara atrais.
Á hora de sentarte no pupitre recorda que é importante ter a espalda apoiada, sentarse atrás na cadeira (non na parte de diante) e os pes en apoio completo. Tamén é importante que cando te levantes o fagas inclinándote cara adiante, apoiando as máns nos xeonllos ou nas coxas e estendendo os xeonllos lentamente.
Cando te sentes diante do ordenador a pantalla ten que estar fronte ós ollos, non á dereita ou á esquerda e tamén á súa altura ou lixeiramente por debaixo. O teclado estará baixo para que non teñas que subir os ombreiros (e polo tanto xerar tensión neles) ou deberás poder apoiar os antebrazos na mesa. Procura deixar os obxectos que uses con máis frecuencia cerca de ti e os que non, máis lonxe. Recorda como debes sentarte na cadeira e descansa cada certo tempo, non só pola túa columna, senón tamén pola túa vista.
Cando leves o material á escola debes ter en conta que non se recomenda cargar cun peso que supoña máis dun 10% do teu propio. Leva as cousas nunha mochila de tirantes anchos e ben cinxida á espalda. Tamén podes cargar co material nas mans e pegadas ó peito ou podes utilizar unha bolsa tipo “bandolera”. Se levas un “carrito” procura cambiar de man de vez en cando e non alonxalo moito de ti.
Polo tanto deberías evitar levar o peso da mochila nun só ombreiro ou deixar que vaia frouxa.
Nas tarefas cotidiáns é importante que sigas unha regra: non te inclines cara diante cos xeonllos extendidos, procura sempre flexionar os xeonllos para acadar o teu obxectivo.
Tamén, se por exemplo, o lavabo queda un pouco baixo, tes dúas opcións: flesionar os xeonllos ou poñer un pequeno apoio ou alza duns dez ou quince centímetros de alto no chan. Deste xeito podes apoiar un pe e “descargar” un pouco a espalda. Por certo, esta tamén é unha boa recomendación para todas aquelas tarefas que requiran estar moito tempo de pé, coma por exemplo, planchar, estar detrás dun mostrador ou barra dun bar, etc., é interesante cambiar de vez en cando o pe que se apoie.
Cando esteas a ver a tele, non olvides sentarte correctamente, é interesante que os xeonllos queden á altura das cadeiras ou lixeiramente por riba delas. Fíxate como se utiliza un alza para estar máis cómodo (tamén o podes utilzar cando traballas co ordenador ou no pupitre –seguro que xa te fixaches en que son máis cómodas as mesas que teñen unha barra para apoiar os pes cas outras-).
Se tes que coller algo que estea elevado non te estires para facelo, é mellor sempre subirse a algo e collelo á altura do peito. O mesmo pasaría se, por exemplo tes que escribir na pizarra, mellor facelo á altura recomendada e non por riba da cabeza.
No tocante ó tema de coller pesos é moi importante que recordes o de non inclinarte cos xeonllos estendidos. Os pesos débense coller cos xeonllos flesionados e a columna erguida. Sempre tentando aproximar a carga ó corpo. Se tes que transportar un peso tamén moi pegado a ti e evitando movementos bruscos e de rotación do tronco. Pero o máis importante que debes saber é que con axuda os pesos cóllense mellor.
Tamén é importante recordar que á hora de acostarse, é mellor durmir de lado ou boca arriba (cunha almofada ou algo brando debaixo dos xeonllos) que boca abaixo, pois esta postura resulta bastante perxudicial
Por último, en relación á hixiene postural debes ter en conta as posicións do corpo durante a práctica do exercicio físico. Atende ben ás explicacións dos teus profesores pois hai exercicios físicos que son perxudiciais e, para colmo, moitos deles teñen a súa práctica moi estendida, coma por exemplo a de facer abdominais subindo ata arriba de todo. Cando vaias facer un exercicio novo fíxate ben na execución correcta que che dirá o/a profesor/a ou o/a monitor/a, e non imites a un compañeiro sen máis. E recorda que sempre tes que quentar antes de facer exercicio e ó rematar tes que “volver á calma” con exercicios moi suaves e estiramentos.
